В стране объявлена частичная мобилизация. На данную новость каждый человек реагирует по-разному: кто-то испытывает панику, переходя к хаотичным действиям, чтобы успокоиться, кто-то игнорирует поток информации, также есть люди, которые испытывает злость, тревогу и потерю концентрации внимания на собственных делах, а другие проповедует слепой позитивизм и не могут воспринимать данные факты как данность. На самом деле любая из этих реакций является здоровой. Наша психика разными способами пытается защитить нас. В данной статье покажу методы и инструменты для быстрого успокоения и снятия сильной тревоги в это непростое время. Стоит заметить, что данные рекомендации помогают лишь снять симптомы острой тревоги. Как только тревожность станет менее выраженной и перейдет на средний уровень, необходимо будет выполнять другие рекомендации, о которых я напишу в следующей части.
1) Осознать и рационализировать тревогу.
Сейчас вам необходимо признаться себе в том, что вы тревожитесь по поводу происходящих событий. Необходимо четко себе сказать: "Я сейчас испытываю тревогу по поводу своего будущего или будущего моей страны/родственников/друзей и т.д. Нужно именно четко обозначить проблему, представьте, будто бы вы являетесь врачом и ставите себе диагноз. От правильной постановки проблемы зависит весь успех ее решения.
2) Убрать страх тревоги.
Вам необходимо понять, что ваши негативные мысли и тревожное поведение абсолютно оправданы. То, что вы испытываете - базовая защитная реакция в ответ на внешние раздражители (на новости о референдуме и мобилизации). Работа с тревогой - это про самодисциплину, поэтому нужно научиться вовремя осознавать тревогу и успокаивать себя такими словами, как:
Я уже испытывал (а) это раньше и все стало на свои место, я уже адаптировался (ась) ко многих страшным событиям в своей жизни, в данном случае будет так же. Вспомните период начала пандемии, чувства, которые вы испытывали в то время и сравните с тем, что испытываете сейчас. Похожи ситуации? Тогда не забывайте, что человек ко всему привыкает.
Это нормально, что у меня сейчас тревога. Я подумаю, как с ней справиться и обязательно приду к положительному результату.
Данный прием помогает воспринимать тревогу не как врага, а как своего друга, помощника в преодолении различных ситуаций и видеть в ней возможность роста.
3) Вспомнить свое "место силы" или "безопасное место".
Предлагаю вам вспомнить 2-4 события из вашей жизни, когда вы чувствовали себя максимально бесстрашным, сильным, спокойным и неуязвимым, способным справиться с разными жизненными ситуациями. Вам нужно представить эти моменты и эмоционально окрасить их, а также запомнить и закрепить. В момент острой тревоги нужно будет противопоставить данные события тому негативному, которое вас заставило сомневаться в собственных силах, чувствовать себя беспомощным. Таким образом данный метод поможет вам помнить о том, что вы имеете шанс справиться со всеми трудностями и что все небезнадежно.
4) Концентрируйтесь на "здесь и сейчас"
Не нужно постоянно думать о том, что случится или о том, что уже произошло. Мы можем нести ответственность только за настоящий момент, а именно за то, что нам подвластно. Поэтому важно не забрасывать свои дела в поисках свежих новостей, они, кстати, могут оказаться и фейковыми, так как многие в интернете сливают свою тревогу посредством записи видео и написания статей о текущих событиях. Сконцентрируйтесь на своей работе, детях, семье, а не только на получении порции негатива из СМИ.
5) Планируйте каждый свой день.
Присутствие каждодневных целей и записанных на бумажный или электронный носитель дает ощущение контроля над собственной жизнью. Поэтому так важно составлять список дел и строго следовать ему.
6) Общайтесь с близкими и друзьями.
Делиться своими эмоциями и переживаниями необходимо, так как выражение собственных чувств и эмоций дает разрядку и объективное понимание происходящего. Также таким образом вы сможете оказать поддержку другим людям (маме, папе, брату, подруге) и почувствовать себя уже не таким беззащитным, что поспособствует снижению уровня стресса.
7) Ограничьте чтение и просмотр новостных каналов.
Многие психологи рекомендуют не читать новости сразу после пробуждения и не узнавать какую-либо тревожащую вас информацию перед сном, так как это может серьезно повлиять на качество пробуждения и восстановления, пошатнуть ваши биоритмы, что приведет к еще большему стрессу. Поэтому стоит уделять конкретное количество времени чтению или просмотру новостей. Примерно от получаса до полутора часов, но все индивидуально, главное - дисциплина.
8) Создайте свой дневник эмоций и чувств.
Заведите себе тетрадочку или блокнотик, в котором будете записывать свои эмоции и чувства в период острой тревожности. Так, вы сможете посмотреть на них со стороны и уже объективно оценить, освободиться от негативных мыслей и стабилизировать эмоционально состояние.
Это были основные методы борьбы с острой тревогой в связи с частичной мобилизацией в стране, а другие способы борьбы уже со средним уровнем тревожности и полным освобождением от нее я расскажу в следующей части. Там я подробно опишу, как работать с нашими тревожными мыслями, расскажу про метод когнитивной реструктуризации и о методе катастрофического сценария, распишу стратегию мышления в тревожной ситуации.