«Я Аня, мне 31 и я боюсь звонить по телефону», - пишет нам наша подписчица.
Порой все мы немного Аня. Так как перестать тревожиться из-за предстоящего разговора по телефону?
На связи психолог «Псиград» Варвара Иванова:
«Нередки случаи страха и тревоги звонить по делу по телефону незнакомым людям, например, чтобы записаться к врачу, в парикмахерскую или что-то узнать. Это одно из многих проявлений социальной тревожности.
Возможно, вы полностью избегают звонков, делегируете эти обязанности своим близким. Как и любое другое избегание при тревоге, такое поведение лишь усиливает ощущение ограниченности своих возможностей и закрепляет страх.
Надо сказать, такой страх кажется очень удобным для терапевтической работы, потому что его иррациональность лежит на поверхности. Как правило, вам самим ясно, что от звонка по телефону ничего такого уж катастрофического не произойдет – это не грозит смертью, потерями, даже публичным позором. Вы ведь даже не видите и часто никогда не увидите человека, с которым разговариваете и перед которым есть риск опозориться. Тем не менее, страх велик.
Как победить тревогу?
Перед тем как бросить вызов своему страху и все-таки позвонить самому, очень полезно проанализировать, чего именно вы боитесь. Желательно письменно прописать «ужасные сценарии». Их может быть много: я забуду, что хотел сказать, я начну заикаться, я буду говорить неразборчиво, я не пойму, что мне сказали, я не запомню и так далее.
Для каждого сценария стоит подумать, как вы сможете с этим справиться – например, можно перед разговором записать свои вопросы, чтобы их не забыть, взять с собой ручку и блокнот, чтобы записать то, что вам скажут.
С некоторыми потенциальными ситуациями сложно что-то сделать, потому что они не от вас зависят: например, я боюсь, что мне откажут в просьбе, и мне будет неприятно и обидно. Или в чем-то упрекнут, и будет стыдно. То есть в центре страха – неприятные эмоции от ситуации или действий других людей. Страшно испытать дискомфорт, негативные чувства. В этом случае стоит задаться вопросом – а как долго вы будете эти чувства испытывать? Так ли это непереносимо?
Есть, правда, случаи, когда люди зацикливаются и бесконечно перемывают даже незначительные социальные неудачи. Это отдельный паттерн мышления, руминирование, которое является отдельной терапевтической мишенью. Обычно же испытываемые при неудачном контакте эмоции краткосрочны, как и все эмоции, а научиться сталкиваться с ними и переносить – критически важно для психического здоровья.
Прописывание негативных сценариев служит нескольким целям: с одной стороны, вы развиваете свои социальные навыки и убеждаетесь в том, что в принципе сможете справиться даже с плохой ситуацией. С другой стороны, вы видите, что самый страшный страх сводится к страху дискомфорта, а дискомфорт надо учиться переживать.
Надо понимать, что целью не является подстелить соломку во всех местах – вы никогда не пропишете всех возможных исходов. Реальная ситуация, когда вы все-таки отважитесь позвонить, будет другой – но с большой вероятностью лучше ваших страшных сценариев.
Для преодоления этого страха, как и других, нужна регулярная тренировка, и со временем вы привыкнете переносить дискомфорт, разовьете социальные навыки и сможете перейти к решению более трудных психологических задач».