Штанга и гантели давно доказали свою эффективность. Но вам стоит попробовать нечто новое.
Зачем нужны цепи?
Вот что происходит при использовании спортивных цепей. В начале упражнения (скажем, жим лёжа) цепь, конец которой прикреплен к грифу, сложена на полу и не создает никакой нагрузки. Во время выполнения упражнения атлет поднимает штангу, а вместе с ней и цепь, тем самым увеличивая вес цепи, свободно свисающей с грифа. В результате в верхней точке общий вес снаряда (штанги и цепи) будет больше, чем в начальной точке. Таким образом создаётся аккомодационное сопротивление – ситуация, при которой нагрузка изменяется прямо во время выполнения повторения. Подобного не происходит при работе с обычной штангой, когда нагрузка в любой точке амплитуды движения одинаковая. Кстати, тот же эффект достигается при использовании лент сопротивления вместо цепей. Нужно прикрепить один край ленты к грифу, а второй – закрепить под стойкой: во время выполнения упражнения лента натягивается, увеличивая дополнительную нагрузку.
Исследование с цепями
Есть ли смысл в таком использовании цепей? Проводимые ранее исследования выявили весьма противоречивые преимущества лент и цепей, но в новом исследовании, проведенном на тренированных мужчинах, преимущества были совершенно очевидны: было показано, что жим лежа и приседания с цепями улучшают развитие силы.
Одна группа в течение 8 недель выполняла приседания и жим лежа с 10% сопротивления в виде цепей. Традиционная группа использовала точно такую же программу, но с увеличенным на 10% весом на штанге вместо 10% веса цепей.
Группа, занимавшаяся с цепями, смогла развить большую силу в обоих упражнениях при 60% от 1ПМ (максимальный вес на одно повторение). У них также отмечалось большее увеличение 1ПМ в жиме лежа и немного большее увеличение 1ПМ в приседаниях.
К сожалению, рост мышц оценивался только по окружностям конечностей. Тенденции были такими же, как и в случае с силой: значительно больший прирост в руках и незначительно больший прирост в бедрах.
Вывод
Есть основания полагать, что в долгосрочной перспективе цепи или ленты при правильном применении должны улучшать мышечный рост. Они могут позволить вам производить больше общего усилия за одно повторение. При достаточно длительном использовании такой подход улучшит рост мышц, но пока краткосрочные исследования не выявили значительных преимуществ.
Преимущества для силы более непосредственны, так как аккомодационное сопротивление позволяет вам тренироваться более взрывным образом: вы можете достичь большей скорости производства силы и мышечной активности.
На основании всего сказанного, можно утверждать, что если у вас в зале есть ленты или цепи, то не стоит отказываться от их использования. Это еще один способ обеспечить себе прогрессивную перегрузку, без которой невозможен эффективный силовой тренинг. Исследования указывают на значительные потенциальные преимущества такого подхода и практически полное отсутствие отрицательных сторон.
Читайте еще:
Невозможное возможно: как поднять штангу в несколько раз тяжелее своего веса?
Как научиться поднимать больше веса? 4 секрета от профессионального фитнес-тренера