Что такое упражнение "толчок"?
В идеальном толчке вы начинаете с позиции в передней стойке (это означает, что для начала нужно убрать вес вверх), локти высоко подняты, ноги на ширине плеч. Затем вы опускаетесь в приседание, а затем поднимаетесь вверх, используя импульс, чтобы поднять штангу над головой.
Чтобы движение было засчитано, складка бедра должна проходить ниже коленей, и вы должны закончить движение с выжатой штангой над головой, при этом колени, бедра и локти должны быть прямыми, а голова должна проходить "через отверстие" между руками - как минимум, уши должны находиться над бицепсами.
Указания по технике выполнения тяги
Нельзя отрицать, что это сложное движение. Вам нужна сила, гибкость, координация и немного спринтерской выносливости.
Наиболее важные моменты, о которых следует помнить:
1 Держите колени вытянутыми
Еще одна распространенная привычка, которую люди имеют при выполнении тяг (и приседаний в целом) - это позволять коленям сворачиваться внутрь. Небольшое сжатие бедер - это нормально, но если ваши колени имеют тенденцию двигаться внутрь от положения стопы, особенно если это сопровождается закидыванием стопы внутрь, то это признак слабых ягодиц. Постарайтесь сосредоточиться на выталкивании коленей во время движения, следя за тем, чтобы они находились на одной линии со вторым и третьим пальцами ног или за их пределами.
Работайте над: укреплением ягодиц (попробуйте приседать с лентой вокруг коленей) и мобилизацией лодыжек и бедер.
2 Держите позвоночник в нейтральном положении
Это означает сохранение трех основных изгибов позвоночника. Позвоночник изгибается внутрь в области шеи, наружу в задней части плеч/лопаток, а затем снова внутрь в основании позвоночника. Когда вы приседаете, у некоторых людей есть тенденция округлять нижнюю часть спины, что может создавать неудобную нагрузку на диски. Сосредоточьтесь на том, чтобы направить зад назад и вниз, и опускайтесь настолько низко, насколько позволяет ваша подвижность.
Работайте над укреплением нижней части спины и ягодиц, а также над мобилизацией грудного отдела позвоночника (верхней части спины).
3 Поддерживайте высокие локти
Подтягивания могут создавать большую нагрузку на запястья, особенно когда они становятся тяжелыми, поэтому постарайтесь уменьшить ее, держа локти высоко поднятыми. Это может быть легче сказать, чем сделать, особенно для мужчин, у которых обычно напряжены плечи и трицепсы. Слишком часто можно увидеть людей, выполняющих тягу с почти вертикальным положением предплечий, и это обычно является предупреждающим знаком проблем с подвижностью либо в плечах и трицепсах, либо в движении приседа.
Работайте над: укреплением верхней части спины и мобилизацией плеч и трицепсов.
4 Используйте импульс
Слишком часто люди не используют импульс, возникающий при вставании из приседа, чтобы помочь себе вытолкнуть штангу вверх, превращая это движение в строгий жим. Когда вы возвращаетесь из глубокого приседа, постарайтесь быстро подняться, чтобы почувствовать момент почти полной невесомости штанги - именно тогда вы должны начать толкать руки вверх над головой.
#спорт
#фитнесс
#техника
#упражнения
#толчок