«Лучше иметь большую ношу и сильную спину, чем слабую спину и тележку для перевозки жизненного багажа», — Элберт Хаббард
В последнее время люди всё чаще начинать отдавать предпочтение в пользу домашних тренировок. Это и понятно, различные вирусы, огромные пробки на дорогах и дефицит свободного времени, заставляют современного человека менять свои приоритеты.
Благо, есть такое оборудование как гантели. Гантели — чрезвычайно универсальное оборудование, которое можно использовать для развития всего тела. Их главный плюс — это компактность. Они не занимают много места в квартире, а также, в некоторых упражнения, эффективней чем штанга.
В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения для спины, которые сбалансировано прокачают все отделы. Если вам интересно увидеть программу тренировок с гантелями для других мышечных групп, тогда напишите об этом в комментариях.
Мышцы спины находятся вне поля зрения и поэтому многие новички их слабо тренируют. Хотя на мой взгляд, это самая важная мышечная группа для современного человека.
Особо углубляться в анатомию не будет, просто запомним, какие мышцы необходимо в первую очередь накачать. К ним относятся: мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, большую круглую и трапециевидные.
Так и будем выполнять упражнения снизу вверх.
- Экстензия
Первое упражнение для развития мышц выпрямляющих позвоночник (столбов). Можно использовать более вертикальную скамью, но на мой взгляд, когда тело находится горизонтально, нагрузка ложится на нужные мышцы.
Для гипертрофии мышц, рекомендую взять дополнительное отягощение в виде гантели и выполнять 4 подхода по 10-15 повторений.
- Тяга лежа на скамье
Это упражнение предназначено для развития широчайших мышц спины. Его главное отличие от тяги лежа на наклонной скамье в том, что горизонтальное положение позволяет без лишней инерции проработать целевую мышцу.
Выполняем 3-4 подхода по 10-12 повторений с паузой в пиковом сокращении.
- Тяга одной рукой в наклоне
Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Его можно выполнять как стоя в наклоне, так и с упором на скамью. Какой вариант лучше? На мой взгляд, чем больше точек опоры, тем безопасней и качественней можно выполнять упражнения. Поэтому тяга одной рукой в наклоне с упором на скамью имеет преимущество.
Выполняем 3-4 подхода по 12-15 повторений.
- Пуловер лежа
Упражнение old school наверняка каждый видел видео, в котором Арнольд Шварценеггер растягивал свои грудные и спину с помощью этого движения.
Выполняем 3 подхода по 15 повторений в медленном темпе.
- Шраги
Заключительное упражнение комплекса направлено на развитие трапециевидных мышц. Одно из самых простых и безопасных движений. В связи с тем, что амплитуда движения короткая, необходимо выполнять большее количество повторений, чтобы создать нужный стресс.
Выполняем 3 подхода по 20-25 повторений до жжения.
Как вы видите, с помощью одних только гантелей, можно сбалансировано прокачать всю спину от начала и до конца. Важно соблюдать правильную технику и темп выполнения. Если ваши гантели для вас уже слишком легкие, чтобы прогрессировать. Купите к ним резиновые эспандеры, которые увеличат нагрузку.
Ежедневные полезные посты с правильными тренировками и научными исследованиями на тему бодибилдинга в нашем тг-канале.
Не забывайте ставить палец вверх, если статья была полезна и подписывайтесь на канал.
Всем спасибо. С уважением, Томаш Игорь