Витамин B12 помогает вашему организму вырабатывать ДНК и эритроциты, поддерживает вашу иммунную систему и стимулирует здоровую нервную функцию.
Моллюски
Витамин B12: 84,1 мкг в 80 г приготовленных моллюсков (1402% вашей суточной нормы)
Моллюски не только содержат самую высокую концентрацию витамина B12 среди всех продуктов, но и богаты калием. 80 г консервированных или свежих моллюсков содержат 534 мг калия, 15% вашей суточной нормы.
Устрицы
Витамин B12: 21,84 мкг в 80 г приготовленных устриц (364% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: устрицы содержат больше цинка, чем любой другой продукт — целых 32 мг в шести сырых устрицах, что составляет 400% от рекомендуемой суточной нормы. Этот важный минерал поддерживает вашу иммунную систему, помогая бороться с простудой. Еще одно преимущество? Цинк может стимулировать выработку тестостерона, что может улучшить либидо и помочь женским яичникам оставаться здоровыми.
Мидии
Витамин B12: 20,4 мкг в 80 г приготовленных мышц (338% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: Помимо витамина B12, мидии также являются хорошим источником белка, калия, витамина C и омега-3 жирных кислот.
Краб
Витамин B12: 10,3 мкг в 80 г (171% суточной нормы)
Мясо краба содержит витамины А, В и С, а также магний. Как и устрицы, он богат цинком: в одной банке мяса синего краба содержится 4,7 мг, или 58% от рекомендуемой суточной нормы.
Сардины
Витамин B12: 7,6 мкг в 80 г (126% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: вы можете быть удивлены, узнав, что эти маленькие рыбки богаты кальцием — в 80 г содержится столько же, сколько в 200 г молока. Сардины также содержат витамин Д и омега-3 жирные кислоты. Если вы покупаете их консервированными в масле, обязательно промойте их перед приготовлением, чтобы избавиться от лишней соли.
Форель
Витамин B12: 5,4 мкг в 80 г дикой радужной форели (90% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: Жирная рыба, такая как форель, является отличным источником витамина Д и омега-3 жирных кислот, которые улучшают работу мозга и борются с воспалением.
Как лучше всего есть: Форель отлично готовится на гриле с небольшим количеством оливкового масла первого отжима. Подавайте вместе с обжаренным в чесноке шпинатом и запеченным сладким картофелем.
Лосось
Витамин B12: 4,8 мкг в 80 г приготовленной нерки (80% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: как и форель, лосось является богатым источником белка и полезных для сердца жирных кислот омега-3. Также хорошо: одно филе лосося весом 80 г содержит более 100% вашей суточной нормы витамина Д.
Как лучше всего есть: Чтобы увеличить многочисленные преимущества лосося для здоровья, эксперты рекомендуют запекать его в духовке или жарить на гриле, а не есть жареным, сушеным или соленым.
Тунец
Витамин B12: 2,5 мкг в 80 г легкого консервированного тунца (42% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: тунец богат витамином Д (порция в 80 г содержит около 150 МЕ, или 25% суточной нормы). Подобно лососю и форели, он также богатый источник омега-3 жирных кислот, включая эйкозапентаеновые кислоты и докозагексаеновые кислоты, которые, как считается, помогают улучшить настроение.
Пикша
Витамин B12: 1,8 мкг в 80 г приготовленной пикши (30% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: Хотя пикша содержит меньше омега-3 жирных кислот, чем более жирная рыба, такая как лосось, она по-прежнему является потрясающим источником белка с низким содержанием жира. Если вас беспокоит ртуть: в пикше содержится меньше этого химического вещества, чем в другой рыбе, включая тунца, палтуса и треску.
Лучший способ есть: запечь пикшу в духовке с простыми приправами, такими как лимон и свежие травы. Или поджарьте филе и подавайте на булочке в качестве более здоровой альтернативы гамбургеру.
