Помните, что любые диеты и голодания идут на пользу при условии, что процесс контролируется опытными специалистами, — почти к любой диете существуют противопоказания.
Безграмотный обыватель совершает массу ошибок на пути к своему похудению. В лучшем случае он не достигает результата, а в худшем его ждут психологические травмы, расстройства пищевого поведения и даже различные заболевания. Давайте посмотрим, какие факты о похудении нам открылись в теории и на практике, в медицине и в спорте.
Важно качество, а не количество, худеть не в килограммах, а в процентах жира
Раньше все просто хотели согнать 10 или 20 кг, да побыстрее. Сегодня мы понимаем, что похудение любой ценой ведет к потере мышц и ухудшению здоровья. Килограммы потерянного жира — это успех, но утраченные мышцы — знак поражения. Эффективное похудение — это успешное снижение процента жира в организме без снижения постной (полезной) массы тела.
Белок — основа всего
Употребление достаточного количества качественного белка — это совершенно необходимо. Это белок животного происхождения (куриная грудка, рыба, творог, яичный белок) в дозировке приблизительно 2,2 грамма на 1 кг собственной постной массы тела. Если у вас 100 кг «полезного» веса и 50 кг жира, то цифру 2,2 нужно умножить на 100, а не на 200.
Факты о белке
1. Похудение на диете из белковых продуктовпримерно на 20% эффективнее, чем снижение веса на углеводных и жирных продуктах при том же количестве калорий в рационе.
2. Указанное количество белка не представляет опасности для здоровья человека, не имеющего заболеваний печени и почек в тяжелой форме.
3. Богатая белком пища способствует снижению аппетита в сравнении с обычным высокоуглеводным питанием. Смотрите также это исследование.
4. Прием достаточного количества белка снижает потерю мышечной ткани в организме в условиях ограниченной калорийности рациона.
Протеиновые коктейли и креатин в период сушки тела необходимо отменить
Сделать это стоит после того как масса тела перестанет снижаться, не смотря на умеренную калорийность рациона. Креатин способен задерживать воду в организме, препятствуя сушке. Протеины также "держат" воду, но также являются источником скрытых калорий из углеводов.
Проблема заключается в низкой рентабельности порошков которые на 90% состоят из белка. Поэтому у производителя появляется огромный смысл чуть снизить содержание белка в продукте, положив чуть больше углеводов (на надпись 90% на банке это не влияет). Более того вы можете написать на банке 100% белка, но положить в нее порошек с 50% содержанием углеводов. Откуда такая информация?
1. Несколько раз я лично проводил анализы тех или иных порошков. Результаты были удручающие.
2. Я смотрел видео других блогеров которые жаловались на содержание углеводов в том или ином протеине.
3. Встречаются статьи в которых приводятся результаты исследований, показавшие содержание углеводов в том или ином порошке.
4. Простая логика: продажа качественного протеина практически не рентабельна, а доступные в продаже протеины зачастую имеют подозрительно низкую цену.
Роль калорий невозможно обесценить
Если вы худеете, не считая калории, это не отменяет того факта, что вы находитесь в режиме калорийного дефицита. Однако, если вы не считаете калории, это поставит вас в затруднительное положение, когда процесс похудения остановится. Вам придется как-то учитывать размер порций. Но, если вы будете учитывать вес или размер порций, то это, по сути, уже тот же подсчет калорий.
Калорийная плотность
Вы можете похудеть, питаясь жареной картошкой и мороженным. Но вас будет преследовать чувство голода. Ведь вы получите намного меньше еды, чем поедая вареную гречку и треску. Также при этом вы легко можете столкнуться с недостатком белка в рационе. Ведь если ваша норма калорий будет в значительной степени выбрана за счет «вкусняшек», то для белка уже почти не останется места в вашем меню. По этой же причине приходится существенно снижать в рационе количество фруктов, а при остановке процесса похудения и вовсе от них отказываться.
Секрет обычной теплой воды
Многие люди не могут похудеть из - за банального ощущения голода. Продолжая тему калорийной плотности стоит задуматься что вода это продукт с нулевой калорийностью! Не стоит этим пренебрегать, ведь можно очень сильно похудеть просто выпивая большую кружку теплой воды перед каждый приемом пищи!
