Классический сет — это количество повторений одного конкретного упражнения в непрерывном темпе (подход). Как правило, определяется он перед началом выполнения тренировки и используется в фитнесе, бодибилдинге, пауэрлифтинге и так далее.
Это идеальная схема тренировок для новичков, так как им бывает тяжело сразу выполнять большое количество повторений. Подходы позволяют разбить, например, 100 повторов на 5 подходов по 20 раз. Это очень удобно, но, в то же время, требует максимальной серьезности.
ВИДЫ СЕТОВ
1. Дроп-сет.
Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом, вес уменьшается на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей и не предусмотрен для постоянного использования.
2. Двусет.
Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
3. Суперсет.
Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены
4. Частичные повторы.
Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.⠀
5. Отдых.
Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
6. Стрип сет или "Стриптиз".
Выполняется до предела мышц, после чего вес снижается на 25%. Далее, снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
7. Убывающий сет.
Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах. После этого, идет снижение нагрузки и совершение еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
8. Джамп сет.
Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
9. Ступенчатый сет.
Это серия одиночных повторений с весами, которая начинается с разминочных движений, постепенно усиливаясь на каждом сингле.
10. Трисет.
Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
11. Гигантский сет.
4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен, а пауза между самими подходами составляет 2-3 минуты.
Какой сет выбрать для тренировки?
Поскольку новички вряд ли смогут самостоятельно разобраться во всей этой системе, им нужно пройти хотя бы несколько тренировок с профессиональным тренером. Он подскажет правильность выполнения упражнений и подберет оптимальные сеты для тренировок.
Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать. Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.
Надеемся, что теперь у вас нет вопросов касательно того, что такое сеты и какие разновидности они имеют. Как видите, их очень много, и, соответственно, каждый может подобрать что-то для себя. Это ли не здорово?
___________________________________________________________________________
Наши соцсети:
Социальная сеть: https://www.instagram.com/smithfit_wear/
Телеграм: https://t.me/smith_lifestyle
Сайт: https://smithfit.ru/