Как нарастить мышцы и увеличить силу?
Для наращивания мышц необходимы три основных элемента: тренировки на сопротивление, достаточное питание и полноценный сон.
Тренировки
Тренировки на сопротивление должны состоять из структурированной программы (например, жим ногами и тяга ногами, сплит 2 раза в неделю), которая использует прогрессирующую перегрузку. Это означает, что со временем тренировки усложняются за счет множества переменных, таких как увеличение количества сетов, повторений, частоты и интенсивности тренировок. Например, выполнение на одно повторение больше, чем на последнем занятии, является прогрессирующей перегрузкой, поскольку вы увеличили количество стимулов для мышц (т.е. 1 сет из 10 приседаний с весом 100 кг = 1000 кг объемной нагрузки, увеличение до 11 повторений на следующем занятии составит 1100 кг объемной нагрузки).
Питание
Питание является более индивидуальным, поскольку оно зависит от того, знаете ли вы, какие продукты вы можете/не можете есть и что вам нравится/не нравится. Тем не менее, чтобы нарастить мышцы и силу, вы должны иметь хотя бы небольшой профицит калорий (это значит, что каждый день вы должны съедать достаточно пищи, чтобы постоянно набирать массу тела).
Сон
Многие недооценивают сон, но он вносит огромный вклад в восстановление после тренировки и определяет вашу готовность к следующему занятию. Лучше всего, если качество будет преобладать над количеством, поэтому обязательно уделяйте внимание гигиене сна, чтобы чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Это включает в себя такие вещи, как обеспечение чистоты, тишины и темноты, минимизация стресса, отказ от экранов в течение нескольких часов перед сном и запланированное время отхода ко сну.
Как нарастить мышцы без спортзала?
Наращивание мышц не обязательно должно происходить в тренажерном зале. Ключевые элементы включают прогрессирующую перегрузку с помощью тренировок на сопротивление и соответствующие стратегии восстановления. Если вы продолжаете придерживаться этих принципов, то вы на правильном пути к увеличению силы и мышечной массы.
Используйте вес тела
Упражнения с весом тела, известные также как каллистеника, являются самой простой формой тренировки с сопротивлением - в качестве сопротивления используется только ваше тело. Чтобы вызвать реакцию, аналогичную тренировкам с внешней нагрузкой, вам необходимо адаптировать эти методы, изменив темп (тем самым увеличив механическое время под напряжением), увеличив количество сетов и повторений и сократив периоды отдыха между сетами.
Вы также можете изменить настройку упражнения, чтобы рычаги работали против вас, увеличивая сопротивление (например, отжимания с поднятыми ногами переносят больше веса тела/нагрузки на руки, тем самым увеличивая сопротивление упражнения).
К основным упражнениям с отягощениями относятся: отжимания, подтягивания, становая тяга, приседания, выпады и варианты каждого из них.
Используйте свободные веса
Ручные гири, такие как гантели или гири, можно использовать вместо тренажеров в спортзале. Их можно считать более полезными для тренировок, чем тренажеры, поскольку ваше тело задействует мышцы-стабилизаторы (синергисты), которые не вносят такого вклада в упражнения с тренажерами. Со свободными весами можно выполнять множество различных видов тренировок, поэтому обязательно изучите, что делать в зависимости от ваших целей (гипертрофия, мышечная выносливость, увеличение силы и т.д.).
Возьмите резиновую ленту
Использование лент сопротивления является дешевой и компактной альтернативой свободным весам. Ленты сопротивления оказывают большее сопротивление в конце диапазона движения - когда лента растягивается сильнее. Это означает, что величина нагрузки при использовании ленты сопротивления не такая линейная, как при использовании свободных весов, но все же это эффективный способ включить тренировку с сопротивлением в условиях ограниченного доступа к оборудованию.
Классические упражнения, такие как приседания, жим лежа и мертвая тяга, могут быть адаптированы для работы с лентой, но вы также можете легко настроить ее для изолирующих упражнений, таких как разгибание подколенного сухожилия/бицепса или разгибание трицепса/ноги.
Постепенно увеличивайте поднимаемый вес
Это жизненно важный элемент тренировок с сопротивлением, иначе называемый прогрессирующей перегрузкой. Это можно сделать при тренировке с отягощениями, изменяя рычаги (т.е. больше повторений в более трудном положении), добавляя больший вес, если у вас есть доступ к гантелям, или увеличивая количество сетов и повторений, которые вы выполняете (таким образом увеличивая общий объем - т.е. 1 сет из 8 с 10-килограммовой гантелью = 80 кг объемной нагрузки, 1 сет из 10 с той же гантелью = 100 кг объемной нагрузки, а значит, больше тренировочного стимула).
Правильное питание
Последовательность - ключевой момент, поэтому убедитесь, что вы правильно питаетесь. Это означает, что вы также будете более последовательны между тренировками, что позволит вам лучше понять свои сильные и слабые стороны (например, тренировка на голодный желудок в один день и хорошее питание во время другой тренировки могут кардинально повлиять на ваши результаты). Не беспокойтесь о случайном приеме пищи или дне обмана, так как это вряд ли выбьет вас из колеи, если вы будете последовательны в своем питании большую часть времени.
#спорт
#тренировкидома
#тренировки
#ростмышц
#мышцы
#прогресс
#фитнесс