Найти в Дзене
PINK LOOK - взгляни под другим углом
314 подписчиков

Если болит поясница. 3 эффективных упражнения на каждый день

186
1 мин
Тянет, ноет, болит поясница в конце рабочего дня? В этой статье расскажу о причинах и покажу 3 простых упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять дома для снятия напряжения с этой зоны. Почему у вас дискомфорт в пояснице? Вопрос непростой и неодонозначный, так как любые дискофорты в опорно-двигательном аппарате могут "иметь корни" совсем в другой части тела. Например, из-за недостаточной мобильности (амплитуды движения) в тазобедренных суставах, ваше тело компенсирует ее движением в пояснице и возникает черезмерное напряжение. Еще одна частая причина возникновения напряжения в поясничном отделе спины - долгое сидение за компьютером в неправильном положение "скрючившись" (многие этим грешат). А еще может быть недостаточная сила мышц живота, неправильное положение таза (известное как гиперлардоз), недостаток движения грудного отдела спины из-за грыж, потрузий и т.п. в нем. Во всех этих случаях, конечно, нужна системная работа по коррекции осанки. И все же не спешите закрыва
Оглавление

Тянет, ноет, болит поясница в конце рабочего дня? В этой статье расскажу о причинах и покажу 3 простых упражнения без оборудования, которые вы можете выполнять дома для снятия напряжения с этой зоны.

Почему у вас дискомфорт в пояснице?

Вопрос непростой и неодонозначный, так как любые дискофорты в опорно-двигательном аппарате могут "иметь корни" совсем в другой части тела. Например, из-за недостаточной мобильности (амплитуды движения) в тазобедренных суставах, ваше тело компенсирует ее движением в пояснице и возникает черезмерное напряжение.

Еще одна частая причина возникновения напряжения в поясничном отделе спины - долгое сидение за компьютером в неправильном положение "скрючившись" (многие этим грешат).

А еще может быть недостаточная сила мышц живота, неправильное положение таза (известное как гиперлардоз), недостаток движения грудного отдела спины из-за грыж, потрузий и т.п. в нем.

Во всех этих случаях, конечно, нужна системная работа по коррекции осанки. И все же не спешите закрывать статью. Вы можете помочь себе в домашних условиях сами, выполняя каждый день всего 3 простых упражнения.

Комплекс упражнений без оборудования для снятия напряжения с поясницы

Упражнение 1 "Кошка"

Исходное положение квадрат, голени на ширине таза, руки на ширине плеч.
Исходное положение квадрат, голени на ширине таза, руки на ширине плеч.
С выдохом одновременно толкните руками и голенями от пола, округлите спину. С вдохом вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, стараясь подкрчивать таз и максимально округлять поясницу.
С выдохом одновременно толкните руками и голенями от пола, округлите спину. С вдохом вернитесь в исходное положение. Двигайтесь медленно, стараясь подкрчивать таз и максимально округлять поясницу.

Упражнение 2 "Русалка"

Исходное положение Zсед, правая нога согнута в колене, колено направлено в сторону, левая нога согнута, пятка возле ягодицы. Если вам в этом положении сидеть сложно, подложите под ягодицы подушку. Прижмите хорошо обе ягодицы к опоре
Исходное положение Zсед, правая нога согнута в колене, колено направлено в сторону, левая нога согнута, пятка возле ягодицы. Если вам в этом положении сидеть сложно, подложите под ягодицы подушку. Прижмите хорошо обе ягодицы к опоре
С вдохом наклонитесь в право, сделайте опору на руку, за левой рукой поятнитесь хорошо вверх, раскрывая зону ребер. Удерживайте левую ягодицу плотно на опоре. С выдохом вернитесь в исходное положение.
С вдохом наклонитесь в право, сделайте опору на руку, за левой рукой поятнитесь хорошо вверх, раскрывая зону ребер. Удерживайте левую ягодицу плотно на опоре. С выдохом вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 "Скрчивание сидя"

Исходное положение сидя, ноги скрещены. Если в таком положении чувствуете дискомфорт в коленях или тазобедернных суставах, подложите под ягодицы подушку. Хорошо прижмите сидалищные бугры и вытянитесь за макушкой вверх, хорошо растянув позвоночник.
Исходное положение сидя, ноги скрещены. Если в таком положении чувствуете дискомфорт в коленях или тазобедернных суставах, подложите под ягодицы подушку. Хорошо прижмите сидалищные бугры и вытянитесь за макушкой вверх, хорошо растянув позвоночник.
Повернитесь в правую сторону, помогая себе руками. Сделайте в этом положение 2-3 дыхательных цикла, расслабляя мышцы с каждым выходом, а с вдохом старайтесь вытянуться за макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Повернитесь в правую сторону, помогая себе руками. Сделайте в этом положение 2-3 дыхательных цикла, расслабляя мышцы с каждым выходом, а с вдохом старайтесь вытянуться за макушкой вверх. Повторите в другую сторону.

Каждое упражнение выполните по 5-8 повторений в медленном темпе, контролируя движение и дыхание.

Эта простая тренировка не заменит вам полноценной работы над телом, но вполне может использоваться как экспресс метод помощи себе.

Здоровье спины и шеи
195,3 тыс интересуются