Петрачук Виолетта Васильевна, НОЧУВО «Московский Институт Психоанализа»
Аннотация: Статья посвящена практикам, которые может использовать когнитивно-поведенческий терапевт при работе с клиентами, испытывающими стресс на работе. Мы рассмотрели различные поведенческие и когнитивные техники, и собрали их в единую структуру. В статье рассмотрены следующие техники: правило 4 R, релаксация по Джекобсону, практики майндфулнес, упражнение «Дерево устойчивости», дыхательные практики, техника СТОП, работа с когнитивными искажениями.
Ключевые слова: стресс, работа, правило 4 R, релаксация по Джекобсону, майндфулнес, дерево устойчивости, техника СТОП, когнитивные искажения.
Такие практики как мышечная релаксация по Джекобсону и практики майндфулнеса хорошо работают во время самой стрессовой ситуации. Мышечную релаксацию можно сделать в усеченном варианте и незаметно для окружающих: напрягать и расслаблять только некоторые группы мышц.
Практики майндфулнеса помогут сосредоточиться на настоящем моменте, безоценочно проживая его и позволяя нервной системе немного передохнуть, отпустив тревогу о будущем или тревожащие мысли о каком-то произошедшем стрессовом событии.
В самих стрессовых ситуациях можно использовать различные дыхательные техники. Например, концентрация внимания на дыхании и подсчет выдохов или дыхание в следующем ритме: вдох (4 счета), пауза (1 счет), выдох (6 счетов). Существует дыхательная техника «квадрат», в соответствии с которой берется квадратный или прямоугольный предмет и следующим образом выполняется упражнение: человек смотрит на верхний левый угол и делает вдох на 4 счета, смотрит в верхний правый угол и делает паузу на 4 счета, смотрит в нижний правый угол и делает выдох на 4 счета, смотрит в нижний левый угол и делает паузу на 4 счета. Суть дыхательных техник состоит в том, что при их выполнении замедляется скорость сердцебиения, что в свою очередь позволяет успокоиться и лучше контролировать свои эмоции.
В стрессовой ситуации также полезно использовать технику СТОП:
- С — Стойте
- Т — Только шаг назад
- О — Осмотритесь
- П — Попытайтесь действовать осознанно
Суть ее в том, что при стрессовой ситуации человек не делает на автомате то, что он хочет сделать. Рекомендуется сначала остановиться, замереть, затем мысленно или физически в зависимости от ситуации сделать шаг назад, подышать медленно и глубоко, пока первый шквал эмоций немного затихнет. Затем предлагается понаблюдать за тем, что происходит. И здесь пригодятся навыки майндфулнеса, так как сосредоточить свое внимание необходимо на «здесь и сейчас», не давая оценок происходящему.
Затем рекомендуется задать себе ряд вопросов:
- Что происходит на самом деле?
- Что я хочу от этой ситуации?
- Каковы мои приоритеты?
- Согласуются ли мои мысли и действия с моими приоритетами?
- Какие препятствия мне могут помешать получить результат?
- Что я могу сделать сейчас?
- К каким внутренним и внешним ресурсам я могу получить доступ? [1, 4]
Человек организовывает свои мысли, избавляясь от ненужных и расставляя приоритеты. И затем продолжает свою деятельность. Благодаря этой технике, человек не вовлекается в импульсивное поведение, а действует наиболее эффективным для себя образом.
В работе со стрессом также помогают когнитивные техники. Огромное влияние на негативное эмоциональное состояние человека оказывают когнитивные искажения, которые необходимо выявить и трансформировать. В зависимости от факторов, вызывающих стресс, выявляются такие когнитивные искажения, как долженствование, катастрофизация, негативное предсказание будущего, сверхобобщение и др.
