Все дело в умеренности — 20% времени вы можете есть все, что хотите.
Многие из нас хотят похудеть. Но это тяжело.
Что мы делаем?
Садимся на диету. Но её слишком сложно соблюдать в долгосрочной перспективе.
Проблема в том, что диеты ограничивают нас в выборе продуктов. Например, кето-диета исключает почти все углеводы.
Диеты сложны. Еда не должна быть сложной — она должна приносить удовольствие.
Мы должны получать удовольствие от еды и поддерживать себя в форме. И это реально!
С диетой 80/20 мы можем есть все, что хотим!
Но в чем секрет?
В умеренности. Сейчас расскажу.
Проблема многих диет
Проблема в том, что диеты часто ограничивают наш выбор и усложняют процесс похудения. Мы должны следовать определенным правилам или строжайшим принципам в отношении того, как нам питаться.
Однако мы часто оказываемся в ситуациях, когда хотим «обмануть» свои диеты.
Кроме того, нам не нравятся люди, которые что-то запрещают — такова человеческая природа. Особенно, если нам говорят, что мы не можем есть нашу любимую еду.
Исследования показали, что чем больше человек пытается сесть на диету, тем больше вероятность того, что он наберет больше веса в будущем.
Дело в том, что 1/3 - 2/3 всех людей после диеты обычно набирают больше веса, чем теряют. Кратковременные диеты не приводят к устойчивой потере веса или улучшению здоровья.
Люди теряют мотивацию соблюдать диету, когда терпят неудачу, или вес возвращается.
Итак, как мы можем поддерживать диету в долгосрочной перспективе и не сойти с ума?
Диета 80/20.
Если мы делаем правильный выбор в 80 % случаев, остальные 20 % не имеют большого значения — те 20 % случаев, в которых мы можем баловать себя чем угодно.
Вот и все. Здоровые и низкокалорийные продукты входят в "группу 80%", а нездоровые и высококалорийные продукты, такие как фаст-фуд, сладости и алкоголь (да, алкоголь достаточно калориен), входят в группу 20%.
Принцип Парето популяризировал концепцию 80/20. Это правило утверждает, что 80% успеха являются результатом 20% всех усилий в каком либо начинании.
Интерпретируем этот закон под наши потребности:
Есть две основные группы продуктов: продукты, которые мы едим 80% времени, и те, которые нам разрешены только 20% времени.
Соотношение 80/20 является общим ориентиром — оно может стать 60/40, 90/10 или 95/5 — в зависимости от того, является ли нашей целью поддержание веса, увеличение мышечной массы или потеря жира. Мы становимся более строгими к своей диете, чтобы сбросить больше веса или/и сделать это быстрее.
Предполагая, что вы едите пять раз, примерно один «читмил» в день. Вы по-прежнему можете наслаждаться любимыми блюдами и не переживать.
Эта система питания обеспечивает гораздо большую гибкость, и самое лучшее, что мы можем есть все, что хотим, это, в свою очередь, делает диету 80/20 очень легкой для соблюдения.
Преимущества 80/20 — простота и лёгкость в её соблюдении
Ключом к «диете 80/20» является ее простота и отсутствие ограничений в еде, что позволяет легко придерживаться её в течение длительного времени. Она постепенно становится стилем жизни.
Похудеть может каждый. Многие люди периодически худеют в течение своей жизни. Но также они часто набирают этот вес снова после очередной диеты.
Поддержание своего похудения является самой сложной частью для большинства.
Почему? Я думаю, что большая часть проблемы заключается в том, что диета считается каким-то краткосрочным забегом. Большинство диет ограничивают нас в еде, о которой мы думаем постоянно, поэтому диета часто ассоциируется у нас с какими-то лишениями и ограничениями.
Что включить в свой рацион
В 80% случаев мы должны выбирать здоровые и низкокалорийные продукты.
Наполните свой рацион продуктами, содержащими на 100 гр веса: больше10 г. белка, менее 40 г. углеводов и менее 10 г. жиров.
Исследования показывают , что между людьми, придерживающимися диеты с низким содержанием жиров, и теми, кто придерживается диеты с низким содержанием углеводов, существует небольшая разница в потере/наборе жира. Важно общее количество калорий, которые мы едим. Так что ешьте продукты, которые вам нравятся.
