➖ Стоя лицом к грифу, лежащему на полу; ➖Ступни слегка раздвинуть;
➖ Торс наклонить вперед;
➖ Гриф штанги держать хватом сверху расслабленными руками;
➖ Ноги держать по возможности прямыми;
➖Поясницу прогнуть;
➖ Сделать вдох и выпрямить туловище, сохраняя поясницу прогнутой;
➖ Сделать выдох по окончании движения;
➖ Вернувшись в исходное положение, не опускать гриф на пол, держа спину прямо.
❗️ Не округлять спину во избежание получения травмы.
✅Это упражнение вовлекает в работу все мышцы, расположенные вдоль обеих сторон позвоночника.
✅ При наклоне туловища таз перемещается назад, а при подъеме его (выпрямлении тела) таз перемещается вперед.
✅ Движения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу (за исключением короткой головки бицепса бедра).
✅ Во время движений тела с прямыми ногами работают мышцы задней поверхности бедра.
❗️Для увеличения амплитуды движения в нижней фазе выполняйте упражнение, стоя на возвышении.
Примечание:
❗️Подъем очень легкого веса может рассматриваться как упражнение для попеременного напряжения и расслабления седалищно-большеберцовых мышц.
❗️Чем тяжелее вес нагрузки, тем активнее большие ягодичные мышцы перенимают эстафету у седалищно-большеберцовых мышц при распрямлении таза.