Белковая диета предполагает рацион богатый белком с полным исключением простых углеводов. Употребление продуктов, насыщенных белком, способствует похудению, набору мышечной массы, обеспечивает защитные функции организма. Как правильно придерживаться белковой диеты и какие продукты включить в рацион, читайте дальше.
Правила белковой диеты
Белковая диета действительно работает, особенно в направлении моделирования мышечной ткани. Но польза для организма будет только при условии соблюдения таких рекомендаций:
- на завтрак, обед и ужин выбирайте нежирные малокалорийные белковые продукты (индейка, куриная грудка, тунец, минтай);
- блюда готовьте на пару, запекайте, тушите, варите, но не обжаривайте на масле. Канцерогены сведут на нет всю пользу;
- не употребляйте промышленные продукты (колбаса, сосиски, буженина, сырковые массы, паштеты, др.). Они напичканы ароматизаторами и усилителями вкуса;
- за один прием организм способен усвоить не более 35 г белка. Эффективнее будет разбить суточное количество белка на 5-6 приемов;
- дополняйте белок клетчаткой (овощи, фрукты, зелень);
- придерживайтесь не только диеты, но и занимайтесь спортом;
- не сидите на диете чаще 2 раз в год.
Для белкового рациона подойдут сыр тофу, красная икра, тунец, красная фасоль, чечевица, свиная вырезка, креветки, тыквенные семечки, миндаль, др. Также подойдут белковые коктейли. Это синтетические составы из чистых белков, которые моментально усваиваются и способствуют наращиванию мышц.
Суточная норма белка
Суточная норма белковых соединений для человека индивидуальна. Показатель зависит от пола, веса, образа жизни, физических нагрузок. Например, для женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно 1 г белков на 1 кг веса, а для мужчин – 1,2 г/кг. При спортивном стиле жизни показатели увеличиваются до 1,20 г/кг и 2,00 г/кг соответственно. Подросткам и беременным требуется 1,20-1,50 г белка в день.
Топ-10 продуктов с высоким содержанием белка
Если придерживаетесь белковой диеты, выбирайте продукты с высоким содержанием белка (на 100 г продукта):
- твердый сыр – 25-33 г;
- бобовые – 20-25 г;
- морепродукты – 15-28 г;
- мясо (говядина, кролик, индейка) – 15-20 г;
- орехи – 15-28 г;
- рыба – 14-20 г;
- творог – 16-21 г;
- яйца – 12-15 г;
- крупы – 1-12 г.
Белковая диета помогает за считанные дни убрать 3-5 килограммов без голодания, но применять ее следует очень осторожно и не дольше 3-4 недель.
