Завтрак должен быть полезным, питательным и сбалансированным. Идеальный состав – белки, углеводы и небольшое количество полезных жиров. Также нельзя забывать про необходимые микроэлементы, витамины и клетчатку. Я составил список продуктов, которые подойдут для завтрака:
цельнозерновые крупы или мюсли;
яйца;
кисломолочные продукты: творог, кефир, йогурт, сыр;
орехи;
мед;
сухофрукты;
цельнозерновой или ржаной хлеб;
Чтобы приготовить полезный и сбалансированный завтрак, комбинируйте между собой продукты с разной пищевой ценностью. Например:
Овсянка с полезными добавками
С вечера залейте небольшое количество хлопьев смесью из йогурта и молока с минимальным процентом жирности. Утром добавьте кусочки фруктов или ягод. Менее калорийный вариант – используйте кипяток вместо йогурта с молоком, настаивайте 20 минут. Вместо фруктов и ягод можно взять орехи или сухофрукты.
Так же можно приобрести быстро завариваемую крупу, стоит она не большие деньги в магазине, но такой завтрак улучшит работу кишечника, поможет очистить организм от шлаков и обеспечит долгое чувство насыщения.
Творог с фруктами и медом
Еще один белковый вид завтрака, который помогает создает ощущение сытости надолго. Кроме того, такое сочетание продуктов укрепляет иммунитет, защищает от стресса, улучшает обмен веществ.
Используйте творог с небольшим процентом жирности (до 9 %), к нему добавьте любые фрукты или ягоды, а также чайную ложку меда.
Омлет
Этот завтрак будет особенно актуален, если вам предстоит серьезная физическая нагрузка. В нем много белка, который участвует в строении мышц и тканей, а также способствует длительной физической выносливости.
1–2 взбитых яйца вылейте на сковороду, по вкусу сверху добавьте любые овощи и сыр. Готовьте блюдо на медленном огне, после запекания нижнего слоя омлета – накройте крышкой.
Но также есть продукты, которые не подходят для завтрака.
Диетологи не рекомендуют начинать утро со следующего:
Жирное мясо. Так как на его переваривание требуется очень много энергии, которую утром лучше сохранить.
Быстрые сухие завтраки (хлопья, подушечки, шоколадные шарики). В них содержится много быстрых углеводов. Подобный завтрак плохо насытит организм и вам очень скоро снова захочется есть.
Выпечка на дрожжах. Способна привести к вздутию и несварению.
Сырые овощи. В них кислота, которая способна разъедать стенки желудка. Лучше отказаться от их употребления натощак.
Цитрусовые. Так же как и свежие овощи содержат кислоту. Так что всеми любимый апельсиновый фрэш не стоит пить утром, лучше — на перекус или в обед.
Так же не нужно забывать про напитки. Возможно, для кого-то это будет неприемлемо, но завтракать лучше без кофе — в организме утром самое высокое содержание кортизола (гормон стресса), который помогает нам просыпаться. Кофеин оказывает прямое влияние на его выработку и формирует зависимость. Если все же нет сил исключить по утрам кофе, то рекомендуется его пить с молоком. Но лучше всего отдать предпочтение теплой воде, зелёному или чёрному чаю (полезно будет добавить ложечку мёда).
