Самый простой способ саморегуляции — дыхание.
Если вы обратите внимание на свое тело в момент волнения, то заметите, что дыхание становится сбивчивым и/или поверхностным. Иногда может возникать ощущение нехватки воздуха.⠀
Можете прямо сейчас себя проверить. Сядьте удобно, выпрямите спину, положите руки на живот.
Обратите внимание на свое дыхание:
- Удается ли вам дышать животом?
- Что вам легче делать — вдох или выдох? Дыхание свободное, или вам приходится прилагать усилие на вдохе или выдохе?
- Когда вы начинаете дышать глубже, как реагирует на это ваше тело?
В идеале дыхание должно быть ровным и плавным.⠀
Заведите себе привычку обращать на него внимание. Для этого сейчас есть специальные приложения на телефон, хотя можно просто завести несколько напоминаний.
Если ловите себя на том, что дыхание часто сбивчивое, тогда тем более стоит включить 5-10 минутные практики дыхания в свои ежедневные ритуалы.
Если же вы начинаете чувствовать волнение, беспокойство, тревогу — постарайтесь успокоить дыхание.
Ровное дыхание дает сигнал телу, что все в порядке, что опасности нет. Благодаря этому тревога снижается.
Дыхательных практик много, разных. В той же йоге сколько вариантов. Вы можете попробовать и выбрать что-то свое. Но проблема в том, что не всегда эти практики легко выполнять. Например, на совещании или в общественном транспорте не очень удобно делать громкие вдохи/выдохи, зажимать нос рукой или что-то подобное. Но просто сконцентрироваться на своем дыхании, выровнять его за счёт внимания можно при любых обстоятельствах.
Если тревога слишком сильная, можно к дыханию добавить элемент ДПДГ. Вы представляете, что перед вами нарисован квадрат. На вдохе взглядом прочерчиваете линию снизу вверх, затем на выдохе, продолжая квадрат слева направо, вдох — сверху вниз, и выдох справа налево. И так вы делаете 5-10 таких дыхательных циклов.
Обращаете внимание на дыхание? Всегда ли легко дышать ровно?
__________________________________________________________________________________
Ещё больше практик для спокойствия и работе с тревогой в моей книге «Под напряжением» и курсе «Тревога под контролем».