Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов популярное упражнение, которое используют большинство атлетов, чтобы прокачать верхнюю часть грудных мышц. Однако чаще всего, именно она является отстающей на фоне общей массы.
Споры об изменение угла наклона скамьи для сбалансированного развития грудных мышц не утихают и по сей день. Учёные проводят исследования, в которых приходят к неоднозначным выводам. Одни говорят, что грудная мышца состоит из двух мышц: большой и малой грудной мышцы. Другие делят на части: верхняя, средняя и нижняя.
Какую сторону принимать, решать только вам. Но если посмотреть на грудь в разрезе, то можно увидеть по мышечным креплениям из скольких частей или мышц она состоит.
А именно, ключичный отдел из небольшой верхней части, затем идёт более массивная средняя часть, которая занимает большую часть грудных мышц и крепится на грудине и плечевой кости, а также совсем маленькой нижней части.
Соответственно, для оптимального развития грудных мышц, наши упражнения должны соответствовать мышечным креплениям грудных мышц.
Какой угол наклона выбрать для развития верхней части грудных мышц
Целью сегодняшнего исследования было оценить влияние различных углов наклона на уровни активности ЭМГ в трех частях грудных мышц. В исследовании приняли участие атлеты, которые имели стаж тренировок более 1 года и выполняли не менее трех занятий в неделю.
У испытуемых проверили одноповторный максимум (1ПМ), затем, после 5-минутного отдыха они выполнили 8 повторений с 60% 1ПМ со скоростью 2 секундны эксцентрической фазы и 2 секунды концентрической фазы движения.
- Мы видим, что жим на горизонтальной скамье (0°) хорошо активировал все три части грудных мышц, что является полезным материалом для новичков.
- Угол наклона скамьи от 15° до 30°, по-видимому, является отличным углом для развития верхней части грудных мышц. Можно заметить, как резко снижалась активность ключичной части во время повышения угла до 45° и 60°.
- Угол наклона скамьи 45°, по-видимому, задействует в большей степени переднюю дельтовидную мышцу и трицепс, чем верхнюю часть грудных мышц.
Различие в жиме лежа с точки зрения биомеханики
Хотя горизонтальный и наклонный жим лежа требуют одинакового горизонтального приведения плеча и разгибания локтя, разница в угле наклона скамьи в обоих упражнениях влияет на положение плечевой кости, что приводит к разным нагрузкам и амплитудам ЭМГ.
Эти различия являются следствием активации подостной, подлопаточной и малой круглой мышц для уменьшения компрессии плечевого сустава, когда плечевая кость приподнята, как при сгибании вперед, так и при отведении. Эти мышцы включаются в работу во время подъема плечевой кости, они также генерируют вектор силы, который уменьшает результирующую силу, генерируемую передней дельтовидной и ключичной частями грудной и надостной мышц.
Из-за этих нервно-мышечных особенностей рекомендуется сочетание упражнений жима лежа под разными углами, чтобы максимизировать амплитуду ЭМГ, а затем мышечную адаптацию.
Я напоминаю, что скоро стартует мой бесплатный проект по трансформации тела, записаться в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь