– Как правило, на сон обращают внимание, когда речь идет о детях, за режимом которых следят взрослые, или о людях старшего поколения, которые чаще сталкиваются с бессонницей. Но этот вопрос нельзя недооценивать. Сон – это один из ключевых процессов для нашего организма. С ним связаны многие процессы, например, происходящие в сердечно-сосудистой системе, нервной регуляции, эндокринной системе и другие, – отмечает Сергей Коломейчук, кандидат биологических наук, старший научный сотрудник лаборатории генетики Института биологии КарНЦ РАН.
Большую проблему для здорового сна сегодня создают гаджеты.
– Свободное время теперь дети часто проводят у экрана – компьютера, планшета, смартфона или телевизора. На западе это время даже назвали screen-time. Злоупотребление гаджетами приводит к рассеиванию внимания, ухудшению зрения и снижению качества сна, – рассказал эксперт.
К слову, проблема актуальна и для взрослых, которые, к примеру, привыкли засыпать перед телевизором или листать ленты в соцсетях перед сном.
Вечернее времяпрепровождение с гаджетом делает отложенным старт нашего сна и снижает уровень мелатонина, который часто называют гормоном молодости за его антиоксидантные функции или гормоном сна из-за того, что вырабатывается он исключительно в ночной период.
– Во-первых, часто человек перестает контролировать время, которое проводит за этим устройством. Во-вторых, эффект от него имеет определенную длительность. Известно, что время наступления сна коррелирует с изменением внешней освещенности. Когда мы используем устройство, которое имеет свой источник света, мы обманываем организм. Для него пропадает стимул отхода ко сну. Когда убрали источник, организму нужно снова перестроиться. И время синтеза мелатонина откладывается. Это доказано экспериментально. Такой эффект ускоряет старение организма.
Мелатонин подвержен воздействию света, особенно синего спектра, характерного для экранов гаджетов и даже обычных приборов освещения. Поэтому любой яркий свет ночью – включение ночника, телефона, поход в ванную – подавляет синтез мелатонина.
Зная о полезных свойствах мелатонина, некоторые начинают принимать его в форме таблеток. Однако делать этого без назначения врача нельзя: избыток гормона имеет свои последствия.
Чем еще грозит игнорирование режима дня? Сергей Коломейчук напоминает о том, что в перспективе это может привести к набору веса и даже преддиабету.
– Поздний сон провоцирует гормональный дисбаланс и вносит разлад в наши внутренние ритмы. Образно говоря, оркестр играет не в такт. Становится затруднительной определенная регулировка даже уровня глюкозы в крови. Если такая тонкая настройка наших ритмов сбивается в течение долгого времени, велик шанс если не заболеть, то сдвинуться в сторону преддиабетического состояния у людей, имеющих склонность к этому.
Таким образом, чтобы помочь своему организму, в том числе не препятствуя нормальному синтезу мелатонина, необходимо:
* спать не менее 7 часов в сутки, причем ложиться желательно не позднее 23.00;
* перед сном не пользуйтесь гаджетами, а ночью избегайте и других ярких источников света;
* на качество и продолжительность сна позитивно влияет ежедневная физическая активность (не менее 40 минут в день);
* помогает использование ритуалов – определенной последовательности действий перед отходом ко сну;
*воздержитесь от углеводной пищи и алкогольных и кофеинсодержащих напитков;
* наконец, полезно взять за правило ложиться и вставать примерно в одно и то же время, будь то будни или выходные.
За простотой этих рекомендаций скрывается огромная польза для организма, но даже понимая это, многие их игнорируют. Мы соблюдаем замысловатые диеты, выполняем сложные программы тренировок, покупаем многочисленные БАДы и витамины, но… забываем ложиться вовремя.
Подготовила Мария Дмитриева
Большое спасибо, что дочитали до конца. Будем вам признательны, если вы поставите лайк этой публикации и поделитесь ею, чтобы и другие люди могли увидеть этот материал.
Подписывайтесь на наш канал "Лицей" !