В продолжение статьи о мобильном приложении Decathlon хочу поделиться с вами программой подготовки к полумарафону за 2 часа 10 минут. Программа занимает 8 недель, сегодня разберем первую из них.
Базовая подготовка
Задача пробежать полумарафон за 2 часа 10 означает, что вам необходимо будет поддерживать средний темп в 9,75 км/ч (6:09 на 1 километр). Для того, чтобы приступать к подготовке, вы должны иметь беговой опыт и выбегать 10 км из 1 часа, причем это должна быть приемлемая и даже привычная нагрузка для вашего организма.
Программа подготовки предполагает 3 тренировки в неделю продолжительностью от 1 часа до 2 часов в течение 8 недель подряд. Рекомендация авторов программы - выполнять тренировку №2 каждой недели в субботу (выполнение бегового объема с целевой скоростью), а тренировку №3 в воскресенье (продолжительная тренировка в спокойном темпе), а интенсивную интервальную тренировку в среду. Это позволит обеспечить достаточные периоды восстановления между занятиями.
Я не сторонник бегать 2 дня подряд, поэтому мой график - вторник на интенсивную интервальную тренировку, четверг - отработка целевой скорости и один из выходных дней для продолжительного забега на выносливость. Это повзоляет мне восстанавливаться и оставляет гибкость в определении конкретного дня одной из 3 тренировок.
Для наиболее эффективного следования инструкциям рекомендуется бегать с чехлом для телефона на плече, в наушниках и с трекером сердечного ритма. Я использую все 3 аксессуара.
Тренировка на целевую скорость
Поскольку мы только начинаем комплекс, первая пробежка будет установочной и несложной - необходимо бегать трусцой в течение 1 часа без остановок.
Это не должно составить для вас каких-либо проблем, в моем случае тренировка занимает чуть более 1 часа и дистанция 10 км.
Интенсивная тренировка
В первую неделю последовательность тренировок нестандартная, поэтому интенсивная тренировка на интервалы будет второй. Она включает в себя разминку, специальные беговые упражнения в начале и заминку в конце. Общий состав пробежки следующий:
- 20 минут трусцой (или ходьба) для разогрева мышц
- СБУ - 5 различных упражнений, каждое из которых выполняется по 2 подхода по 50 метров с перерывами на 50 метров бега трусцой, и ускорения:
- подъем колена
- захлест голени
- приставной шаг влево
- приставной шаг вправо
- выпрыгивания
- 3 ускорения по 100 метров
- 12 интервалов быстрого бега по 30 секунд с перерывами по 30 секунд между ними
- 10 минут трусцой (или ходьба) для заминки и восстановления сердечного ритма
Мой беговой темп и текущий уровень подготовки обеспечил дистанцию в 8 км продолжительностью около 50 минут. В среднем следует закладывать на эти упражнения около 1 часа.
Тренировка на выносливость
Цель каждой третьей тренировки в течении недели - постепенное наращивание продожительности бега без остановки - это готовит организм к продолжительным нагрузкам. При этом задачи бежать на скорость или на дистанцию здесь не ставится.
На первой неделе необходимо бежать 1 час 20 минут в комфортном для вас режиме на уровне 70-75% от ваших возможностей. Моя дистанция составила более 13 км - самая длинная пробежка в моей жизни.
Рекуперация
Самой важной частью программы и необходимыми компонентами успешной беговой подготовки является достаточное и полноценное восстановление между тренировками. Если вы чувствуете, что ваш организм не готов к выполнению запланированной пробежки - лучше отдохните еще 1 день и перенесите пробежку.
В целом я считаю, что неободимо 1 раз в неделю давать себе двухдневный отдых, чтобы мышцы отдохнули и суставы восстановились после нагрузки. Я выбираю дополнительный день отдыха каждую неделю индивидуально, но в среднем стараюсь отдыать 2 дня после тренировки на выносливость, чтобы восстановить колени, которые в беге страдают больше всего.
Не пренебрегайте восстановлением и держите себя в форме! Подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить программу следующих недель и делитесь впечатлениями от тренировок в комментариях.
Удачи в достижении ваших результатов!
#бег #марафон #полумарафон #тренировки #спорт