Преимущественно проблема набора мышечной массы наиболее остра для начинающих спортсменов худощавого телосложения. На это есть ряд причин и одна из них это неправильно подабранная программа тренировок.
Итак, нанём с того, что есть ряд основополагающих элементов, без которых наращивание мышц невозможно.#спорт
- Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.#тренировкисжелезом
- Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 45-50 % от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
- Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
- Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
- Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Негативно действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем смартфоне, кто-то разговаривает с соседом и так далее. Возьмите за правило: если вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
- Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
- Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в наращивании наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы.
- Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней.
Программа предполагает выполнение 3-х основных упражнений, нацеленных на главные мышечные группы (как верхней, так и нижней части тела на одной тренировке). Эти упражнения выполняются в 5-ти подходах из 5-ти повторений. Если хотите, то в конце каждой тренировки можете добавить несколько подходов изолирующих упражнений, однако это не предусмотрено программой.
ПЛЮСЫ Одним из главных достоинств этой программы является повышенная частота тренировок. Поскольку вы будете стимулировать большое количество мышечных волокон через день, вы заметите высокий уровень выброса тестостерона, что хорошо способствует мышечному росту. Большинство людей также отмечают, что они испытывают повышенное чувство голода, следуя этой программе, что говорит о ее интенсивном характере.
МИНУСЫ Недостатком этой программы является то, что она, скорее всего, не подойдет для новичков из-за своей интенсивности, которая может привести к перетренированности. Лучше всего сначала в течение 3-6 месяцев приобрести опыт силовых тренировок, так вы сможете быть уверены, что ваш организм готов к такой стрессовой нагрузке. Второй недостаток программы заключается в том, что такое интенсивное поднятие тяжестей 3 раза в неделю плохо сочетается с другими активными видами спорта. Если вы занимаетесь спортом, требующим высокой активности, то, возможно, вам лучше подобрать чуть менее требовательную программу, чтобы избежать чрезмерного утомления.
Пример тренировок: Вы должны стараться следовать формуле «5х5» в основных упражнениях, как было описано выше, а затем уменьшать объем нагрузки в дополнительных упражнениях. Если вы испытываете трудности с восстановлением после тренировок, попробуйте сначала следовать формуле «3х5» и понаблюдать за ощущениями. Занимаясь по этой программе, очень легко перетренироваться, если не быть осторожным. Чередуйте программу «А» с программой «В» три раза в неделю, отдыхая как минимум один день между тренировками. Старайтесь отдыхать в течение 1-2 минут между подходами в основных упражнениях и 30-45 секунд между подходами в дополнительных.
Тренировка «А» Приседания со штангой: 5 подходов из 5 повторений (основное) Жим лежа: 5 подходов из 5 повторений (основное) Тяга штанги в наклоне: 5 подходов из 5 повторений (основное) Подтягивания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Разведение гантелей в стороны: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Подъем туловища на пресс: 2 подхода из 15 повторений (дополнительное) #жимлежа
Тренировка «В» Фронтальные приседания: 5 подходов из 5 повторений (основное) Армейский жим: 5 подходов из 5 повторений (основное) Становая тяга: 5 подходов из 5 повторений (основное) Отжимания: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Подъем штанги на бицепс: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное) Тяга гантели из-за головы сидя: 2 подхода из 8 повторений (дополнительное).#пресс
Опять таки стоит повторить, что абсолютно все программы тренировок работают только при выполнении пунктов о питании, режиме и так далее, наш пример не исключение.
Друзья, тренируйтесь, придерживайтесь ранее перечисленных правил и результаты вас приятно удивят.#здоровыйобразжизни