Храп – очень частая проблема в наше время. По некоторым данным до 30% взрослого населения на планете храпит во сне. В особо запущенных случаях вылечить храп может только специалист. Однако если не всё так сложно, то возможно собственными силами с ним покончить.
Откуда берётся храп
Мягкое нёбо и язычок, когда мы спим, расслабляются, а дыхательные пути становятся уже. В результате чего воздушному потоку, идущему через нос, сложно отыскать себе дорогу.
А дальше всё просто – вибрация мягких тканей приводит к появлению того самого рычаще-свистящего звука. В зависимости от степени ограничения поступающего воздуха, храп может быть громче или тише. Для мужчин храп более характерен, чем для женщин.
Хотя для обоих полов возраст становится фактором, ухудшающим ситуацию. В совокупности с храпом бывает апноэ – остановка дыхания на 10 и более секунд. Апноэ опасно и требует обязательного обращения к врачу.
Храп может появляться по следующим поводам:
- аллергия или простуда – когда заложен нос или есть отёк горла;
- избыточный вес – жир на шее делает дыхательные пути уже, если мы лежим;
- искривление перегородки носа или особенности анатомии глотки;
- некомфортная подушка;
- чрезмерная сухость воздуха в комнате;
- гормональные изменения, курение или злоупотребление спиртным;
- приём снотворных средств или контрацептивных препаратов;
- беременность.
Как побороть храп самостоятельно
1. Предпочитать сон на боку. Если мы спим на спине, то язык может западать к задней поверхности горла, перекрывая часть воздушного потока. Когда мы спим на боку воздух без препятствий проходит через носоглотку, храп при этом становится тише или же вовсе исчезает.
2. Перестать курить и снизить употребление спиртного перед сном. Курение травмирует дыхательные пути, отчего и развивается храп. А алкоголь приводит к расслаблению мышц глотки, они становятся податливыми, провоцируя этот раздражающий звук.
3. Хорошо высыпаться. Ежедневный сон должен быть не меньше 7–8 часов. Большое значение имеет регулярность полноценного сна.
4. Привести вес в норму. При комфортно подобранном методе похудения размер горла приходит в нормальное состояние, а храп уходит сам собой. Для похудения рекомендуется не только уменьшить порции еды, но и сосредоточиться на правильном питании, а также не забывать о спортивных упражнениях.
5. Сделать повыше изголовье кровати или купить более высокую подушку. Если всего на 10 см поднять изголовье кровати или же обустроить повыше подушку, то воздух гораздо легче проходит по дыхательным путям.
6. Разобраться с аллергией. Аллергия в её хроническом проявлении уменьшает поток воздуха, проходящий через нос, заставляя нас вдыхать и выдыхать через рот и провоцируя появление храпа.
Несмотря на то, что храп не относится к смертельно опасным явлениям, стоит всё же попытаться избавиться от него, и сон станет гораздо спокойнее не только у того, кто храпит, но и у окружающих.
Упражнения от храпа
Гимнастика мышц челюсти, языка и глотки поможет уменьшить храп.
- Зажмите зубами (но так, чтобы не повредить их) карандаш и держите 3–4 минуты. Таким образом, вы тренируете жевательные и глотательные мышцы, уменьшая храп в начале засыпания.
- Слегка приоткройте рот и нижней челюстью осуществляйте вращательные движения 15–20 раз в одну сторону и столько же в другую.
- Уприте кулак в челюсть и с сопротивлением 15–20 раз двигайте ей вперёд и назад. Этим упражнением вы тренируете мышцы нижней челюсти и помогаете увеличить глоточный просвет, уменьшая храп.
- Высуньте максимально язык, как бы пытаясь достать им до подбородка, так, чтобы ощутить напряжение мышц глотки у корня языка. Задержитесь на несколько секунд, произнося протяжный звук «э» или «и», после этого верните язык обратно. Выполните до 30 повторов.
Храпите во сне? Что помогает вам избавиться от «звука трактора»? Не забывайте ставить класс, подписываться на канал и чтобы ничего не пропустить. Делитесь своим опытом и мнением в комментариях.
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.