Считается, что дикий рис полезнее для здоровья, чем белый. Но это может оказаться совсем не так.
Чем отличаются дикий и белый рис?
Правда в том, что белый и дикий рис – суть есть одно и то же. Единственное различие в том, что белый рис обрабатывают куда сильнее и дольше, чтобы удалить все, кроме, собственно, белой части – эндосперма зерна. На диком же рисе остается оболочка зерна, отруби, все то, в чем меньше крахмала, больше минералов и некоторых витаминов. Именно они придают рису цвет.
Дальше в дело вступает распространенный стереотип, гласящий, что еда бурых и коричневых оттенков здоровее белого аналога. Серый хлеб с зернышками лучше куска белого, макароны из цельнозерновой пшеницы лучше желто-белой лапши…
Но действительно ли мы совершаем правильный выбор, когда покупаем упаковку дикого риса? Или когда тратим время на его варку? Или когда начинаем бояться блюд, в состав которых входит белый рис – плов, ризотто, и тонны, тонны, тонны вкусной азиатской еды?
Вероятность того, что наши страхи напрасны, достаточно высока. Сейчас объясним, почему.
Дикий рис содержит больше клетчатки и белка, нежели белый рис, и это хорошо. Но дикий рис также содержит больше углеводов, жира и, в целом, больше калорий, чем белый. Если посмотреть только на КБЖУ, кажется, что белый рис-то ничуть не хуже (особенно для тех, кто следит только за этими четырьмя параметрами или лишь за калориями).
Но нельзя забывать о том, что белый рис имеет высокий гликемический индекс, и наши тела «справляется» с ним куда быстрее. Глюкоза в крови, соответственно, тоже подскакивает, и если вы подвержены риску заболеть диабетом 2 типа, придерживаетесь низкоуглеводной диеты.
Если вы просто стараетесь держать свои сахар и инсулин вне американских горок, возможно, вам лучше не есть белый рис. Остальные виды – пожалуйста!
Несмотря на то, что дикий рис содержит больше питательных веществ, таких как магний, фосфор, марганец, селен, медь и калий, белый далеко не всегда ему уступает. Фактически, исследования показывают, что нет доказательств существенного превосходства диеты с диким рисом над питанием с рисом белым. Пусть в диком рисе несколько больше микроэлементов, не все из них биологически доступны, а некоторые разрушаются при длительной тепловой обработке.
Ложка дёгтя в чашке риса
Теперь давайте поговорим о другом, менее известном источнике беспокойства. О фитатах, содержащихся в коричневом рисе. Фитат — вещество, снижающее доступность содержащихся в рационе питательных элементов. Фитиновая кислота имеет нездоровое влечение к самым необходимым нашему телу минералам. Например, когда железо и цинк связываются с фитиновой кислотой, они превращаются в нерастворимые, и усвоить их из пищи становится значительно труднее.
Согласно одному исследованию, проведенному в Японии, фитиновая кислота также влияет на уровень азота и усвояемость белка. Японские ученые сравнили показатели холестерина и минералов в крови у людей, предпочитающих коричневый рис с результатам любителей белого риса. Они пришли к выводу, что дикий рис снижает усвояемость белка и баланс минералов.
Не стоит забывать, что у риса есть и другая проблема - мышьяк. Его содержание в рисе выше, чем в других продуктах питания, что связано с особенностями выращивания этой культуры. Согласно исследованиям, в коричневом рисе больше мышьяка, чем в белым рисе того же происхождения.
Неужели рис опасен для здоровья?
Разумеется, мы говорим о следовых количествах фитатов и мышьяка, вам не нужно начинать паниковать и выбрасывать рисовые запасы в мусорное ведро. Ученые полагают, что употребление - в разумных количествах - любого типа риса является абсолютной нормой, особенно если вы стараетесь придерживаться сбалансированной диеты.
Если вы все-таки обеспокоены, хорошо промывайте рис (вы, скорее всего, уже это делаете) и варите в большом количестве воды, как макароны. Такой способ, конечно, уменьшает количество полезных микроэлементов, но сделать решающий выбор вам придется самостоятельно. Ешьте рис не чаще раза-двух в неделю, и все будет отлично.
Так что же думает современная наука питания о рисе?
Оба вида риса хороши, ни один из них не идеален. У каждого вида есть как незначительные преимущества перед другим, так и недостатки. И, главное, нет решающего фактора, который позволит одному виду вырваться вперед. Если вы находитесь в группе риска по диабету, возможно, вам стоит выбирать дикий рис. Если с вашим здоровьем все хорошо, не отказывайте себе в белом рисе. Но вам в любом случае стоит следить за разнообразием вашего рациона, не забывая о мясе, овощах и фруктах. Старайтесь не зацикливаться на мелочах. Легкое отношение к жизни – вот главный залог хорошего самочувствия.