МФР или миофасциальный релиз – это не только непонятные для большинства людей слова, но и отличная возможность помочь своему телу.
Такой вид тренировки подойдет и для тех, кто работает в офисе и часами сидит неподвижно, и для тех, кто занимается спортом. Суть мфр состоит в самомассаже, который мы проводим, используя спортивный инвентарь, про который речь пойдет чуть позже.
Почему такое название?
Фасция – это, если говорить очень кратно и понятно, соединительная ткань в нашем организме. Когда она склеивается в одном месте, то это принято называть триггерными точками. При нажатии на такую точку становится очень больно, поэтому. необходимо прокатывать мышцы с помощью специального оборудования, чтобы раскатать равномерно фасцию.
Какой инвентарь используем?
Одним из самых популярных приспособлений для этой тренировки является массажный ролл. Они бывают разного размера, с «пупырышками» и гладкие, существуют даже вибрирующие. Плюс ролла в том, что он прокатывает сразу большую площадь тела. Минус у такого инвентаря тоже есть: сложно проработать определенную маленькую область.
Для массажа стоп и рук отлично подойдет маленький мячик с «пупырышками», например, как игрушка для собак или мяч для стирки. В принципе продаются специальные мячи в спортивных магазинах, но можно использовать и другие.
Теннисный мяч нужен для расслабления спины. Кладем вдоль позвоночника на равном расстоянии от него мячи, ложимся и отдыхаем. После такого упражнение появится легкость в спине.
Меры предосторожности и противопоказания
Несмотря на то, что мфр практически не имеет противопоказаний, они все же есть.
1. Варикоз. При такой болезни нельзя прокатывать ноги, но это не значит, что нельзя заниматься вообще. Просто не заходим на икры и работаем с остальным телом
2. Недавно перенесенные переломы/вывыхи. В этом случае лучше не заниматься миофасциальным релизом вообще, а еслиочень хочется, то лучше проконсультироваться со специалистом (лечащим врачом).
3. Беременность
Обсудим меры предосторожности. Самое главное правило в МФР – нельзя прокатывать позвоночник. Работаем с копчиком, но не выше. Из спины можно только прокатывать от нижнего края лопаток до седьмого шейного позвонка. Нельзя прокатывать суставы (только мячом вокруг них), хрящи. Миофасциальный релиз предполагает работу только с мышцами.
Теперь перейдем к упражнениям на ролле. Как работать?
Прокатываем мышцы в течение 30 секунд в одной области. Если нашли триггерную точку (место максимальной боли), то сидим на ней 10 секунд, глубоко дыша. Можно делать по очереди каждую сторону, а можно сделать сначала все упражнения на одной стороне, затем на другой.
Упражнение 1
Работаем с икрами. Садимся на ягодицы, выпрямляем ноги, спина перпендикулярна корпусу. Руками опираемся на пол и прокатываем внутреннюю, внешнюю, а затем заднюю часть икры. Каждую область примерно 30 секунд.
Упражнение 2
В этом же положении прокатываем заднюю часть бедра, заходя на область ягодиц.
Упражнение 3
Переворачиваемся на бок, чтобы прокатать внешнюю часть бедра. Здесь может быть немного больно, особенно первый раз, когда тело не подготовлено.
Упражнение 4
Ложимся на спину, ролл кладем под копчик. Поднимаем ноги наверх (в этом положении будьте очень аккуратны, потому что ролл может укатиться, если нужно, придерживайте его руками). Затем начинайте делать круг одной ногой в одну сторону, потом в другую. Повторите с другой ноги.
Упражнение 5
Прокатываем ролл от нижнего края лопаток до седьмого шейного позвонка (наиболее выделяющаяся точка на шее).
Упражнение 6
Ложимся, кладем ролл под шею, ноги выпрямляем, медленно начинаем поворачивать голову вправо и влево. Следите за дыханием. В одну сторону вдох, в другую выдох.
Надеемся, что эта статья была для вас полезной. Обязательно попробуйте данный вид тренировок, за что тело вам скажет «спасибо».
