Физическая активность положительно влияет не только на здоровье тела, но и на умственную деятельность, а также на снижение тревожности. Поэтому легкая растяжка и простые упражнения сразу после пробуждения — отличный способ начать продуктивный день. Мы подобрали 7 вариантов, которые помогут зарядиться энергией без кофе.
Все упражнения вы можете делать на коврике для йоги или любом ковре, чтобы коленям было комфортно.
Поза ребенка
Если вы спали в неудобном положении и чувствуете напряжение в теле, попробуйте восстанавливающую позу. Это упражнение похоже на поклон. Позволяет сделать мягкую растяжку, успокаивает и придает сил.
1. Встаньте в коленно-кистевую позицию на коврике, ягодицы переместите на пятки, большие пальцы стоп соприкасаются.
2. Вдохните и мысленно представьте, как будто вытягиваетесь позвоночным столбом в длину.
3. На выдохе сделайте наклон, вытянув руки вперед. Подбородок прижат к груди.
4. Прижмите лоб к полу и сделайте 5 глубоких ровных вдохов.
Поза «кошки-коровы»
Эффективное упражнение на растяжку, которое стимулирует циркуляцию спинномозговой жидкости для большей подвижности позвоночника. Помогает проснуться и почувствовать прилив сил.
1. Из позы ребенка переместитесь в коленно-кистевую позицию. Плечи над запястьями, бедра над коленями.
2. Сделайте позу «коровы»: на выдохе согнитесь в грудном отделе позвоночника , пупок подтяните к позвоночнику, подбородок к груди.
3. Перейдите в позу «кошки»: вдохните и поднимите голову, спину переместите вниз до полного прогиба.
4. Разогните позвоночник в грудном отделе на вдохе, округляя спину на выдохе, выполните сгибание в грудном отделе позвоночника, повторяя позы комфортное для вас количество раз. Без напряжения и утомления.
5. Обязательно расслабляйтесь в обеих позах. Тянитесь и мягко просыпайтесь.
Поза «Собака мордой вниз»
Идеальное утреннее упражнение: не перегружает нервную систему, успокаивает мозг и заряжает тело энергией. Хорошо расслабляет спину после беспокойного сна и неудобной кровати. В этой позе кровь активно приливает к голове, активизируя работу мозга.
1. Встаньте в коленно-кистевую позицию, оттолкнитесь руками и выпрямите руки в локтевых суставах.
2. Поднимите бедра и выпрямите ноги в коленных суставах, направив ягодицы вверх.
3. Упритесь в коврик кистями рук, выпрямив руки в локтевых суставах, голова опущена вниз.
4. Прижмите стопы к коврику, пятки не отрывайте от пола. Тело принимает форму треугольника, спина при этом прямая без прогибов.
5. В этой позе вы можете находиться от минуты и дольше, сохраняя ровное, глубокое и спокойное дыхание. Распределите нагрузку равномерно на ладони и ступни.
6. На выдохе приподнимите голову от коврика и плавно опуститесь на коврик на колени.
Позы «Трехногая собака» и «Одноногая собака»
Это упражнение дополняет предыдущее, помогая телу проснуться. Укрепляет руки, растягивает боковые части тела.
1. В позе «Собака мордой вниз» сделайте глубокий вдох и поднимите правую ногу.
2. Из этой позы вы можете перейти в позу «Одноногая собака». Для этого выдохните и согните правую ногу, прижав пятку к ягодицам.
3. Создайте небольшое внешнее вращение бедра.
4. Сделайте два глубоких вдоха, позвольте бедру удлиниться.
5. Осторожно верните ногу на пол на выдохе.
6. Сделайте то же самое с левой ногой.
Поза «Горы»
Простая поза для улучшения осанки.
1. Встаньте и соедините стопы, чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались.
2. Представьте, что из каждой точки ваших стоп выросли корни и крепко соединили вас с поверхностью пола.
3. Напрягите переднюю поверхность бедра.
4. Живот и позвоночник тяните вверх. Потянитесь грудью диагонально вперед, приведите и опустите лопатки. Слегка наклоните подбородок к груди.
5. Руки вытяните вверх над головой, ладони направлены друг на друга. Толкайте стопами пол и вытягивайте тело вверх за руками.
6. В этой позе постарайтесь задержаться на 30-60 секунд, сохраняя ровное дыхание.
7. Сделайте глубокий вдох и опустите руки.
Воин I
Эта поза усиливает кровообращение и повышает концентрацию, благоприятно влияет на спину и шею. Используйте, если предстоит сложный рабочий день.
1. Встаньте в предыдущую позу «Горы». Стопы вместе, напрягите переднюю поверхность бедра.
2. Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу. Тянитесь руками вверх.
3. С выдохом сделайте левой ногой выпад вперед на расстояние 120-130 см от правой ноги.
4. Разверните правую ногу пяткой внутрь до положения 45 градусов. Сохраняйте ее в прямом положении.
5. Согните левую ногу в коленном суставе, пока бедро не будет параллельно полу, а голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони и тяните их вверх. Тянитесь макушкой вверх, взгляд на ладони.
7. Глубоко и ровно вздохните 3-5 раз. На выдохе опустите руки.
8. Повторите то же самое с другой ногой.
В тему: 10 простых идей для здорового питания в повседневной жизни
Наклон вперед из положения стоя
Эта поза успокаивает мозг, снимает тревогу.
1. Из позы «Горы» сделайте глубокий вдох, поднимая руки вверх и в стороны, пока они не встретятся над головой.
2. На выдохе согнитесь. Ноги должны быть прямыми.
3. Руки положите туда, где вам удобнее: на голени, лодыжки, ступни или даже на пол. Голова в нейтральном положении.
4. Задержитесь в позе в течение 5 глубоких, равномерных вдохов.
5. На выдохе расслабьтесь и выпрямьтесь в позу «Горы».
Заключение
Каждый начинает свой день по-своему: горячая вода натощак, медитация, кофе, плотный завтрак, активная зарядка и т.д. Стоит попробовать начать день с йоги и растяжки по нескольким причинам:
Упражнения несложные и не занимают много времени. 10 минут вполне хватит на основные позы.
Эти минуты дают возможность побыть наедине с собой, сосредоточиться на внутренних ощущениях, прежде чем водоворот дел захлестнет вас с головой.
Упражнения стимулируют кровообращение, активизируют работу мозга, повышают концентрацию и внимание.
Растяжка и спокойное дыхание помогают телу проснуться и почувствовать бодрость, снять напряжение после неудобного положения во сне, улучшить настроение.
#зож #фитнес #фитнес обучение #world class university #тренировки #тренер
________________________________________________________________________________
Будем рады вам на других наших площадках:
Контакты для связи:
📞 Телефон: 8 925 704 27 97