Старайтесь получать в свой рацион много микроэлементов (витаминов и минералов) и клетчатки из фруктов, овощей и других цельных продуктов. Фрукты и овощи не только питательны, но и содержат мало калорий.
Вы можете съесть большую тарелку салата, который наполнит вас небольшим количеством калорий, по сравнению с тем же количеством калорий в продуктах из категории 20%, где порция будет крошечной.
Примеры продуктов из категории "полезных" 80% — средняя калорийность на 100 грамм:
- Клубника — 33 ккал.
- Куриная грудка — 165 ккал.
- Морковь — 41 ккал.
- Яйца — 155 ккал.
Примеры продуктов из категории 20% — средняя калорийность на 100 грамм:
- Конфеты — 384 ккал.
- Шоколад — 546 ккал.
- Мороженое — 207 ккал.
- Пицца — 266 ккал (данные оооочень усреднены)
Как видите, "здоровые" варианты гораздо менее калорийны, чем "нездоровые" варианты из группы 20%.
Почему я выделяю "здоровые" и "нездоровые" в кавычки? Потому что по факту любая калория - это всего лишь калория. Так проще сегрегировать черное и белое.
Продукты из категории 80% имеют два преимущества. В них мало калорий, но много питательных веществ. Либо высокое содержание белка для восстановления мышц, либо высокое содержание клетчатки для здоровья кишечника, либо высокое содержание витаминов и минералов для общего здоровья.
С другой стороны, "нездоровые" варианты из категории 20% содержат много калорий, но мало питательных веществ. Поэтому мы хотим свести к минимуму их количество, а это сложно, ведь они такие вкусные!
Думайте об этом как о традиционной пищевой пирамиде .
Продукты из группы 20%
Продукты с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ мы потребляем в умеренных количествах. Они относятся к категории 20%.
И мы прекрасно понимаем, какие конкретно продукты входят в эту группу. Все, что наполнено рафинированным сахаром, будет высококалорийным. Любая жареная пища и большинство фаст-фуда полны насыщенных и трансжиров, а значит и калорий.
Бургеры, KFC, пицца, мексиканская кухня, китайская кухня…
Я очень усредняю, ведь некоторые фаст-фуды могут быть здоровыми и низкокалорийными, например, выпечка с использованием низкокалорийных ингредиентов или приготовление гамбургеров из нежирного мяса и других качественных "здоровых" продуктов.
Алкоголь калориен, это факт. В пиво, вино и другие алкогольные напитки добавлен сахар, поэтому они опять же содержат много калорий.
Большинство выпечки тоже входят в 20%. Да, это может быть весело и вкусно (или просто - "вкусно, и точка" но выпечка до отказу наполнена углеводами. Или жирами. Или и тем и другим.
И неважно, что она может быть без глютена! Даже если мы используем «более здоровые» ингредиенты, скорее всего, они все равно содержат много калорий.
Последняя категория — обработанные пищевые продукты, и это всеобъемлющая категория, в которую входят мясо, снеки, такие как картофельные чипсы, и «белые» зерновые продукты, такие как рис, макароны или хлеб. Они имеют более низкое содержание питательных веществ, чем их цельнозерновой эквивалент.
Есть и другие продукты, которые относятся к категории 20%, но все вышеперечисленное - это база.
Последние мысли
В заключение, многие диеты усложняют питание и ограничивают то, что мы можем есть.
Диета 80/20 была представлена как идеальный вариант и панацея.
Делая правильный выбор в отношении того, что мы едим и пьем 80% времени, оставшиеся 20% не особенно будут влиять на ваш внешний вид.
Воспринимайте это как образ жизни, а не как диету. Вы по-прежнему можете есть все, что хотите, но только в 20% случаев.
Диета 80/20 максимально упрощает похудение и управление весом, контролируя частоту употребления «плохих» и «нездоровых» продуктов, а не полностью запрещая их.
Диета 80/20 делает здоровый образ жизни гораздо более достижимым.
Спасибо за чтение.
Если вам понравилась статья - поставьте лайк, поделитесь ей с друзьями, и подпишитесь на канал!