Сегодня разберем важную тему как для начинающих, так и для опытных бегунов, - контроль интенсивности бега. На этот вопрос существует много советов. Одни эксперты утверждают, что бегать нужно только по пульсу, другие говорят, что важен только темп. Третьи считают, что надо только прислушиваться к своему организму.
Итак, различают три варианта контроля интенсивности:
- пульс;
- темп;
- личные ощущения.
Кроме этого, используется еще способ контроля по уровню молочной кислоты в крови. Следует отметить, что контроль уровня лактата не совсем актуален для любителей, поэтому не будем затрагивать его сегодня.
Пульс
С пульсом не все так просто. Начнем с того, что максимально точные значения пульса могут быть только за счет нагрудного датчика пульса. Оптические пульсометры очень неточны, даже на дорогих часах. Если при равномерной тренировке они еще более-менее точно будут показывать, то при ускорениях цифры будут очень неточными.
Также нужно знать свои пульсовые зоны (у каждого они индивидуальные). Для этого рекомендуется либо пройти тестирование в лаборатории, либо сделать полевой тест. Опытный тренер сможет определить пульсовые зоны по результатам тренировок своих учеников.
Еще нужно учитывать, что на пульс влияют достаточно много факторов. Вот некоторые из них:
недостаток сна: + 5-10 ударов в минуту;
кофеин: +5-10 ударов в минуту в зависимости от чувствительности к кофеину;
стресс: +5-15 ударов в минуту;
обезвоживание: +5-8% и выше;
температура воздуха: при жаре +10 ударов в минуту.
Темп
Для того, чтобы ориентироваться по темпу, также нужно знать свои зоны интенсивности. К тому же темп бега может очень сильно меняться в зависимости от условий: дождь, ветер, рельеф, температура. Все это будет очень сильно сказываться на показатели.
К примеру, ваш темп аэробного бега 06:00 – 05:30 мин на км. При беге по ровному асфальту или холмистой пересеченной местности для поддержания темпа 05:40 нужно прикладывать разные усилия, соответственно и интенсивность будет разная.
На асфальте это будет как раз целевая зона интенсивности, а на «пересеченке» может быть уже значительно выше. Эффект от тренировки будет совсем другой.
Личные ощущения
Здесь тоже не все так просто. Далеко не у всех получится с первого раза четко определять интенсивность по самочувствию. Из-за этого очень часто происходит завышение либо занижение интенсивности, что сказывается на тренировочном эффекте.
Как установить контроль над интенсивностью бега?
Я сторонник того, чтобы использовать все 3 способа. Сочетая их, можно получить максимальный контроль нагрузки. Пульс – хороший показатель для контроля интенсивности базовых тренировок. К тому же по нему можно сразу определить, если что-то не так с организмом. Повышенный пульс может свидетельствовать о переутомлении.
Темп – отличный метод для интервальных тренировок. Намного проще держать один темп в диапазоне целевой зоны, нежели постоянно его менять, чтобы достигнуть нужного пульса. Так же без контроля темпа не обойтись на тренировках в соревновательном темпе. Темповый бег на 8 км в темпе полумарафона будет хорошей подводящей тренировкой к старту.
Бегая по ощущениям, можно тренироваться в нужной зоне интенсивности, не зная их точных значений. К тому же не нужны никакие гаджеты. Научившись чувствовать свой организм, вы сделаете свой тренировочный процесс намного более качественным.
Представим ситуацию. У вас был тяжелый день, вы пережили ситуацию, из-за которой сильно переживаете. Выйдя на пробежку, проконтролировав свой пульс, вы увидите, что он значительно выше привычных показателей. Хотя при этом сам процесс бега вам дается легко и без одышки.
Стоит ли бежать медленнее? Если отталкиваться только от пульса, то следует снизить темп. Но, как написано выше, причиной повышенного пульса могут служить разные факторы. В данном случае вы находитесь в другой зоне интенсивности, нежели при нормальном пульсе.
Нагрузка по шкале внутренних ощущений выглядит так:
2-4 аэробная зона;
5-7 смешанная;
7-8 ПАНО (порог анаэробного обмена);
9 – МПК (максимальное потребление кислорода).
Большая часть тренировок (70-80%) должна проходить в аэробной зоне.
Старайтесь использовать все выше приведенные способы, не полагайтесь только на гаджеты. Пульсометр и GPS могут «глючить», в отличие от ваших внутренних ощущений.
Всем бег!
Текст и фото: тренер по бегу Игорь Поцелуев