Готова ли ваша психика к зиме?

Ниже я предлагаю ответ на этот вопрос и 3 стратегии подготовки к зимнему стрессу.

Ситуация: осень 2022 года, солнца становится меньше, на улице холодает, учебный год начался, сезон отпусков завершается, мировые конфликты продолжаются.

Задача: уберечь свою психику от депрессии и выгорания, а тело от болезней в осенне-зимний период.

Что я предлагаю:

1. Измерить параметр жизнестойкости;
2. Выбрать стратегии самоподдержки на осенне-зимний период.

Разберем подробнее ниже.

Измерить жизнестойкость

Жизнестойкость - способность переносить стресс, перестраиваться под новые жизненные условия, справляться с неопределенностью. Понятие ввел психолог С.Мадди в 80-е годы 20-ого века.

3 параметра жизнестойкости:

• Включенность - способность проявлять интерес к окружающему миру независимо от обстоятельств.

Пример высокой включенности: после утраты близкого человека, клиент продолжает заниматься танцами, ходить на работу, встречаться с друзьями, учиться играть на гитаре.

• Контроль - умение находить новые и применять имеющиеся ресурсы в разных ситуациях.

Пример высокого уровня контроля: после повышения на руководящую должность, сотрудник небольшой компании сам находит себе обучение по управлению персоналом, т.к. в компании нет выстроенной системы обучения менеджмента.

• Принятие риска - способность не замирать, а действовать в ситуации неопределенности.

Пример высокого уровня принятия риска: в момент начала локдауна, отец большой семьи, слесарь, со стабильной работой на заводе, быстро создал себе страницу на работном сайте Профи.ру и стал выполнять индивидуальные заказы.

То есть чем выше уровень жизнестойкости, тем больше вероятность, что стресс вас укрепит, а не свалит и тем более простые стратегии поддержания себя вам нужны в осенне-зимний период.

Чтобы измерить жизнестойкость Мадди предложил тест, русскую адаптацию которого вы можете найти на сайте.

Выбрать стратегии самоподдержки

Я предлагаю 3 стратегии самопоодержки, в зависимости от уровня вашей жизнестойкости - от высокого к низкому.

1. При высокой жизнестойкости посвятите часть времени дня сну и отдыху. Возьмите за привычку гулять в середине дня, особенно после обеда; спать 10-20 минут в середине дня; ходите на встречи с друзьями и занимайтесь спортом.
2. При средней жизнестойкости к тому что написано выше прибавьте: обучение новым дисциплинам, занятие любимым хобби, походы к психологу 1-2 раза в месяц. Также найдите возможность посвятить день ничегонеделанию в течении недели. Таким образом вы не позволите мозгу застревать в переживаниях, а психика будет накапливать силы, когда вы делаете то, что вам нравится.
3. При низкой жизнестойкости добавьте к вышесказанному рекомендуемые врачами витамины и медикаменты. Обязательно высыпайтесь, как бы вам не было трудно. Везде ищите людей, которые вас принимают и поддерживают. При возможности откажитесь от встреч с людьми, общение с которыми вас истощает. Обращайтесь к психологу или психотерапевту раз в неделю..

Пример: Анна, 32 года, мама 2-х детей 8 и 5 лет, в разводе, родители помогают деньгами и сидят с ребенком по выходным. Работа удаленная. ЗП - средняя. Из хобби - игра на барабанах.

При прохождении теста Мадди ее показатель жизнестойкости - средний - 71 : Вовлеченность - средняя - 38, Контроль - низкий - 18, Принятие риска - среднее 25.

Анне можно рекомендовать 2-ю стратегию поведения в осенне-зимний период. Особый акцент она может сделать на тренировке умения находить для себя новые источники сил и энергии - пробовать новые хобби, изучать языки, ходить на танцы и др. Идеально, если один день в неделю её родители будут полностью забирать внуков, чтобы у Анны было время восстановиться и заняться собой.

Ограничения метода: тест и рекомендации не универсальны, поэтому по вашей ситуации вы можете обратиться к психологу или посмотреть иные методы самопоодержки в сети интернет. Если у вас есть хронический недуг или ограничения по здоровью, то применяйте 2-ю и 3-ю стратегии, даже если у вас высокие показатели жизнестойкости.

Дальнейшие шаги:

1. Пройдите тест на жизнестойкость здесь;
2. Выберите стратегию и на листе бумаги выпишите набор действий, которые помогут вам комфортно пережить осенне-зимний период;
3. Впишите действия в еженедельный график и начните действовать;
4. Если какие-то методы окажутся неэффективными – выберите новые.

Если возникли трудности с подбором вариантов или с пониманием теста - пишите мне лично. Мы сможем встретиться и на консультации разобраться в вашей ситуации.

О себе: Дмитрий Лукашенко, психолог, 8 лет помогаю взрослым и подросткам становиться увереннее и устойчивее в работе и в личной жизни.

Профиль ВК