Противовоспалительные диеты были в моде около пяти лет назад.
Но со временем разговоры о противовоспалительных диетах начали меняться и больше соответствовать тому, что говорит нам наука: воспаление на самом деле является очень сложным процессом, и бороться с ним не всегда хорошо.
Этот материал - не рекомендация к занятиям самолечением, она несет информационный характер. Ни в коем случае не пытайтесь влезть в работу своего организма без консультаций с врачом или специалистом!
Тем не менее, вопрос остается в силе: действительно ли воспаление в организме вызывает беспокойство и могут ли на него повлиять продукты, которые вы едите?
И да и нет. Важно еще раз проговорить тот факт, что воспаление в организме не всегда плохо.
По сути, существует два разных типа воспаления: острое воспаление, которое является нормальной, здоровой реакцией вашего организма на конкретную травму или заболевание; и есть хроническое воспаление, когда воспалительная реакция вашего организма длится недели, месяцы или годы. Даже если вы не можете увидеть или почувствовать это воспаление, это признак того, что у вас назревают проблемы со здоровьем.
Какие например проблемы, спросите вы? Ну, к примеру, хроническое воспаление было связано с такими заболеваниями, как артриты, инсульты и сердечно-сосудистые заболевания. Его также связывают с болезнью Альцгеймера , эректильной дисфункцией и раком. Кроме того, люди с хроническими воспалительными заболеваниями кишечника, такими как язвенный колит и болезнь Крона , имеют повышенный риск заболеть раком толстой кишки.
Итак, теперь мы знаем, что хроническое воспаление связано с некоторыми неприятными состояниями (хотя мы еще не знаем, насколько сильна эта связь).
Можно ли вообще избежать развития хронического воспаления?
И если да, то имеет ли такое большое значение то, что вы едите ?
Правда в том, что, эксперты не совсем уверены, какую роль может сыграть ваше питание в уменьшении воспаления. При этом Фрэнк Ху
Фрэнк Ху - доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор философии, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения
говорит, что то, что вы едите, может играть важную роль в микробиоме нашего кишечника, который напрямую связан с иммунной системой. А еще здоровое питание может увеличить концентрацию здоровых бактерий в микробиоме кишечника и уменьшить количество нездоровых. Этот фактор может регулировать воспалительную реакцию.
Отказ от сладких напитков , рафинированных углеводов и мясных полуфабрикатов может помочь вам избежать хронического воспаления.
Хотя точная роль вашей диеты не совсем понятна, многие продукты, предположительно обладающие некоторыми противовоспалительными свойствами, также полезны другими своими свойствами.
Вот некоторые из этих продуктов:
Лебеда (киноа)
Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки снижает уровень С-реактивного белка, маркера воспаления, который можно проверить при помощи анализов. Проблема в том, что большинство из нас не получают и половины необходимой нам клетчатки, поэтому ключевым моментом является употребление ее при каждом приеме пищи. Можно добавлять 5 грамм клетчатки к каждому блюду, что может помочь предотвратить воспаление. Или просто стараться заменять гарниры с низким содержанием клетчатки (например рис или макароны) на гарниры, где клетчатки достаточно. Например всего полстакана приготовленной киноа (её ещё называют "рисовая лебеда" т.к. и лебеда и киноа это одно семейство растений "Амарантовые") содержит 4 г белка и 3 г клетчатки, так что это вообще идеальный вариант.
Миндаль и другие орехи
Некоторые исследования показывают , что лесные орехи — группа, в которую входят миндаль, кешью, грецкие орехи, фисташки и бразильские орехи — могут бороться с воспалением. Кроме того, исследования показывают, что орехи пекан могут защитить от воспаления в ваших артериях потенциально из-за мощных антиоксидантов, известных как полифенолы. Добавьте орехи в свой салат, посыпьте греческим йогуртом или ешьте их цельными, всё на ваше усмотрение.
Сардины
Жирная рыба богата жирами омега-3. Регулярное употребление омега-3 может снизить риск развития сердечных заболеваний и проблем с повышенным АД.
Сардина — довольно вкусная рыба, и она содержит больше омега-3, чем некоторые разновидности лосося. Вы можете есть сардины прямо из банки или добавить их в блюдо из пасты/сделать с ними бутерброд. Да как угодно, снова на ваше усмотрение.
Куркума
Куркума содержит соединение под названием куркумин, обладающее противовоспалительными свойствами. Часто врачи рекомендуют куркуму всем, у кого болят суставы. Посыпьте куркумой овощной салат, добавляйте порошок карри, содержащий куркуму, в супы или попробуйте посыпать куркумой яичницу. Кроме того, куркума может помочь улучшить вашу память и поднять общее настроение — ну просто "супер-фуд"!
Кстати, недавно на канале уже выходил большой материал про куркуму.
Лосось
Лосось — еще один отличный продукт с высоким содержанием омега-3 жиров. Слегка поджарьте его на сковороде с оливковым маслом и овощами, чтобы получить здоровое блюдо, помогающее бороться с воспалениями.
Овсянка
Исследования показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки может снизить интенсивность воспалительных процессов в организме. А еще- одна порция овсянки содержит около четырех граммов клетчатки.
Чечевица
Согласно одному исследованию 2017 года, есть доказательства того, что средиземноморская диета может помочь снизить воспаление. Бобовые, такие как чечевица, являются одним из основных продуктов средиземноморской диеты и также богаты белком и клетчаткой.
Оливковое масло
Оливковое масло также является важной частью средиземноморской диеты и обладает антиоксидантными свойствами. Оно обладает противовоспалительным действием, аналогичным рыбьему жиру.
Листовая зелень
По данным Harvard Health Publications, листовая зелень, например, капуста, богата антиоксидантами и должна быть включена в любую противовоспалительную диету.
Имбирь
Имбирь содержит гингерол, мощное борющееся с болезнями фенольное соединение с антиоксидантными свойствами, которое содержится в натуральных маслах корневища имбиря. Исследования показывают, что гингерол обладает противовоспалительными свойствами.
Авокадо
Есть ли вообще что-то, чего не могут сделать эти полезные для сердца, насыщенные жирами, богатые клетчаткой и вкусные ягоды* (да, ягоды) ?
*Что нам скажет википедия:
плод авокадо — односемянная ягода грушевидной, эллипсоидальной или шаровидной формы. Длина зрелого плода — от 5 до 20 см, вес — от 50 г до 1,8 кг.
Такие дела.
Подписывайтесь! Ставьте лайки!
Вам также может быть интересно:
#здоровоепитание #пользарыбы #здороваяпища #интересныеподборки
