Когда современный человек, впервые ощутив на себе первые «звоночки» подвижек в здоровье, пытается заставить себя начать думать в направлении правильного питания, то первое, что приходит в голову, это рутинный утомительный подсчёт калорий и бесконечное вычитывание составов каждого покупного продукта питания. Данный материал даст 10 советов, как перейти на ПП без утомительного мониторинга и давления на себя.
1. «Метод тарелки»
Этот метод разработали в Гарварде. Взвешивать еду и считать калории не придётся. Просто разделите тарелку на четыре равных части. Одну наполните белками: мясом, рыбой, творогом, яйцами, бобами и так далее. Другую - сложными углеводами: крупами или крахмалистыми овощами. А оставшиеся две - овощами и фруктами. Для удобства можно купить тарелку с делениями. Как это выглядит, можно посмотреть здесь.
2. Продумывайте ваше основное меню заранее
Здоровое питание предполагает разнообразие. Нужно стараться включать в меню разные источники белков, углеводов и полезных жиров, есть местные продукты и сезонные овощи и фрукты. Чтобы это получалось, можно попробовать планировать меню заранее. Расписать блюда на неделю таким образом, чтобы ингредиенты не повторялись. Например, дважды приготовить рыбу или морепродукты, один раз - курицу или индейку, а в остальные дни попробовать вегетарианские источники белка - бобы, грибы.
3. Планируйте перекусы на работу
Если надолго уходите из дома, продумайте заранее, что будете есть. Можно взять с собой орешки, сухофрукты, нарезанные дольками овощи и фрукты или домашний сэндвич. Если неохота возиться с контейнерами, решите, что и где вы купите. Можно взять в супермаркете, который вам окажется по пути, банан и кефир. План поможет не наесться сладостей и бургеров в первом попавшемся фастфуде и продолжить правильно питаться даже вне дома.
4. Откажитесь только от полуфабрикатов
Чем меньше обработки прошли продукты, тем лучше. Фабричных полуфабрикатов лучше избегать. В них часто добавляют слишком много соли, сахара и жиров. Например, полезнее взять натуральный несладкий йогурт и самостоятельно положить в него капельку варенья. Так вы сможете регулировать количество вредного в вашей диете.
5. Уважайте чувства голода и насыщения
Нет правила, по которому можно было бы рассчитать универсальный объём порции для всех. Потребность в еде зависит от возраста, веса, физической активности, обмена веществ. Голодны? Поешьте! Не голодны? Просто выпейте воды, съешьте ломтик лимона. Все люди разные и по-разному распределяют еду в течение дня. Даже дневные потребности одного и того же человека могут различаться. Нормально сегодня съесть на обед первое, второе и компот, а завтра перекусить лёгким сэндвичем.
6. Старайтесь есть ТОЛЬКО за столом
Не стоит есть на бегу, за рабочим столом или под любимый сериальчик. Так сложнее отследить чувство насыщения, да и удовольствия от вкусной еды меньше. Диетолог Елена Мотова советует есть обстоятельно. Красиво накрыть стол. Не торопиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Прислушиваться к организму в выборе блюд и остановиться тогда, когда почувствуете сытость.
7. Не отказывайтесь разом и мгновенно от всех любимых лакомств
Не стоит делить еду на «плохую» и «хорошую». Это не поможет наладить питание: в «полезном» перекусе может быть больше калорий, чем во «вредном». А ещё «хорошая» еда не обязательно сделает питание здоровее: вряд ли получится годами через силу есть пресную овсянку на воде. Рано или поздно произойдёт срыв.
8. Ешьте фрукты и овощи разных цветов
Диета, богатая овощами и фруктами, может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта, решить проблемы с пищеварением и нормализовать аппетит. Чтобы получить максимум пользы, старайтесь есть фрукты и овощи разных цветов. Отправляясь в магазин, можно поставить перед собой задачу собрать овощную радугу. Пусть дома разных видов овощей и фруктов будет больше, чем сладостей.
9. Не исключайте полностью какие-то продукты по воле «гуру из инсты» без предписания врача
Мода на диеты меняется. Некоторое время назад все сокращали количество жиров. Сегодня демонизируют углеводы. Модно не есть глютен, заменять обычное молоко растительным и так далее. Правильное питание - разнообразное питание. Исключать группы продуктов стоит только по назначению врача. Той же целиакией - непереносимостью глютена - страдает только 2 процента населения Земли. Для остальных строгая безглютеновая диета бессмысленна, а иногда даже вредна. Отказываясь от ряда продуктов, человек может лишать себя части витаминов и минералов.
История на миллион долларов. Ученый, который открыл холестерин, отказался от приёма жирной пищи. Посме смерти он завещал своё тело науке. И после вскрытия выснилось, что его органы заплыли жиром, который сами и вырабатывали, так как организм стрдала от нехватки полезных жиров. Мораль сей басни такова: не нужно перебарщивать с ограничениями. И бонус от вашей покорной слуги: получив однажды в результате биохимического аналища крови повышенный холестерин,была предпринята попытка ограничивать себя в жирном. Новый анализ показал тот же уровень золестерина. Хато когда произошли попущения и сливочное масло снова в разумных дозах вернулось в диету, показательно хотестирина в крови снизился до неповышенного уровня. Так что очень важен баланс.
10. Замените белую муку на цельнозерновую
Цельное зерно содержит витамины и минералы, нормализует уровень холестерина, предотвращает образование тромбов и снижает вероятность некоторых видов рака. Хорошей идеей будет включить в рацион как можно больше необработанных круп и заменить продукты из белой муки на цельнозерновые. Например, перейти на хлеб и макароны из цельного зерна.
Если вы ещё ни разу не были на нашем ютуб-канале, обязательно посетите его. Там много познавательных видео, таких, как, к примеру, вот это:
