Капуста, возможно, не самый привлекательный овощ, но она полна полезных веществ, которые помогут вам чувствовать себя сильным и здоровым. От укрепления иммунной системы до улучшения пищеварения (иногда с неприятными результатами), капуста и ее польза для здоровья заслуживают места на вашем столе.
Этот обычный листовой зеленый овощ бывает разных цветов, форм и размеров, который вы можете использовать для приготовления супов, салатов, сэндвичей и многого другого. Ешьте его сырым или обжаренным, чтобы получить максимальную пользу. Добавьте его в ферментированные продукты, полезные для кишечника, такие как квашеная капуста и кимчи, или измельчите в салат из капусты для быстрого приготовления.
“Капуста полезна для тебя. Это один из тех продуктов, которые на вкус лучше, чем выглядят, и обладают даже большей питательной ценностью, чем люди ожидают”, - говорит дипломированный диетолог Джулия Зумпано, доктор медицинских наук, LD. “Кроме того, он универсален, доступен по цене и его легко найти”.
Зумпано исследует преимущества употребления капусты и то, как она может укрепить ваше здоровье.
8 свойств, которыми капуста полезна для вас
Многие люди ценят капусту за ее обилие клетчатки, витаминов и минералов. Одна чашка нарезанной сырой зеленой капусты содержит всего 22 калории и обеспечивает:
- 54% от рекомендуемой суточной нормы витамина С.
- 85% от рекомендуемой суточной нормы витамина К.
- Более 2 граммов клетчатки.
- 1 грамм белка.
“Капуста также богата калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление”, - говорит Зумпано. “Чем больше мы узнаем о капусте, тем лучше она обещает быть”.
Исследования показывают, что листовые зеленые овощи, в целом, полезны для вас, но нам нужны дополнительные исследования, чтобы понять, как конкретно капуста влияет на ваш организм. Зумпано говорит, что многие люди считают, что питательная ценность капусты означает, что она может иметь любое из следующих преимуществ.
- Борется с воспалением
Некоторые полезные свойства капусты для здоровья обусловлены антоцианами, которые являются природными антиоксидантами. Антоцианы не только придают цвет вашим фруктам (например, чернике) и овощам, но и могут уменьшить воспаление.
Хроническое воспаление (длительный отек) связано с болезнями сердца, раком, ревматоидным артритом и многими другими заболеваниями. В исследованиях на животных было показано, что антоцианы помогают контролировать воспаление.
Нам нужны дополнительные исследования, но одно небольшое исследование на людях показало, что у тех, кто ел больше всего крестоцветных овощей, уровень воспаления был намного ниже, чем у тех, кто ел меньше всего.
- Сохраняет вас сильными
Витамин С, также известный как аскорбиновая кислота, выполняет большую работу для вашего организма. Это помогает вырабатывать коллаген и укрепляет вашу иммунную систему. Это также помогает вашему организму усваивать железо из растительных продуктов.
- Улучшает пищеварение
Насыщенная фитостеролами (растительными стероидами) и нерастворимой клетчаткой, капуста может помочь сохранить вашу пищеварительную систему здоровой, а опорожнение кишечника регулярным. Он питает полезные бактерии в вашем кишечнике, которые защищают вашу иммунную систему и вырабатывают необходимые питательные вещества. Это особенно актуально, когда вы едите квашеную капусту в кимчи.
“Капуста может помочь вам оставаться регулярным”, - говорит Зумпано. “Это также может помочь поддерживать безопасную и здоровую потерю веса”.
Клетчатка - это неперевариваемый или усваиваемый углевод, поэтому она увеличивает объем пищи и занимает место в вашем желудке, заставляя вас насыщаться быстрее и дольше, не поглощая углеводы, которые вы поглощаете.
- Защищает ваше сердце
Антоцианы, содержащиеся в капусте, помогают не только при воспалении. Исследования показывают, что они усиливают пользу капусты для здоровья, снижая риск сердечных заболеваний. Ученые обнаружили в капусте 36 различных видов антоцианов, которые могут сделать ее отличным вариантом для здоровья сердечно-сосудистой системы.
- Снижает ваше кровяное давление
Калий - это минерал и электролит, который помогает вашему организму контролировать кровяное давление. В одной чашке краснокочанной капусты содержится полезное количество калия — целых 6% от рекомендуемой суточной нормы. Это может помочь снизить ваше кровяное давление, снижая риск сердечных заболеваний.
