Неожиданный приход осени кого хочешь выбьет из колеи, тем более, когда ты только-только вернулся из отпуска. Что делать? Как предололеть хандру и настроиться на рабочий лад? На помощь прийдут тренировки! Как вернуться к занятиям правильно и эффективно, без вреда для здоровья и нервов, рассказываю в этой статье.
Физическая активность - один из самых действенных способов борьбы со стрессом, поэтому главная задача после отпуска — вернуться в свой прежний тренировочный график (или начать наконец тренироваться), тогда влиться в трудовые будни будет в разы проще и быстрее.
На словах звучит довольно просто, на деле же выходит не всегда...
Как вернуться в тренировочный режим?
Первое и самое важное: не переусердствуйте!
Возвращение в привычный режим должно быть постепенным, ни в коем случае не стоит сразу бросаться в бой и давать организму полноценную, привычную для вас нагрузку. Особенно, если ваше возвращение связано со сменой климата и часовых поясов. Если вы активно тренировались до отпуска на интенсивных занятиях, стоит снизить нагрузку вдвое. Например, ваш рабочий вес в приседаниях был 50 кг, стоит первую тренировку взять вес 25 кг, а затем постепенно повышать в течение 2-3 недель до рабочего веса. Предпочтение стоит отдавать круговым тренировкам и комплексным функциональным тренировкам на все тело. Это поможет запустить метаболизм и быстрее адаптироваться к нагрузкам.
Похожая история и с кардио-тренировками, если вы уже выполняли интервальные подходы с использованием высоких пульсовых зон, стоит первые 1-2 недели посвятить тренировках в низкой пульсовой зоне 55-65% от максимальной чсс, чтобы восстановить выносливость, и уже после это возвращаться к интервальным тренировкам.
Позаботьтесь о своем опорно-двигательном аппарате!
Не стоит забывать, что, если вы не тренировались в течение отпуска, то ваше тело как несмазанный двигатель автомобиля, нуждается в работе над мобильностью. Уделите в своем тренировочном графике 1-2 тренировки на растяжку, Пилатес, Боди майнд. Эти направления помогут телу быстрее вернуться в привычный тренировочный режим и справиться с адаптацией связанной с акклиматизаций и джетлагом.
Можно выполнять простой комлекс для растяжки.
Не забывайте про правильное восстановление.
Даже если вам очень хочется поскорее скинуть наеденное в отпуске, не пренебрегайте днями отдыха (оптимально тренироваться через день) и качественным сном. Если в зал пока не тянет, позанимайтесь первую неделю – две домашними тренировками. Выбирайте простые комплексы на растяжку, Пилатес и базовые силовые упражнения, которые в обычном тренировочном режиме вам бы показались простенькой разминкой.
Такие простые комлексы на 15 минут для домашней тренировки, можете найти на моем youtube канале
Крайне важно помочь организму правильным питанием.
Особенно если вы злоупотребляли в отпуске. Исключите жирное, жаренное и все тяжелое для пищеварения, ешьте больше овощей, зелени и фруктов. При отсутствии заболеваний пищеварительной системы можно попробовать разгрузочные дни, но не усердствуйте сильно: 2-3 дня на смузи и жидких супах – помогут разгрузить пищеварительную систему и запустить метаболизм.
И последнее, но не по значению - питьевой режим!
Он крайне важен, особенно, если вы отдыхали в теплых старанах и/или злоупотребляли алкоголем. Помните про рекомендации 30 мл на 1 кг массы тела. В период вхождения в тренировочный процесс это особенно важно.