Если вы хотите оставаться в форме в таком, уже достаточно зрелом возрасте - тут есть свои нюансы. И сейчас мы их обсудим.
1. Периодизация
Для элитного спортсмена периодизация может означать создание структурированной программы наращивания и снижения нагрузки, которая обеспечивает максимальную физическую форму в точно установленное время. Для обычного человека это больше касается таких принципов: постепенно наращивать тренировочную нагрузку, готовить свое тело к конкретным требованиям и избегать перетренированности - не тренироваться уставшим. Если вас приглашают меня поиграть в футбол, а вы не поддерживаете физическую форму, или лечитесь от травмы, , то лучше отказаться. Сидеть на скамейке запасных - отстой, но не такой отстой, как просидеть на этой скамейке из-за недолеченной травмы целый год.
2. Акцент на восстановлении
Элитные пауэрлифтеры заканчивают свои тренировки не так, как все мы. Силовые тренеры говорят о разминке и заминке, то есть за первой всегда следует вторая. Давайте подумаем об этих терминах. «Заминка» для тех, кто не занимается лифтингом, может означать йогу, катание на пенном ролике, купание в ледяной ванне или медитацию. Она включает в себя как восстановление, так и работу над диапазоном движений, что предотвращает ограничения движения и компенсации, которые могут накапливаться с течением времени и приводить к травмам.
Лучше всего подойдут растяжка и самомассаж, для этого отлично подойдут пенные ролики для массажа, массажный пистолет или даже просто мячи для тенниса. Если ваш график плотный, это может побудить вас укоротить свою тренировку и пропустить растяжку. Но это плохой компромисс, особенно после 40.
3. Делайте упор на низкоинтенсивные тренировки
Часть ваших тренировок должна быть высокой интенсивности, а остальные — скажем, 80% — должны выполняться с очень низкой интенсивностью.
Стоит делать свои тяжелые тренировки короче и интенсивнее, чем раньше. Элитные спортсмены старшего возраста сохраняют конкурентоспособность благодаря тому, что тренируются более обдуманно, уделяя ограниченное время оттачиванию конкретных навыков и исправлению слабостей в физической форме.
4. Добавляйте белок в каждый приём пищи
Большая часть «науки» о питании, которую продают спортсменам, — чепуха. Если вы соблюдаете здоровую диету — много разных фруктов и овощей, белков и цельнозерновых продуктов, не слишком много сахара или обработанных продуктов — у вас всё ОК. Но если вы хотите избежать потери мышечной массы с возрастом, стоит внести пару изменений: увеличьте количество белка в своем рационе, а также количество приемов его в течение дня. Побочное преимущество такого подхода: добавление белка во все, что вы едите, эффективно снижает гликемический индекс приёма пищи.
Поэтому, если я хочу съесть овсяное печенье с шоколадной крошкой, не чувствуя резкого падения сахара, я наношу на него каплю миндального масла. Я также стараюсь потреблять от 3 до 5 мг порошка креатина в день, обычно вперемежку с соком или стаканом молока, непосредственно перед или после тренировки.
5. Сконцентрируйтесь на мелких мышцах
Для спортсменов с травмами или физическими ограничениями в анамнезе (в конце концов, это мы все) ключом к оптимальной физической форме является отделение желательных тренировочных нагрузок от нежелательных.
Вместо того, чтобы увеличивать вес в упражнении, стоит добавить элемент балансирования, например, отжимания на медболе, или добавить второй вектор силы, например, надеть ленту-эспандер на колени во время приседаний.
Сосредоточение внимания на небольших группах мышц, которым не уделяют должного внимания обычно, не является рецептом для того, чтобы стать огромным качком, но отлично подходит для развития функциональной силы и предотвращения травм.
6. Изучите новые навыки
Нет ничего лучше, чем пробовать что-то новое и прокачивать этот навык, а затем пробовать что-то новое еще, как только предыдущее "новое" начало вам надоедать. Наука еще не изобрела препараты, которые сделают нас моложе. По этому поиски способов — как стать сильнее, быстрее и лучше в том, что каждый из нас любит, — самый верный на данный момент способ поддержать свою молодость как можно дольше.
7. Бегайте без боли
Выбирайте обувь для бега правильно. Есть преимущества в том, чтобы отказаться от небольшой амортизации подошвы и научиться ударять по земле средней или передней частью стопы, а не пяткой. Ваши ноги — это пружины: чем жестче пружина, тем эффективней те силы, которые вы прикладываете к земле, возвращаются к вашему телу, толкая вас вперед.
Предупреждаю: перед исполнением данной рекомендации найдите тренера, который сможет работать с вами над вашим бегом.
Тренируйтесь!
Готовы применить эти принципы на практике? Для начала попробуйте эту недельную тренировку, которая расписана ниже. Между тренировками обязательно делайте хотя бы один полный день отдыха. Вы будете выполнять каждое упражнение в виде подходов, выполняя все подходы одного упражнения, прежде чем переходить к следующему.
Неделя 1, День 1
Все упражнения расположены по порядку, все подписи под каждым из изображений - листайте:
Неделя 1, День 2
Неделя 1, День 3
Ставьте лайк, подписывайтесь и делитесь с друзьями!
#тренировкипосле40 #программатренировок #спортиздоровье #какизбежатьтравм #молодостьикрасота