- Снижает уровень холестерина
Слишком много “плохого” холестерина, или холестерина ЛПНП, может вызвать проблемы с сердцем, если он накапливается в ваших артериях. Капуста содержит два вещества — клетчатку и фитостеролы (растительные стерины), которые конкурируют с холестерином за усвоение вашей пищеварительной системой. В конечном итоге они снижают уровень вашего плохого холестерина и улучшают ваше здоровье.
- Поддерживает здоровье костей и здоровую свертываемость крови
Витамин К необходим для вашего хорошего самочувствия. Без этого вы были бы подвержены риску развития заболеваний костей, таких как остеопороз, и ваша кровь не смогла бы должным образом сворачиваться. Введите капусту, отличный источник витамина К. Одна чашка обеспечивает 85% рекомендуемой суточной нормы.
“Витамин К помогает сохранить наши кости крепкими, а кровь - хорошо свертывающейся”, - говорит Зумпано. “Капуста может дать вам тот заряд энергии, который вам необходим, чтобы убедиться, что ваш уровень сахара в крови достаточен, а ваше тело остается защищенным от болезней. И вам даже не нужно есть так много капусты, чтобы получить большую пользу для здоровья ”.
- Держит рак в страхе
Ранние исследования на животных показывают, что листовые зеленые овощи, такие как капуста, содержат фитохимические вещества, которые могут помочь защитить от рака. Они содержат антиоксиданты и растительные соединения, такие как глюкозинолаты. Эти серосодержащие химические вещества распадаются в процессе пищеварения на вещества, которые могут помочь бороться с раковыми клетками и выводить их из вашего организма.
Каковы побочные эффекты употребления капусты?
Хотите добавить больше капусты в свой рацион? Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить. Чтобы получить максимальную пользу для здоровья, постепенно увеличивайте потребление капусты и дайте организму привыкнуть. Кроме того, сохраняйте гидратацию, чтобы уменьшить запор, который может вызвать избыток газов.
Капуста, возможно, не лучший выбор для романтического вечера, так как переедание может вызвать диарею, метеоризм или дискомфорт в животе. Он также содержит вещества, которые могут мешать приему лекарств, таких как препараты, разжижающие кровь, или вызывать гипотиреоз, состояние, при котором ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточного количества гормонов щитовидной железы и замедляет ваш метаболизм.
В большинстве случаев вы можете избежать побочных эффектов, употребляя капусту как часть здорового питания. Поговорите со своим лечащим врачом, если вы испытываете симптомы или у вас есть какие-либо опасения.
Какие бывают виды капусты?
Капуста относится к виду овощей Brassica oleracea, наряду с брокколи, цветной капустой, кале и брюссельской капустой. Наиболее распространенным видом является зеленая капуста. Но существуют сотни других разновидностей в красных, белых и фиолетовых оттенках, с различными текстурами и размерами.
Некоторые виды капусты обладают тонким, нежным вкусом, в то время как другие обладают пикантным вкусом. Питательные вещества из капусты поступают из таких видов, как:
- Бок-чой (и бэби-бок-чой), с листьями, выходящими из центрального стебля.
- Брюссельская капуста, крошечные круглые кочанчики, которые растут на толстом стебле.
- Зеленая капуста (капуста-пушечное ядро), у которой плотно уложенные гладкие листья и твердый кочан, который может вырасти почти до размеров баскетбольного мяча.
- Январская королевская капуста, великолепно сочная капуста с зелеными и пурпурными листьями.
- Капуста со сморщенными темно-зелеными листьями, веером расходящимися от центрального стебля.
- Капуста Напа (китайская или сельдерейная капуста), у которой длинные светло-зеленые листья на толстом белом стебле.
- Краснокочанная капуста - округлая капуста красного цвета, которая особенно питательна и обычно меньше зеленой капусты.
- Савойская капуста, кудрявая капуста с рыхлыми слоистыми гофрированными листьями.
Наслаждайтесь пользой капусты для здоровья
Капуста - универсальный овощ, доступный по цене, широко распространенный и простой в приготовлении. Храните его целым и немытым в холодильнике, пока не будете готовы его съесть, рекомендует Зумпано. А когда вы будете готовы, вам не потребуется много времени, чтобы найти простые рецепты приготовления капусты, которые добавят (полезной) пикантности вашему рациону и придадут цвет вашей тарелке.
#здоровье #питание #спорт #здоровоепитание