Этот простой прием помогает похудеть на несколько кг. в кратчайшие сроки и великолепно подавляет апеетит. Темература воды рекомендуется строго 40 градусов, а количество 400-500 мл. в зависимости от размеров вашего желудка.
Похудеть на рационе 2000 или больше килокалорий невозможно
Точнее, это возможно для «избранных». Это люди с быстрым обменом веществ, но они и распространяют мифы о похудении на сытном и вкусном рационе. Будьте готовы к тому, что ближе к середине периода похудения вам придется неуклонно урезать калорийность порций. Еще похудение на обильном рационе возможно для людей, которые только начали худеть, но это тоже самообман. Скорость похудения начнет снижаться, а затемпроцесс остановиться, и запустить его вновь без уменьшения порций не получится.
Зеленый чай, имбирь, грейпфрут и прочие жиросжигающие «штуки» на самом деле не работают
Существует множество добавок, которые рекламируют как волшебные жиросжигающие пилюли. На самом деле их эффективность в сотни раз преувеличена. Без диеты ни одна из них не работает, а при соблюдении диеты они уже и не нужны.
Тренировки не сжигают жир
Это объясняется тем, что тренировки не только сжигают жир, но и стимулируют чувство голода, а голод вынуждает нас есть больше. К тому же тренировки при большом их объеме сжигают мышцы и препятствуют их росту (высокий объем нагрузок утомляет двигательные единицы в мышцах, и вы перестаете восстанавливаться между тренировками).
Умеренное количество тренировок сжигает немного калорий, что особо не влияет на похудение. Зато вы перестаете терять мышечную массу! Только по этой причине силовые тренировки с тяжелым весом и необходимы при похудении.
«Тяжелый вес» означает тот вес, который актуален для вашего уровня, возможно это гантели по 2 кг, а не по 1 кг. Однако, если вы возьмете меньший вес, чем вы можете поднять в 8-10 повторений максимум, эффекта сохранения мышц ожидать не стоит.
В итоге не злоупотребляйте кардио, кардио должно быть медленным, выполнять его имеет смысл только после силовых тренировок в малоповторном режиме, которые обязательны.
Интервальное голодание не оптимально
Вам нужно принимать пищу хотя бы 3-4 раза в день. Питаясь реже, вы сократите синтез белка в мышцах. Исследования показали, что для синтеза белка необходимо не менее 3-х приемов белковой пищи в день. Качественное похудение без сохранения мышц невозможно, поэтому интервальное голодание не оптимально. В этом исследовании установили что при интервальном голодании чувство голода выше.
Нам нужны полезные жиры, витамины, аминокислоты и минеральные вещества
Когда мы применяем диету с ограничением калорий, то начинаем есть меньше фруктов, полезных углеводов и жиров. Для поддержания здоровья недостаточно употреблять белок три раза в день. Обеспечивайте свой организм всем необходимым даже в условиях диеты, это поможет сохранить здоровье.
Похудение с большой скоростью может приводить к образованию камней в желчном пузыре
Это доказано научными исследованиями. Худейте со скоростью не более 1,5 кг в неделю, поверьте, это достаточно быстро. В противном случае худейте под руководством врача, чтобы не допустить появления камней.
Оберегайте свою психику от нарушений
Помните, что здоровье является нашем приоритетом. Даже когда вас интересует только спортивная форма, вы не сможете ее постоянно поддерживать, если перегнете палку с голоданиями и голодными срывами на диете. В определенных условиях жесткие диеты и голодания могут быть безвредны и даже приносить пользу вашему здоровью, но для этого нужен богатый опыт или контроль опытного специалиста, а не самостоятельные эксперименты.
Если вам понравилась статья, знайте - я хотел бы поделиться с Вами и другой полезной информацией которая поможет вам прийти к великолепному результату!
Чтобы не пропустить мои свежие публикации, подпишитесь на этот канал
Напишите в комментариях, какой у вас опыт похудения уже имеется.
#сушка тела #похудение #диета #как похудеть #снижение веса #как убрать живот #как избавиться от живота #как похудеть на 10 кг за месяц #упражнения для похудения #диета для похудения
Начать тренировки по интернету со мной лучше через сайт, где я предлагаю вам личные программы питания и тренинга и тренировки по скайпу.
Ниже я прилагаю видео и статью о девушке, которая похудела под моим руководством и победила в крупном конкурсе из тысячи других девушек!