Иногда моя тревожность заставляет меня тревожиться, извиняюсь за тавтологию (на самом деле, это обычный случай – тревога порождает тревогу о тревоге, как-то так все запутанно).
Я о том, что эта тревожность становится настолько назойливой и настойчивой, что я начинаю ощущать острую необходимость с ней справиться, чтобы нормально функционировать дальше. К счастью, на этот случай у меня припасена тройка очень действенных методов, которыми я достаточно успешно и пользуюсь.
1. Дневник негативных мыслей (практика трех колонок по Дэвиду Бернсу). Главным образом эта практика используется для выявления и устранения своих автоматических негативных установок (типа «я – неудачник»), но и в случае тревоги она замечательно работает. Я пользуюсь ей не постоянно, а в моменты сильного стресса или неуверенности в себе.
Итак, нужно разделить страницу на три колонки. В первой попытаться точнее сформулировать крутящуюся в голове тревожную мысль, во второй – определить, каким когнитивным искажением вызвана эта мысль (Дэвид Бернс предлагает подробный список этих когнитивных искажений или ловушек нашего мышления, с которым очень полезно ознакомиться). Что касается тревоги, то тут часто встречаются такие искажения: мышление «все или ничего» («Эти неприятности все портят»), сверхобобщение («Все ужасно»), негативный фильтр и обесценивание положительного («Кругом одни проблемы»), поспешные выводы («Дальше будет только хуже»), катастрофизация («Все, нормальная жизнь закончилась»), эмоциональное обоснование («Мне сейчас так плохо – значит, мир действительно так плох»).
Третья же колонка нужна для того, чтобы постараться найти рациональный ответ на негативную мысль, таким образом защитив себя от нее («Не может быть все ужасно, в моей жизни есть и много позитивных моментов»).
Данная практика значительно облегчает тревогу, так как помогает лучше понять себя, осознать, откуда растет беспокойство, и противопоставить ему что-то более конструктивное и реалистичное.
2. Представление худшего сценария и пятиминутка отчаяния.
Как бы это пугающе ни звучало, но многие психологи советуют представить, что то, о чем вы так беспокоитесь, все-таки случилось. И что тогда? Как это изменит вашу жизнь?
И вот я воображаю себе самый худший из возможных в данном случае сценариев и при этом даю волю своим эмоциям. Эмоции, которые сдерживаешь, лишь разрастаются – но если дать им некоторое время на самовыражение, то они заметно стихают. Можно позволить себе прочувствовать гнев, страх, боль и тоску – для себя я назвала это «пятиминуткой отчаяния» (хотя она вовсе не всегда длится пять минут, все зависит от сложности ситуации, иногда мне требуется даже целый день).
А после близкой встречи с тем, что так меня тревожит, мой мозг начинает поиск возможных вариантов выхода из ситуации. Я начинаю продумывать шаги, которые смогу предпринять в крайнем случае. Это тоже успокаивает, так как помогает вернуть некоторый контроль над действительностью.
3. Обычная жизнь. Одно из наиболее действенных для меня средств – просто продолжать жить обычной жизнью, в обычном режиме. Заниматься спортом, языками, работой, ведением хозяйства и отношениями с окружающими – всем тем, из чего состоит моя повседневная реальность.
Тревога пытается сбить меня с пути, отказаться от привычных занятий и впасть в беспокойное оцепенение, но делать это ни в коем случае не нужно. Нужно просто продолжать запланированное. Даже если кажется, что в такие тревожные минуты ничто не способно принести нам радость или успокоение, а потому лучше лишь нервно бродить по комнате, это совсем не так. Пять минут приседаний - и вот уже кошки перестают так яростно скрести на душе.
Психика человека весьма пластична и устойчива – часто человек и сам не представляет, насколько он может быть сильным. Человек обладает не только иммунитетом, защищающим его от разных болячек, но и его психическим аналогом. Существуют разнообразные внутренние механизмы, которые работают для того, чтобы восстановить наше душевное спокойствие и вернуть нам радость жизни. Но мы и сознательно можем помочь процессу восстановления, продолжая идти своим обычным путем и более осмысленно относясь к своим тревогам.