Такое когнитивное искажение как долженствование может стать причиной всех обозначенных выше факторов стресса. В данном случае человеку может казаться, что у него нет никаких альтернатив, что он должен выполнять огромный объем работы, должен делать ее идеально, должен всегда быть на высоте, коллеги, клиенты и руководитель должны себя вести определенным образом, организация, где они работают, должна функционировать определенным образом и т. д. Такое мышление и является причиной стресса. Необходимо показать человеку связь его психического состояния и предъявляемыми к себе, окружающим и миру требованиями, а также научить альтернативному мышлению в виде пожеланий, а не требований, что в свою очередь значительно уменьшит градус эмоционального напряжения.
Установка предсказания негативного будущего может вызвать сильные эмоциональные переживания в непредсказуемых ситуациях, поскольку ожидания будут негативными и пугающими, хотя исход ситуации еще неизвестен. Для работы с данной установкой стоит обратить внимание, что будущее предсказывать никто не умеет, оно неизвестно, пока это только фантазии, причем неполезные фантазии, приносящие множество отрицательных эмоций. Поэтому необходимо научиться разделять реальные факты и домыслы относительно будущего [3]
Такое когнитивное искажение как «катастрофизация» может стать причиной сильного стресса, поскольку она характеризуется сильным преувеличением негативных последствий ситуации. Для трансформации данной установки существует упражнение «Шкала измерения событий», когда человеку предлагается представить нечто самое «запредельно плохое», что с ним может произойти, и этому событию устанавливается по шкале от 0 до 100 баллов. Затем нужно сравнить имеющуюся ситуацию с этим «запредельно плохим» и поставить ей некоторое количество баллов. Таким образом человек осознает, что при любом развитии событий последствия будут не настолько страшны, как ему показалось изначально [3].
Установка сверхобобщения приводит к тому, что из-за какой-то одной ситуации неуспеха человек может охарактеризовать себя глобально как неудачника, несостоявшуюся личность и т. п. Тогда любая ситуация, где происходит оценивание, либо где есть элемент непредсказуемости несет в себе большую эмоциональную нагрузку, поскольку цена неудачи очень высока для самоощущений человека. Для трансформации просим вспомнить ситуации, в которых человек был успешен и постепенно убираем категоричность суждения, показывая, что бывают разные ситуации и оценивать себя глобально по одной ситуации неуспеха нелогично.
Таким образом мы рассмотрели различные поведенческие и когнитивные техники, которые можно использовать при психотерапии с клиентами, работающими в стрессовых условиях. Мы рекомендуем постепенно обучить всем этим техникам клиента, чтобы он мог использовать их в совокупности.
Список литературы
- Голви Т. Стресс как внутренняя игра/ Т. Голви. - Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2019. – 272 с.
- Замалиева С. Жизнь в стиле Mindfullness: Как тренировать мозг, управлять стрессом и быть в гармонии. [Электронный документ.] С. Замалиева (https://www.litres.ru/snezhana-zamalieva/zhizn-v-stile-mindfullness-kak-trenirovat-mozg-upravlya/). Проверено 17.03.2021
- Ковпак Д. В. Страх… Тревога… Фобия… Вы можете с ними справиться/ Д.В. Ковпак - СПб: Наука и Техника, 2019. – 368 с.
- Линехан М. Диалектическая поведенческая терапия. Руководство по тренингу навыков/ М. Линехан – Москва-СПб: ООО «Диалектика», 2020. – 880 с.
- Селье Г. Стресс без дистресса. [Электронный документ.] Г. Селье (https://www.mnogobook.ru/nauka_obrazovanie/psihologiya/48734/fulltext.htm) Проверено 16.03.2021
По данным Gallup, уровень негативных эмоций работающих людей нарастает последние десять лет. Но в год пандемии вовлеченность сотрудников во всем мире снизилась на 2 процентных пункта — до 20% — и все большее количество работников жаловалось на повышенную тревожность и стресс.
Узнайте, работать с проблемой дисфункционального перфекционизма на семинаре “Когнитивно-поведенческая терапия перфекционизма”, который пройдёт с 23 по 25 сентября очно в Санкт-Петербурге и в онлайн-формате.