Что такое махи с гантелями?
Махи с гантелями, одно из самых любимых движений среди посетителей тренажерного зала в день груди, является отличным упражнением, которое следует за большими комплексными подъемами. Махи гантелей воздействуют на грудь под другим углом и помогают истощить мышцы и нацелить внутренние мышцы груди.
Более того, вам не нужно поднимать большой вес, так как махи с гантелями обычно выполняются с меньшими весами, а основное внимание уделяется форме и выжиманию, удерживаемому при каждом повторении.
Если вы стремитесь создать большую, хорошо сформированную грудь с эффектом "разделения груди", махи с гантелями - обязательное дополнение к вашей тренировочной программе.
Преимущества махов гантелей и мышцы, на которые они направлены
Хотя основной акцент в махах с гантелями делается на грудь, они также прорабатывают мышцы плеч, спины и рук, которые используются для стабилизации веса во время выполнения упражнения.
Махи гантелей прорабатывают обе грудные мышцы, большую грудную и малую грудную, которые, будучи полностью развитыми, могут придать вам вид "разделенной груди", к которому стремится большинство людей.
Более сильная грудь не только улучшит ваше телосложение, но и поможет вам в повседневной деятельности и улучшит ваши спортивные результаты.
Как выполнять махи гантелей
Очень важно выполнять махи гантелей с правильной формой и техникой, чтобы прорабатывать нужные мышцы. Следуйте нашим рекомендациям, и вы не ошибетесь.
6 шагов к идеальному выполнению махов с гантелями:
- Сядьте на ровную скамью с гантелью в каждой руке, лежащей на бедрах (ладони должны быть обращены друг к другу).
- Опускайтесь вниз, пока не ляжете ровно. Гантель должна оставаться близко к груди.
- Как только вы ляжете ровно, поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
- Слегка согнув руки в локтях, опускайте их в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на одном уровне с грудью с обеих сторон.
- Верните руки в исходное положение и сожмите грудные мышцы. Не забывайте держать руки ровно на протяжении всего движения.
- Не позволяйте гантелям соприкасаться в верхней точке, задержитесь на секунду в сжатом положении. Повторите движение на необходимое количество повторений.
Для дополнительной поддержки, если вам это необходимо, можно использовать споттера. Помните, что при выполнении этого упражнения не нужно поднимать тяжести.
Если при подъеме веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно снизить вес; все дело в технике и правильной форме.
Вариации и альтернативы махов с гантелями
Когда речь идет об упражнениях, важно бросать вызов своему телу, чтобы сделать его сильнее. Вместо того чтобы просто увеличивать вес в своих обычных упражнениях на грудь, попробуйте некоторые из наших вариаций. Они помогут сделать ваши тренировки интересными и помогут вам увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.
Тренажер для грудных мышц
В большинстве тренажерных залов есть тренажер махи или тренажер "pec dec", который очень популярен среди посетителей тренажерных залов - как вы, возможно, уже узнали.
Тренажер для грудных мышц имитирует махи гантелями, а поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять упражнение будет проще.
Чтобы использовать тренажер, просто возьмитесь за рукоятки и сожмите вес внутрь, сведя руки вместе. В конце каждого выжимания коснитесь кончиками пальцев друг друга, если это поможет. Это отличный вариант для выполнения дополнительных повторений, так как с гантелями они даются с трудом.
Махи с тросом на скамье
Еще одна отличная альтернатива для поддержания свежести тренировок - махи с тросом на скамье. Это одно из лучших упражнений для груди, которое заставляет мышцы работать на протяжении всего движения.
Установите скамью прямо в центре тросового тренажера и возьмитесь за рукоятки. Лягте на спину и прижмитесь спиной к скамье. Слегка согните руки в локтях и опустите их в стороны, остановившись на уровне груди. Сожмите грудные мышцы при подъеме и повторите.
Махи с мячом
Чтобы сделать махи гантелей более сложными, попробуйте выполнять их, опираясь на мяч босу - это проверит вашу координацию и силу ядра.
Это поможет вам в развитии координации и силы ядра, поскольку вам придется сохранять максимальную устойчивость, а поднимать вес может быть довольно сложно.
Находясь на мяче босу, старайтесь держать тело прямым между коленями и плечами, голову и верхнюю часть спины прижимайте к боковой поверхности мяча босу, а ноги должны стоять ровно на земле.
#спорт
#фитнесс
#тренировка
#упражнения
#гантели
#махи