Жиры воспринимаются, как что-то страшное и ужасное, но это совсем не так. В разумных количествах они необходимы👇
✔️Функции жиров:
- Пластическая - входят в состав мембран клеток
- Резервная – депо энергии в составе жировой ткани (сжигание 1грамма жира дает 9 ккал энергии) + депо воды (при окислении жира образуется вода)
- Регуляторная функция (жиры водят в состав многих веществ):
- стероидные гормоны (глюкокортикостероиды, минералокортикоиды, андрогены, эстрогены, прогестерон)
- простогландины, коэнзим Q
- жирорастворимые витамины (A, D, E, K)
- желчь
- Барьерная:
- мембраны клеток
- тепловая защита
- липидный барьер кожи защищает, придает эластичность
- сальные железы защищают кожные покровы
- механическая защита внутренних органов и подкожно-жировая клетчатка защищает нас от внешних механических воздействий
- Жиры входят в состав нервной ткани
✔️Жиры бывают:
- Насыщенные (твердые) – жиры животных и птиц
- Ненасыщенные (жидкие) - растительные масла, рыбий жир
▪️Жиры должны составлять не более 30% от дневного рациона, из них насыщенные жиры не более 10%
▪️Физиологическая потребность в жирах: 70 – 154 г/сут. для мужчин и 60 – 102 г/сут. для женщин. В среднем 1-1,4 г/кг (при ожирении расчёт на идеальную массу тела)
⬇️Как снизить потребление насыщенных жиров:
- Желательно готовить на пару, тушить, запекать, а не жарить пищу
- Заменяйте насыщенные жиры на ненасыщенные
- Молочные продукты с низким-средним содержанием жира (молоко, кефир, простокваша, йогурт 1,5-2%; творог 5-9%; сметана 10-15%)
- Убирайте с мяса видимый жир, с птицы снимайте кожу
- Необходимо максимально ограничить (менее 1% в рационе), а ещё лучше убрать из питания трансжиры(растительные жиры, подвергшиеся промышленной переработке)
✔️Трасжиры усугубляют системное воспаление, повышают «плохой» холестерин, вызывают болезни сердца и сосудов, ожирение, диабет, онко-заболевания, снижают иммунитет
- майонез, соусы, кетчуп (покупные)
- маргарин, жирные кондитерские изделия (пирожные, торты, выпечка, конфеты, шоколадные батончики, вафли, пончики, крекеры)
- фаст-фуд, чипсы
- картофель фри
- фритюр
- полуфабрикаты
⬇️При дефиците жиров в рационе наблюдается :
- Снижение выработки половых гормонов (нарушение менструального цикла, бесплодие; снижение либидо)
- Нарушение памяти, развитие депрессии
- Развитие депрессии, снижение памяти
- Синдром хронической усталости
- Нарушение работы желчного пузыря
- Снижение усвоения жирорастворимых веществ и витаминов
- Сухость кожи, нарушение эластичности кожи и защитных свойств
⬆️Избыток жиров в рационе питания приводит к:
- Лишнему весу и всем осложнениям, связанных с ожирением (развитие диабета, патологии сердца и сосудов, жировой гепатоз, бесплодие, нагрузка на позвоночник, повышенный риск онкологии и снижение продолжительности жизни)
- Повышению холестерина
- Нарушению работы желудочно-кишечного тракта и желчного пузыря
- Повышению мочевой кислоты и развитию подагры
☝️Вот почему важен баланс жиров в организме