Подтягивания или верхняя тяга? Подьем штанги на бицепс или бицепс в блоке? Какие из упражнений скажутся лучше на рост мышечной массы, а какие можно выкинуть из тренировочного процесса - ДАВАЙТЕ РАЗБИРАТЬСЯ!
Для начала необходимо отметить почему упражнения, задействующие одни и те же мышечные группы, могут по разному вызывать гипертрофию. Основные различия:
- воздействие на центральную нервную систему;
- воздействие на большее количество мышечных волокон.
Из вышесказанных пунктов, становится понятно, что работа со свободными весами будет намного эффективнее в плане мышечного роста.
Теперь пройдемся по каждой мышечной группе:
КВАДРИЦЕПСЫ
главные: приседания со штангой на спине, фронтальные приседания
дополнительные: выпады, приседания в ножницы, жим ногами, гакк-приседания со штангой, приседания с гантелями
вспомогательные: гакк-приседания в тренажере, разгибания ног, подьемы на ступеньку
БИЦЕПСЫ БЕДРА, ЯГОДИЧНЫЕ
главные: румынская становая тяга, становая тяга на прямых ногах, становая тяга суммо
дополнительные: наклоны со штангой на плечах
вспомогательные: обратная гиперэкстензия, сгибание ног
ГРУДНЫЕ
главные: жим лежа, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье головой вниз
дополнительные: жим на наклонной скамье головой вверх, жим лежа гантелей
вспомогательные: сведение рук на блоках, разводки, тренажеры для сведений, тренажеры для жимов на грудные
ВЕРХ СПИНЫ И ЗАДНИЕ ПУЧКИ ДЕЛЬТОВИДНЫХ
главные: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга Т-грифа, тяга штанги с опорой грудью
дополнительные: тяга гантели в наклоне, тяга верхнего и нижнего блоков, подтягивания на низкой перекладине
вспомогательные: пуловер на блоке, разводки в наклоне, тяги на тренажерах
ПЛЕЧИ
главные: жим стоя, толчковый жим, жим штанги сидя
дополнительные: жимы гантелей сидя и стоя, жим Арнольда
вспомогательные: жим для дельт на тренажерах, подьемы через стороны, подьемы вперед
БИЦЕПС, БРАХИАЛИС
главные: сгибания рук со штангой, сгибание рук со штангой на скамье Скотта
дополнительные: сгибания рук с гантелями, молотковые сгибания с гантелями, сгибания со штангой обратным хватом, сгибания рук Зоттмана
вспомогательные: сгибания рук на тренажерах, на блоках.
ТРИЦЕПС
главные: жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях,
дополнительные: жим лежа обратным хватом, разгибания рук со штангой лежа, разгибания рук с гантелями лежа
вспомогательные: разгибание рук с гантелями стоя, разгибание рук со штангой стоя, разгибание рук на блоках и на тренажерах.
Вот и весь список. В своей тренировочной программе вы можете использовать только главные упражнения, и это будет намного эффективнее, чем выполнять тысячу дерганий на трицепс в блоке.
ЗА ПОЛЬЗУ И ТРУД 🧡💪