Вчера наткнулась в интернете на интервью с диетологом Маргаритой Королёвой. «Доминировать в питании должны пищевые волокна. Ежедневно в рационе должно быть 5-7 видов овощей», - советует специалист.
А я вчера варила молочный суп, на второе - макароны с котлетами. Да, овощей в рационе моей семьи явно не достаточно. Сегодня решила исправиться. Приготовлю рис с овощами, а заодно придумаю и поделюсь со своими читателями списком из 7 полезных гарниров, которые я буду готовить на этой неделе.
Я - Елена, автор канала «Люблю, кормлю». Делюсь проверенными рецептами. Подписывайтесь, чтобы иметь доступ к эксклюзивным материалам ТОЛЬКО ДЛЯ ПОДПИСЧИКОВ!
Понедельник. Рис с овощами.
Дома оказался лук 🧅, морковь 🥕, сладкий перец, баклажан 🍆, кукуруза 🌽 - как раз 5 овощей.
Рис варю отдельно. Овощи нарезаю кубиками.
Чтобы было быстрее, обжариваю лук, морковь, перец и баклажан по отдельности.
Теперь соединяю всё в одной большой сковороде. Добавляю консервированную кукурузу, перемешиваю, cолю, перчу, довожу до готовности на маленьком огне под крышкой.
Добавляю в овощное рагу зелень и отварной рис. Немного потомлю, чтобы все ингредиенты напитались соками и ароматами друг друга, и витаминный гарнир готов!
А теперь займёмся планом на неделю.
Какие овощи сейчас есть в нашем арсенале? Тыква, кабачки, баклажаны, патиссоны, стручковая фасоль, шпинат, лук, чеснок, огурцы, помидоры, сладкий перец, кукуруза, морковь, свекла, капуста белокочанная, краснокочанная, цветная, брюссельская, брокколи, кольраби, редька, репа, сельдерей, горох, нут, боб, чечевица. Выбор намного больше, чем казалось на первый взгляд. Есть из чего выбрать.
- Мой план по витаминизации на неделю таков:
Вторник. Овощи в духовке.
Самый простой в приготовлении гарнир - запечёные овощи. Просто бросаю в форму для запекания всё, что есть под рукой - тыкву, кабачок, картофель, морковь, лук, болгарский перец, чеснок. Солю, перчу, посыпаю прованскими травами, сбрызгиваю растительным маслом и отправляю в духовку.
Если любите, можете добавить для аромата немного измельчённого имбиря. Запекаю при температуре 180 градусов 30-40 минут. Просто и полезно!
Кстати, можно запекать овощи с рыбой или курицей. Получится сразу и основное блюдо, и гарнир.
Среда. Стручковая фасоль.
Ещё один полезный овощ - стручковая фасоль. Её можно обжарить на сковороде с луком и яйцом, а можно потушить с чесноком, добавив сливки и грецкие орехи.
Четверг. Чечевица.
Открыла для себя этот здоровый продукт совсем недавно. Иногда просто варю и заправляю оливковым маслом, иногда на сковороде обжариваю лук, морковку и шампиньоны и потом добавляю туда вареную чечевицу. Можно вместо грибов взять баклажаны или болгарский перец. Это очень вкусно! И красная, и зелёная, и жёлтая чечевица одинаково полезны. Мне из всех видов больше всего нравится красная - она вкуснее, к тому же варится очень быстро.
Пятница. Цветная капуста.
Цветную капусту разрезаю пополам и затем острым ножом нарезаю на «стейки». Солю, перчу, посыпаю любимыми специями и обжариваю на масле с обеих сторон. Томлю под крышкой минут 10-12. Готово! Подаю со сметанным соусом с зеленью и чесноком.
Суббота. Салатовое пюре.
Обычное пюре можно сделать красивее и полезнее. Просто за 5 минут до окончания варки картофеля добавьте в кастрюлю замороженный горошек. Можно вместо горошка добавить шпинат. Перед этим свежие листья или замороженный шпинат нужно потомить на сковороде до мягкости.
Воскресенье. Овощное рагу на сковороде.
В это осеннее блюдо можно добавлять всё, что у вас есть: кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, морковь, лук, чеснок. Чеснока не жалейте. Овощи нарезаем соломкой. На одной сковороде сначала обжариваем лук 🧅 и половину чеснока 🧄. Буквально через минуту добавляем кабачки и баклажаны.
На второй сковороде жарим помидоры, морковь и сладкий перец. Всё соединяем, томим на маленьком огне до мягкости. Солим, добавляем вторую часть чеснока, любимые специи. Посыпаем зеленью - укропом, петрушкой и кинзой.
Вобщем, стратегия ясна. Начинаем витаминизацию. Кто со мной? Ставьте 👍 лайк! Параллельно с овощными гарнирами планирую готовить побольше свежих салатов. Ну и, конено, в ближайших планах - квасить капусту.
А вы любите овощи? Делитесь любимыми «витаминными» рецептами в комментариях. И подписывайтесь на канал "Люблю, кормлю"! 🧡
Вместе веселее!