Это моя первая статья на этой странице и я хотела бы посвятить её важному нюансу.
Думаю многие из вас сталкивались с проблемой отсутствия результата . Довольно неприятная ситуация , если мы действительно пашем в зале и следуем остальным правилам .
Ближе к делу . НЕГАТИВНАЯ ФАЗА в упражнении ! Может служить причиной такой проблемы . Большинство девушек с которыми я работала понятия не имеют что это такое …
Давайте разбирать ! Существует всего две фазы-негативная и позитивная .
ПОЗИТИВНАЯ -подъём веса
НЕГАТИВНАЯ -опускание веса
Применяется ко всем упражнениям !
Допустим мы выполняем приседания со штангой или в Смите ( не имеет значения где ) . И начинаем опускаться в присед ( это и есть негативная фаза , когда мы опускаемся вниз с весом ) . Делать это нужно максимально концентрируясь на мышце,которая должна работать и работает , медленно , растягивая наши волокна по максимуму , а далее быстро поднимаемся ( позитивная фаза ).
Если говорить о времени , то опускаемся 3-5 с. , поднимаемся 1-2 с. Смысл заключается лишь в том , чтобы растягивать негативную фазу , а позитивную ускорять .
Большинство делает наоборот из своих логических умозаключений : « тааак… поднимать -всегда сложнее , поэтому вниз сейчас плюхнусь , а оттуда напрягусь и встану » -получается вы просто пропускаете пол упражнения , ведь чтобы быстро упасть вниз с весом -усилия не нужны , а напрягаетесь только когда встаёте …
МЫШЩЫ РАСТУТ ОТ НЕГАТИВНОЙ ФАЗЫ !!!
Что мы получаем акцентируясь на данной фазе ( по другому эксцентрической) ?…
-в работу включается большее количество мышечных волокон ( даже тех , которые ранеее не были задействованы )
-сильнее повреждаются мышщы
-эксцентрическое сокращение мышц приводит к большему метаболическому стрессу ,что оказывает влияние на рост мышц
Результаты исследования :https://www.researchgate.net/publication/10750850_The_effects_of_eccentric_and_concentric_training_at_different_velocities_on_muscle_hypertrophy/link/00b4952128d58f2242000000/download( нужно скачать PDF файл ,придётся переводить )
Сразу напишу об упражнении « разведение ног в тренажёре » опережая вопросы.
И тут есть негативная фаза (сведение ног !), а разведение -позитивная .
А теперь ещё более важный момент ! Негативный тренинг девушкам не стоит использовать с экстремально большими весами ( для каждой -это свой вес ) так как это может быть опасно для суставов и сердечно-сосудистой системы .
Если ты занимаешься с весами от 80 кг в базовых упражнениях -лучше чередовать негативный тренинг с классическим . Месяц тренироваться с акцентом на негативной фазе , а потом месяц следовать механики классических тренировок
Ну и последний момент связан с дыханием . Выдох осуществляется на опускании , а вдох на подъёме -с точностью , но наоборот -в обычных тренировках .
Надеюсь , что вам всё понятно и вы будете применять это на практике . Результаты будут 100% , главное не забывать и об остальных « вещах» . Работает «всё» только в совокупности !