Когда вы в последний раз сдавали зачет по физкультуре?
Прыжок в длину
- Новичок: 1,8 м
- Середнячок: 1,8-2,4 м
- Читатель MT: более 2,4 м
Все тренеры — от школьных физруков до сержантов спецназа — используют прыжок в длину с места для оценки чистой мощности подопытного. «Чем сильнее и взрывнее ваши мышцы, тем большее усилие вы можете развить и дальше улететь», — объясняет специалист по физической подготовке Тони Джентилкор.
Тест
Встаньте так, чтобы пальцы ног находились на одной линии, стопы на ширине плеч. Подсядьте, сделайте замах руками назад и прыгните как можно дальше. Попросите приятеля измерить расстояние от стартовой линии до задней части ваших пяток.
Как улучшить результат
«Мощность — это сочетание силы и скорости, поэтому, если вы не справляетесь, улучшайте оба этих физических качества», — говорит Джентилкор. Помимо самих прыжков, начните с отработки приседаний и ягодичного моста со штангой каждую неделю (на отдельных тренировках). В первую неделю делайте тяжелые мосты (3-5 подходов по 5 повторений с 85% от 1ПМ) и легкие приседания (6 подходов по 2 быстрых повтора с 50% от 1ПМ). На следующей неделе поменяйте соотношение сетов и повторений, выполняя тяжелые приседы и мосты с динамическим усилием. Продолжайте чередовать их в течение 4-6 недель. «Также для развития мощности добавьте по 3 подхода из 10 махов гирей дважды в неделю».
Становая тяга
- Новичок: свой вес
- Середнячок: 150% своего веса
- Читатель MT: 175% своего веса
Сила мышц задней цепи полезна и во многих видах спорта, и в повседневной. Выпрямители спины, ягодицы, бицепсы бедер и икроножные — важные мышечные группы, которые не видны в зеркале, но крайне важны для общей физической формы. И ни одно упражнение не воздействует на них больше, чем становая. «Это, пожалуй, самый главный тест силы всего тела», — говорит тренер Майк Робертсон.
Тест
Нагрузите штангу максимальным весом, который вы можете поднять в одном повторе (1ПМ). Встаньте перед ней, наклонитесь и подсядьте, чтобы взяться за гриф пронированным хватом (ладони к себе) чуть больше ширины плеч. Держа поясницу естественно прогнутой и сокращая ягодичные, подайте бедра вперед и выпрямитесь со штангой в руках. Затем аккуратно выполните обратное движение, чтобы опустить штангу на пол, держа ее как можно ближе к телу.
Как улучшить результат
Еженедельно выполняйте становую с весом, с которым можете выполнить 3 техничных подхода по 5 повторов. «Работа по такому протоколу позволяет вам делать две вещи: оттачивать технику и поднимать достаточно большой вес», — объясняет Робертсон. Когда сможете выполнить два дополнительных повторения в последнем подходе на двух тренировках подряд, повышайте вес. Проходку (попытку поднять максимум в одном повторении) проводите каждые 2-3 месяца.
Планка
- Новичок: меньше минуты
- Середнячок: две-три минуты
- Читатель MT: дольше трех минут
Крепкий кор делает вас сильнее во всем — от переноски продуктов до рекордов в становой. Он позволяет вам «производить и передавать усилие через все тело», — говорит персональный тренер Анджело Поли. И этот мышечный комплекс «работает» постоянно, потому особо важно развивать выносливость.
Тест
Примите упор лежа, но не на ладонях, а на предплечьях. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек. Напрягите мышцы брюшного пресса, как будто ждете удара в живот, и удерживайте это положение как можно дольше.
Как улучшить результат
Не получается продержаться три минутки? Ничего страшного. «Вы можете увеличить время планки более чем в два раза за несколько недель», — утешает Поли. Они предлагает три интересных вариации, чтобы улучшить скучную планку:
- Бросание теннисного мячика с трех точек: примите упор лежа на одной руке, расставив ноги шире, чем обычно; свободной рукой киньте мячик в стену, а потом поймайте. И бросайте снова — 15 повторов каждой рукой, по 2 подхода на сторону.
- Толкание/тяга блина в планке: примите положение планки (как в тесте), положив блин от штанги между рук; поднимите правую руку, отодвиньте блин вперед как можно дальше, затем подтяните назад. Выполните 2 подхода по 10 повторений на каждую руку.
- «Помешивание» фитбола: примите позу планки, положив предплечья на фитбол (швейцарский мяч); делайте небольшие круги локтями, меняя направление каждые 10 кругов, пока не осилите 40. Это один подход. Выполните два.
Читайте также:
Как тренировались советские десантники: блогер попытался повторить армейские нормативы
Почему мужчинам важно следить за талией — и каких нормативов придерживаться