Полумарафон за 2 часа 10 минут через 8 недель. Неделя 3

Если вам удалось успешно выполнить задачи двух первых недель курса подготовки к полумарафону за 2 часа 10 минут - значит, пора двигаться дальше! Сегодня мы разберем третью неделю программы и поговорим о мотивации.

Интенсивная тренировка

Первая и самая физически сложная на мой взгляд тренировка традиционно - интервальная. Она как всегда начинается разминкой и заканчивается заминкой:

• 20 минут трусцой (или ходьба) для разогрева мышц
• СБУ - 5 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 2 подхода по 50 метров с перерывами на 50 метров бега трусцой, и ускорения:

1. подъем колена
2. захлест голени
3. приставной шаг влево
4. приставной шаг вправо
5. выпрыгивания
6. 3 ускорения по 100 метров

• 12 интервалов быстрого бега по 1 минуте с перерывами по 1 минуте между ними
• 10 минут трусцой (или ходьба) для заминки и восстановления сердечного ритма

Интервалы продолжают увеличиваться, беговой объем растет. Закладывайте 1 час 10 минут на выполнение упражнений. Моя дистанция 10 км за 1 час 2 минуты.

Продолжаем выполнять разминку, СБУ и заминку

Тренировка на целевую скорость

Целевая скорость остается неизменной - 10 км/ч, но для ее достижения на дистанции в 21,1 км необходимо увеличивать объем бега с этой скоростью. Поэтому на третьй неделе между разминкой и заминкой (такими же, как в интервальной тренировке) мы пробежим следующую дистанцию:

3 км со скоростью 6 минут на 1 км

3 минуты трусцой для восстановления

3 км со скоростью 6 минут на 1 км

Среднестатистическая продолжительность этой пробежки 1 час 25 минут. Я пробежал 12,5 км за 1 час 18 минут.

По традиции разминка и заминка для меня - бег трусцой

Тренировка на выносливость

Самая длинная и долгая из всех пробежек за первые 3 недели - 1 час 40 минут. Это уже серьезная нагрузка, требующая восполнения запасов организма в течение тренировки.

Поскольку на полумарафоне вам понадобится питье - это отличная возможность протестировать вашу экипировку. Пить понемногу (по 1 или 2 глотка воды) следует каждые 20 минут для восстановления водяного и солевого баланса в организме.

Мой результат 16 км за 1 час 40 минут - это медленнее, чем неделей раньше, но дистанция продолжает увеличиваться!

Смачивайте горло каждые 20 минут и бегите на 65-70% своих возможностей

Мотивация

Именно на третьей неделе у меня начались проблемы с мотивацией. Я начал уставать после 6 и 7 тренировок и выйти на 8-ую было настоящей проблемой - пришлось себя заставлять. Вероятно потому, что я достиг той нагрузки, на которую мой организм был готов изначально и начал выходить из зоны комфорта.

Как поддержать себя в этой ситуации? Один из первых и важных способов - обратить свое внимание на результат и прогресс! Встаньте на весы и посмотрите на себя в зеркало. Как изменился ваш внешний вид за прошедшие недели? Видите изменения?

Далее, похвалите себя за 2 успешные недели и порадуйтесь, что вы осилили уже около 70 км бега за такой короткий промежуток времени! Это же удивительно!

С пробежки вернулся как из бассейна - ливень шел не переставая, но все равно довольный, что иду к своей цели!

Ну и наконец - запишитесь на ближайшие полумарафонский забег в своем городе, чтобы материализовать свою цель! Ведь главной задачей в итоге станет не столько итоговое время, сколько сам факт того, что вы официально станете полумарафонцем!

Статьи по предыдущим неделям курса доступны по ссылкам ниже:

• Мобильное приложение Decathlon
• Неделя 1
• Неделя 2

Не пренебрегайте восстановлением и держите себя в форме!

Удачи в достижении ваших результатов!

#полумарафон #спорт #подготовкакполумарафону #бег