Как разминаться перед тренировкой

Правильная разминка важна для тренировки, подготовит тебя к любой тренировке. Тем самым вы будете прогрессировать в тренировочном процессе. 

❗️Запомните одно правило ❗️

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки»

Отличная разминка подготовит всё ваше тело, разогретое тело, улучшенное кровообращение, поможет суставно-связочному аппарату к нагрузкам. 

Разминка, это залог безопасности вашей тренировки, с её помощью вы повысите качество и результат всей тренировки. 

Сегодня я покажу свою разминку

Я выполняю ее перед любой тренировкой и вам рекомендую. 

И не важно что это будет за тренировка обычный бег, воркаут, или силовая в зале. Она одинаково необходима и эффективна для всех видов активности.

Начнём с суставной части от верха к низу. 

Все движения делаем по 10 раз, этого будет достаточно. 

Шея

Делаем все движения плавно

Сначала совершаем наклоны шеи вправо, влево, вперед и назад.

Следом делаем повороты вправо и влево. 

Я не делаю шеей круговых вращений, чтобы не сделать хуже от такой зарядки. 

Кисти

Всё очень просто, но это не обходимо делать

Держим руки в замке и выполняем круговые вращения. 

Сначала расслабленно, а потом с небольшим сжатием ладоней.

Локти

Вращаем руками в локтевых суставах в одну и другую сторону.

Еще одно хорошее движение — резко поднимать руки в локтях к груди, а потом плавно опускать вниз.

Руки

Тянемся не сильно, расслабляемся.

Завожу по очереди каждый локоть за спину и другой рукой тяну в противоположную сторону.

Делаем поочередно по 30 сек на каждую руку.

Потом вытягиваю руку вдоль груди, зажимаю другой рукой в локте и тяну плечо на себя, тоже по очереди, совсем немного.

Плечи

Без рывков, спокойно, не торопясь.

Делаем максимально амплитудные вращения прямыми руками в одну и другую сторону.

Также можно повращать руками в противоположные стороны (одна назад, другая вперед и наоборот).

А после сделаем прямые махи на уровне груди (разводим руки в стороны и схлопываем на груди).

И вертикальные махи.

Помним, что все движения — плавные, не резкие, но амплитудные!

Переходим к скручиваниям

Ставим ноги чуть шире и начинаем вращения в обе стороны с согнутыми в локтях руками.

Начинаем с более коротких движений и увеличиваем амплитуду.

Вращения корпуса

Чувствуем как всё встаёт на свои места

Ставим руки на пояс и совершаем по 5 оборотов вокруг своей оси с наклоном в каждую сторону. Делаем медленно, не торопясь, чем больше наклон, тем эффективнее.

Таз

Ноги на месте, руки на месте и теперь делаем вращения тазом.

По 10 движений в каждую сторону.

Протяжка

Ставим ноги вместе и тянемся сомкнутыми ладонями над головой, не допуская прогиба поясницы.

Поясница и колени — прямые!

Это упражнение отлично тянет спину.

Затем делаем наклон и тянемся к земле. Следим, чтобы поясница была максимально прямая и не гнем колени. Тянемся за счет проворота таза, а не "горба" в спине. Секунд 30 задерживаемся в нижнем положении, для лучшего эффекта. И чувствуем как тянется спина.

Широкие наклоны

На этом разминка заканчивается и начинаем разминать ноги.

Ставим ноги широко и тянемся ладонями к земле, слегка покачиваясь.

Из этого же положения можно сделать мельницу, совершая махи, с касаниями ладонями ступней. Выполняем не спеша, без резких движений.

Бедра

Следим за дыханием, не спеша делаем вращения.

Делаем вращения ногами, согнутыми в коленях.

По очереди каждой, по 10 раз.

Колени

Начинаем вращать сначала каждым коленом отдельно (обе руки на колено и делаем круговые движения в обе стороны по 10 раз).

Это не сложно, просто не спеша.

Следом кладем руки на оба колена и начинаем делать вращения в одну, а затем другую сторону.

Пятки от пола не отрываем, делаем небольшой присед для амплитудности движений.

Завершаем с коленями расставив ноги и вращая колени сначала внутрь, а потом наружу по кругу. Также с небольшим приседанием.

Стопы

Сначала вращаем каждой стопой в одну и другую сторону по 10 раз.

Каждой ногой, по очереди.

И завершаем "лодочкой", берём ставим ноги вместе и перекатываемся с пяток на носок.

Поднимаемся как можно выше.

Добавим еще перекаты в той же позиции ног справа налево и перекаты по кругу. Раз по 5 в каждую сторону каждого движения.

Ноги

Подтягиваем мышцы бедер

Беремся за голени по очереди, поджав ногу и тянем на себя, держа колено как можно выше.

Стоим на одной ноге, а другую держим согнутую, как можно выше.

И затем прижимаем ступню к ягодице и тянем в обратную сторону.

Джампинг Джеки

Вот и готова разминка.

Прыгаем, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Время — по самочувствию.

Примерно 20 минут и мы сделали разминку✅

Без разминки нет успеха❗️

• Если вы недоработаете на старте и что-то травмируете, восстанавливаться и "отдыхать" от спорта вам придется гораздо дольше.
• Попробуйте и вы заметите, как вырастет эффективность ваших тренировок, за счет грамотной поэтапной подготовки.

✅ Попробуйте разминаться по таким рекомендациям и совсем скоро вы увидите, насколько качественно вы начнете прогрессировать в тренировочном процессе.

Спасибо за внимание, разминайтесь и тренируйтесь правильно, будьте здоровыми и счастливы. 

Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи.

#разминка #тренировка #разогрев #мышцы #мотивацияспорт #спорт #спортсмен