Боль в пояснице – одно из самых распространённых обращений к врачу. Причин её возникновения много, например, травмы позвоночника, проблемы с межпозвоночными дисками, растяжения и так далее. Но к счастью, есть упражнения, которые помогут снять болевой синдром.
1. Передне-задний наклон таза
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте параллельно друг другу на ширине таза.
- Руки вытяните вдоль туловища ладонями в пол.
- Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец
- На вдохе таз двигаете от себя, представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на стопы. Поясница слегка прогибается. Это передний наклон таза
- На выдохе таз двигаете на себя, лобковая кость стремится в потолок. Поясница слегка уплощается. Это задний наклон таза.
2. Скручивания лёжа
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте вместе.
- Руки вытянуты по диагонали вниз ладонями в пол.
- Таз в нейтральном положении, чувствуйте опору в крестец.
- На вдохе плавно опустите колени в одну сторону: опускаются колени, отрывается таз, уходите до нижних рёбер, лопатки от пола не отрывайте.
- Во время движения поворачиваете голову в противоположную сторону
- На выдохе возвращайте колени и голову в исходное положение, движение запускается от рёбер, через таз и к бёдрам.
3. Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на ширине таза и параллельно друг другу.
- Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз.
- Сделайте вдох и на выдохе выполните задний наклон таза, лобковая кость стремится вверх (представьте, что у вас таз с водой и вам нужно вылить воду на себя).
- Отрывая от пола позвонок за позвонком, поднимаемся до лопаток.
- В конечной точке сделайте вдох и на выдохе опуститесь вниз, движение запускается от грудины, в конечной точке таз кладём в исходное положение.
- Когда поднимаетесь вверх, следите за тем, чтобы рёбра не торчали.
- Ноги не разваливаются, колени точно смотрят вверх. Должна быть прямая линия от колен до грудины.