«Я приседаю, а она не растет», «Я выпады делаю, а она не растет», «Я тут умираю на гиперэкстензии, а ПОПА НЕ РАСТЕТ!»
Причины:
❗️Слишком маленький вес при тренировке.
Это самая распространенная причина. Невозможно получить красивые ягодицы приседая с бодибаром или делая выпады с 1кг гантельками. Я понимаю, что у многих есть ограничивающие факторы в виде больной спины или коленей, которые не позволяют использовать тяжелый вес. Тогда вы запасаетесь терпением, ставите себе задачу укрепить слабые мышцы, вылечить больные суставы, и ПОСТЕПЕННО начинаете увеличивать веса и корректировать технику. Это моет занять много времени, но кто сказал, что спорт - это легко?
✅ Основным стимулятором мышечного роста является СТРЕСС. Как только ваш организм привыкает к нагрузке, рост замедляется. Поэтому вы должны не позволять вашим мышцам привыкнуть - менять программы тренировок, стили выполнения упражнений и ПОВЫШАТЬ РАБОЧИЙ ВЕС..
❗️Жиросжигание и сушка.
Ура новичкам! У них есть огромное преимущество: рост, связанный с нагрузкой мышцы, которая эту самую нагрузку получала редко,будет, но закончится как только мышца привыкнет к нагрузке, а дефицит килокалорий станет слишком высоким. То есть вашему организму нужно использовать собственные внутрение ресурсы на жиросжигание, то какой рост мышечной массы может быть?
✅ А вот продвинутым спортсменам могу сказать, что можно лепить чистую мышечную массу (по крайне мере с минимальным набором жира), хоть все и говорят, что катаболизм (разрушение) и анаболизм (создание)- 2 различных процесса, которые не могут идти одновременно. Если тренироваться с акцентом на гипертрофию (8-12 повторений), есть углеводы для восполнения гликогена после тренировки (даже на ночь!), но при этом держать нбольшой дифицит калорий (не более 100ккал в день), то медленно но верно мышечная масса будет набираться, а жир таять. Вопрос в том, что это довольно длительный процесс.
Если вы живете на 1200 ккал в день, то ничего у вас расти не будет. Это минимум оранизма для нормального функционирования;
Выход - увеличивайте потребляемые калории. Рост мышц не происходит ЗА СЧЕТ собственных ресурсов. ЗАПОМНИТЕ- ЖИР НЕ ПЕРЕГОНЯЕТСЯ В МЫШЦЫ! ЭТО 2 РАЗНЫЕ ТКАНИ- МЫШЕЧНАЯ И ЖИРОВАЯ!
❗️Неправильная техника упражнений
Самая большая проблема- недостаточноная амплитуда движения. Грубо говоря, если вы не доседаете даже до параллели или выпады у вас коротенькие- не ждите выраженного роста, ибо амплитуда движения в тазобедренном суставе будет слишком мала.
✅ Как определить, работает ли мышца- очень просто- положите руку на мышцу и ПОЧУВСТВУЙТЕ. Или попросите кого-нибудь (лучше тренера) это сделать.
❗️Отсутствие периодизации
Постоянная работа на пампинг не даст вам роста мышц. Многие жалуются, что за 40 минут силовой работы недостаточно устают. Мой ответ- берите вес побольше и дожимайте до последнего. Во-вторых, использование слишком большого числа упражнений на одну и ту же мышцу. Больше - совсем не всегда лучше: не надо в одну тренировку всовывать ВСЕ известные вам упражнения для ягодиц и ног. И послденее- классика жанра. Слишком частые тренировки: мышцы не успевают восстанавливаться, поэтому не растут. Хотите растить попу- 2 тренировки в неделю- ваш максимум!