Или как победить джетлаг
Отпуск. Долгожданный. Одно из предвкушений – высплюсь. Не надо вставать спозаранку, можно поваляться подольше и насладиться сладким сном. Ага. Конечно. Ваш организм втихаря ехидно смеётся: «Да-да, выспишься ты у меня». Почему? А потому что есть такое понятие, как джетлаг (англ.jet lag: jet –«самолёт» + lag «запаздывание») – это сбой циркадных ритмов после быстрой смены часовых поясов при авиаперелётах. Циркадные ритмы отвечают за чередование циклов сна и бодрствования. Получается, я приехала в другой часовой пояс, просыпаюсь по привычке раньше на пару часов. Все ещё спят, а я бодра, как молодой енот, мне бы делами заняться. Но так как за окном ночь, приходится заседать на кухне и листать новостную ленту. А вечером, когда все аборигены только начинают веселиться и двигаться, я клюю носом и мечтаю о подушечке. Народ тормошит, зовёт с собой на приключения, но мой организм говорит: «Надо спать, пора». И так продолжается, в лучшем случае несколько дней, в худшем до самого конца отпуска. Нарушение сна – это меньшее из зол. Джетлаг может сопровождаться головной болью, слабостью и потерей аппетита, раздражительностью, дезориентацией. Хотя потеря аппетита для некоторых полезна. Так, что убираем из зол. Сбой ритмов приносит дискомфорт в жизнь путешественника. Я перевела часы всего лишь на два часа, а как быть тем, кто меняет время на семь или больше часов. Тем, кто летает по два раза в неделю. Как им справиться. Рассинхрон при перелётах происходит из-за того, что гормон мелатонин, который вырабатывается в вечернее тёмное время суток и готовит организм ко сну, в других часовых поясах, где продолжается день и светит солнце, перестаёт вырабатываться. Таблетки с мелатонином, может, и помогают на момент, но последствия такого насилия над организмом не заставят себя долго ждать. Кофе глушить вёдрами, чтобы продлить часы бодрствования, тоже не рекомендуется.
Как же справиться с джетлагом, ну или смягчить его симптомы
- Подходящий свет. В последние десятилетия авиаперевозчики внедрили в салонах самолётов светодиодное освещение, которое создаёт эффект закатов и восходов. Эту подсветку можно переводить в автоматический режим, можно настроить под себя. Пассажир, таким образом, сводит на нет «суточную десинхронию».
- Специальные приложения. Например, приложение FitBit. После введения данных о будущем перелёте умный помощник рекомендует время, в которое лучше лечь спать – пораньше или попозже. Приложение Entrain – предоставляет график естественной освещаемости. Timeshifter поможет снять симптомы.
- Следите за водным балансом и питанием. Диеты перед перелётом недопустимы. Откажитесь от спиртных напитков.
- Если вы меняете часовой пояс разово, и завтра вам не предстоит опять сидеть в самолёте, сто́ит прожить день и вечер по часам той местности, куда вы прибыли. Один день, пободрствовав подольше, вы вольётесь в ритм нового города, и джетлаг пройдёт незаметно.
- Сев в самолёт, сразу переведите часы. Избегайте утренних рейсов.
- В полёте пейте воду.
Отпуск закончился. Я вернулась домой. И здесь меня подстерегает тот же джетлаг, но уже в другую сторону. Проснуться утром очень сложно. Я хлопаю будильник и продолжаю сон. В итоге с ужасом соскакиваю почти перед выходом на работу. Вечером ощущаю прилив сил. В то время, в которое раньше смотрела сны, продолжаю кипучую деятельность. Но я особо не озадачиваюсь, знаю, что всё, в конце концов, войдёт в свою колею, и ритмы восстановятся.