Когда мы с пациентами на приеме обсуждаем здоровое питание, я рекомендую регулярно включать орехи в свой рацион, и в ответ нередко встречаю удивление.
⠀Кто-то прочитал, что орехи слишком жирные, кто-то – что они не дают всасываться витаминам и минералам 🙈. Давайте разберемся.
Конечно, тем, у кого есть аллергия на орехи, стоит избегать их употребления во всех видах.
⠀Но если аллергии на орехи нет, тогда ⤵️⤵️⤵️
Разнообразные орехи в составе сбалансированного питания могут способствовать снижению уровня «плохого» холестерина
Употребление орехов в рамках здорового питания может быть полезным для сердца. Орехи содержат ненасыщенные жирные кислоты и другие питательные вещества. Кроме того, это отличный перекус — орехи удобно взять с собой в дорогу.
Сейчас распространены и легко доступны перекусы из продуктов глубокой переработки (чипсы, крекеры, шоколадки и пр.), которые богаты солью, добавленным сахаром, насыщенными жирами или транс-жирами. Если предпочесть им орехи с фруктами или с овощными палочками, это поможет вам придерживаться здорового питания.
Следует помнить, что некоторые виды орехов являются достаточно высококалорийными, поэтому важно ограничить порции: 30-40 граммов в день.
Как орехи могут помочь вашему сердцу?
Исследования показали, что регулярное употребление орехов снижает уровень показателей воспаления, связанных с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом.
Регулярное соблюдение здорового питания, включающего и орехи, может:
- улучшить состояние артерий
- уменьшить уровень воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями
- снизить риск образования тромбов, которые могут привести к инфарктам и инсультам.
- снизить риск гипертонии (высокого артериального давления)
- снизить уровень холестерина, особенно холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП или «плохой») и триглицеридов, которые могут приводить к образованию бляшек в артериях
- снизить риск преждевременной смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний
Чем полезны орехи?
Орехи являются хорошим источником белка. Большинство орехов также содержат по крайней мере некоторые из этих полезных для сердца веществ:
- Ненасыщенные жиры (их еще называют «хорошие» жиры). Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры способствуют снижению уровня плохого холестерина.
- Омега-3 жирные кислоты. Многие виды орехов богаты Омега-3 жирными кислотами, которые полезны для сердца и сосудов.
- Клетчатка. Все орехи содержат пищевые волокна, которые способствует снижению уровня холестерина. Клетчатка также помогает быстрее почувствовать насыщение, а значит уменьшает риск переедания. Например, в миндале пищевые волокна составляют 12% веса, в грецком орехе 6,7%.
- Фитостеролы. Некоторые орехи содержат фитостеролы – вещества, которые способствуют снижению уровня холестерина.
- L-аргинин. Орехи также являются источником L-аргинина. Некоторые исследования показывают, что L-аргинин может способствовать снижению артериального давления, уровня плохого холестерина и улучшать общее состояние кровеносных сосудов.
- Витамины и минералы – их содержание отличается в зависимости от вида орехов (смотрите таблицу ниже)
Что такое здоровая порция орехов?
В орехах содержатся жиры. Несмотря на то, что большая часть этих жиров является ненасыщенными, то есть полезными для здоровья, калории никто не отменял. Вот почему орехи нужно есть в умеренных количествах.
Норма для взрослого в рамках здорового питания:
4 – 6 порций несолёных орехов в неделю.
Одна порция — это небольшая горсть (30-40 граммов) цельных орехов или 2 столовые ложки ореховой пасты.
Рекомендации по количеству порций для детей варьируют в зависимости от возраста. Проконсультируйтесь с вашим педиатром, чтобы уточнить рекомендуемое количество порций орехов для вашего ребёнка.
Выбирайте печёные в духовке орехи, а не приготовленные в масле. Помните о пищевой безопасности, когда имеете дело с сырыми орехами.
Орехи и пищевая безопасность
Описаны вспышки сальмонеллеза, связанные с потреблением зараженного этими бактериями миндаля.
Поэтому стоит соблюдать рекомендации по пищевой безопасности в отношении орехов:
- когда вы собираетесь упаковать или готовить орехи, сначала вымойте руки с мылом
- убедитесь, что орехи чистые, нет испорченных, пораженных плесенью
- храните орехи в сухом прохладном месте при низкой влажности, без доступа прямых солнечных лучей.
- орехи впитывают запахи и влагу
- высокие температуры способствуют прогорканию масел в орехах
- можно продлить срок хранения орехов: до года в в холодильнике (4°С) и до 2 лет в морозилке (-18°С)
- миндаль перед употреблением лучше бланшировать или испечь в духовке
Имеет ли значение, какие именно орехи вы едите?
Большинство орехов в целом полезны для здоровья. Но в некоторых орехах может содержаться больше полезных для сердца питательных веществ, чем в других. Например, грецкие орехи содержат большое количество омега-3 жирных кислот.
Миндаль, орехи макадамия, фундук, кедровый орех, орехи пекан также в целом весьма полезны для сердца.
В разных орехах содержится витамин Е, витамин К, витамины группы В (В1, В3, биотин В5, В6, РР, фолиевая кислота В9), магний, фосфор, кальций, селен, цинк, марганец, медь и другие полезные вещества, но пропорции отличаются. Например, съедая один бразильский орех в день, можно получить суточную норму селена. Вот почему лучше использовать разнообразные орехи в своем питании.
Арахис технически относится не к орехам, а к бобовым (как фасоль или нут), но также полезен для здоровья.
Лучше всего выбирать несолёные или неподслащённые орехи. Добавление соли или сахара к орехам может существенно уменьшить их пользу для сердца.
Вот некоторые данные о пищевой ценности распространённых видов орехов. Все цифры калорийности и содержания жиров даны для порции или 30 граммов несолёных орехов.
А что насчёт ореховых масел? Они тоже полезны?
Ореховые масла также являются хорошим источником полезных питательных веществ, но в них отсутствуют белки и клетчатка, содержащиеся в цельных орехах.
Масло грецкого ореха является самым богатым омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами.
Рассмотрите возможность использования орехового масла для заправки салютов или в кулинарии.
Во время готовки на ореховых маслах помните, что они, в отличие от растительных масел, по-другому реагируют на нагревание. Ореховые масла могут прогоркнуть при перегреве.
Используйте ореховые масла в умеренных количествах, так как они характеризуются высоким содержанием жиров и калорий.
#доктор_веретюк
#варвара_веретюк
#Веретюк_про_еду #Веретюк_про_питание #орехи #полезныйперекус #омега3 #селен #здоровоепитание #пользадлясердца #доказательнаянутрициология #нутрициологНовосибирск
https://vk.com/varvaraveretyuk
https://www.instagram.com/varvara_veretyuk/
Источник: https://www.instagram.com/p/Cick4AuoPOp/?igshid=YmMyMTA2M2Y= (* деятельность организации Meta Platforms Inc, ее продуктов Instagram и Facebook запрещена в Российской Федерации)
Данная информация не заменяет консультации врача. Ответственность за любое применение информации из данной публикации несёт читатель. Помните, что рекомендации, применимые в вашей конкретной ситуации, даёт лечащий врач.
Все изображения, использованные в публикации, располагаются в свободном доступе и считаются общедоступными. Проблемы или ошибки, связанные с авторскими правами, если таковые имеются, были сделаны непреднамеренно. В случае претензии касательно принадлежащих вам изображений прошу связаться со мной.
Читайте, подписывайтесь и делитесь пользой с коллегами и близкими