Фильмы про Чудо-женщину стали кассовыми хитами во всем мире, что было бы невозможно без исполнительницы главной роли — Галь Гадот. Как проходили ее тренировки и какие упражнения были самыми эффективными — в материале «РБК Спорт».
Для того чтобы получить фигуру, которая соответствовала бы роли богини, Галь Гадот понадобилось шесть месяцев правильного питания и интенсивных тренировок. Работа актрисы, которая в прошлом была моделью и носила титул «Мисс Израиль», была направлена на набор мышечной массы и проработку рельефа.
Ежедневные тренировки занимали у актрисы шесть часов, в течение которых она два часа упражнялась в тренажерном зале, два часа посвящала хореографии, а два часа уходило на отработку навыков верховой езды. Именно работа с лошадьми составляла наибольшую нагрузку, а работа в тренажерном зале казалась однообразной. Ведь в обычной жизни она отдает предпочтение плаванию и тренировкам с петлями TRX.
Разработанная для Гадот программа питания была направлена на ускорение метаболизма. Пять приемов пищи в день совмещались с ежедневными силовыми упражнениями. Особое внимание уделялось мышцам ног: жим ногами в платформе, приседания с гантелями, прыжки позволили прорабатывать все группы мышц и ягодицы. Неоценимую помощь в тренировках для Галь оказал ее опыт службы в рядах израильской армии.
Все упражнения проводились с использованием отягощений. Каждая тренировка была посвящена определенной группе мышц: ноги, грудь и спина, руки и плечи, нижняя часть тела, верх тела. Чередование мышечных групп было необходимо для восстановления и последующего роста мышц. Также использовалась и высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT).
Пример тренировочного плана Галь Гадот
День первый
Разминка на беговой дорожке в течение пяти минут. Спринт на беговой дорожке в режиме HIIT — три ускорения по 30 секунд с отдыхом 30 секунд.
Приседания — три подхода по 12 повторений.
Выпады при ходьбе — три подхода по 20 повторений.
Степ-тренировка.
День второй
Разминка не велотренажере / гребном тренажере в течение пяти минут.
Жим лежа — три раза по 12 повторов.
Отжимания — три раза на максимальное количество повторов.
Становая тяга гантелями — три раза по 20 повторов.
Разведение гантелями на наклонной и прямой скамье — по 12 повторов.
Тяга в кроссовере — 12 повторений, удары ногами с вращением — 12 повторений.
День третий
Разминка на велотренажере — пять минут.
Работа на велотренажере по системе HIIT — пять ускорений по 20 секунд с отдыхом между ними по 20 секунд.
Подъем гантелей на бицепс — три раза по восемь повторов на каждую руку.
Разгибание рук на трицепс со штангой за головой — три раза по 12 повторов.
Подъем штанги (работает бицепс) — десять повторений и подъем гантелей вбок на дельтовидные мышцы — 12 повторений.
День четвертый
Разминка на беговой дорожке в течение пяти минут. Спринт на беговой дорожке в режиме HIIT — три ускорения по 30 секунд с отдыхом 30 секунд.
Жим ногами платформы — три раза по 12 повторов.
Присед со штангой — три раза по 20 повторов.
Упражнение на пресс — подтягивание коленей к груди на 12 повторов и подъем ног на 12 повторов.
Выпады — три раза по 12 повторов.
Работа с кроссфит-мячом — три раза по 20 повторений.
День пятый
Разминка на велотренажере в течение пяти минут.
Подъем прямых рук перед собой — 20 повторений — и подъем рук вбок — 15 повторений (работают передние и средние дельты плеч).
Отжимания — три раза по 12 повторов.
Жим Арнольда (работают плечи) — три подхода по десять повторений.
Отработка ударов — три раза по 15 повторов.
Помимо тренировок Галь Гадот уделяла внимание правильному питанию, так как несоблюдение режима сна и питания снижают эффективность занятий на 20–30%. Каждый прием пищи был сбалансирован по части белка и зелени. Но в то же время Гадот не сторонница жестких ограничений в еде, главное — это количество съеденного, а тогда можно наслаждаться любой едой.