Говядина
Витамин B12: 1,3 мкг в 80 г жареного филе верхней части корейки (23% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: Говядина — еще один отличный источник цинка, содержащий 7 мг в 80 г. Он также богат белком и витамином B рибофлавином, который, как считается, помогает облегчить симптомы ПМС.
Лучшие способы есть: Сочетайте говядину с овощами, цельнозерновыми продуктами и хорошими жирами, например, жаркое из имбиря с говядиной и коричневым рисом. И будьте внимательны, чтобы не переусердствовать: в красном мясе много холестерина, а переедание может увеличить риск сердечных заболеваний.
Молоко
Витамин B12: 1,2 мкг в 1 стакане нежирного молока (18% суточной нормы)
Другие полезные свойства для тела. Согласно недавнему исследованию, молоко не только является хорошим источником кальция и витамина D, но и может помочь некоторым женщинам избежать симптомов ПМС. И цельное молоко может предложить дополнительные преимущества: другое исследование показало, что женщины, которые ежедневно потребляли более одной порции жирных молочных продуктов, на 25% реже испытывали проблемы с овуляцией, чем те, кто этого не делал.
Как лучше есть: Существует множество здоровых способов включить молоко в свой рацион. Попробуйте приготовить коктейль из молока, замороженных фруктов, миндального масла, имбиря и корицы.
Йогурт
Витамин B12: 1,1 мкг в 230 г нежирного йогурта (18% суточной нормы)
Другие преимущества для организма: Йогурт — отличный источник кальция, магния и белка. Исследования показывают, что его регулярное употребление может предотвратить диабет и предотвратить высокое кровяное давление. Благодаря большому количеству полезных пробиотиков йогурт также отлично помогает пищеварению, балансируя микрофлору в кишечнике.
Как лучше есть: Лучше выбирать нежирные или обезжиренные органические йогурты. Его отлично взбивать в смузи или смешивать с овсом, фруктами, орехами и травами, такими как свежая мята.
Яйца
Витамин B12: 0,6 мкг в одном большом яйце, сваренном вкрутую (10% суточной нормы).
Другие преимущества для организма: яйца являются отличным источником белка и витамина Д, что важно для того, чтобы помочь вашему организму усваивать кальций и поддерживать крепкие кости.
Лучшие способы есть: сваренные вкрутую, всмятку, вареные, омлет — вы не ошибетесь. Омлет с овощами и авокадо в сочетании со свежими овощами. Или яйца в салате с нарезанными овощами, соусом песто и лебедой. Если вы следите за уровнем холестерина, следите за размерами порций: в одном яичном желтке содержится около 60% дневной нормы холестерина.
Курица
Витамин B12: 0,3 мкг в 80 г жареной куриной грудки (5% от суточной нормы)
Другие преимущества для тела: курица — это нежирный белок, что делает ее отличной пищей для сжигания жира (она обладает высоким термогенным эффектом, что означает, что ваше тело может сжечь около 30% содержащихся в ней калорий, просто переваривая ее).
Как лучше всего есть курицу: существует бесчисленное множество здоровых способов есть курицу, независимо от того, предпочитаете ли вы ее на гриле, жареной или запеченной в духовке.
Индейка
Витамин B12: 0,3 мкг в 80 г (5% от суточной нормы)
Другие преимущества для организма: всего одна порция постной индейки содержит почти половину рекомендуемой суточной нормы селена, микроэлемента, укрепляющего иммунную функцию. Индейка содержит триптофан, химическое вещество, которое может помочь вам хорошо выспаться.
Как лучше есть: Запеченная грудка индейки отлично подходит для салата с брюссельской капустой и картофелем с пальчиками. Очень постный фарш из индейки также можно приготовить в соусе маринада и подавать со спагетти из тыквы. Выбирайте белое мясо индейки (например, грудку) и отказывайтесь от кожи, которая содержит больше насыщенных жиров.