В нашем канале мы нередко рассказываем о недостатках и преимуществах различных диет, и что греха таить: чаще критикуем, чем хвалим. Есть ли на земле такая диета, которую наши эксперты готовы рекомендовать от всей души?
Она есть, и это Средиземноморская диета. Любим её не только мы. В этом году Средиземноморская диета пятый раз подряд возглавила авторитетный международный рейтинг диет, составляемый журналом US News & World Report. Что такого особенного в этом плане питания, и за что его так любят врачи и ученые? Рассказываем.
Средиземноморский план питания – это прежде всего растительная пища: зеленые листовые овощи, фрукты и авокадо, бобовые, крупы, орехи, хлеб из муки грубого помола. За жиры отвечают растительное масло и орехи, главные источники белка – рыба, морепродукты, птица и яйца. Рекомендуется умеренное потребление ферментированных молочных продуктов - йогурт и сыр. Красное мясо и переработанное мясо (колбасы, беконы), сладости, продукты глубокой переработки ограничиваются и употребляются очень и очень редко (менее 1 раза в неделю). Зато допускается красное сухое вино в небольших объемах.
Одно из главных преимуществ Средиземноморского плана питания – его легко соблюдать, и при желании можно провести на нем всю жизнь. Он отлично сбалансирован по питательным веществам и достаточно разнообразен, чтобы не надоесть одними и теми же продуктами. Рецептов Средиземноморской диеты существует великое множество, на все случаи жизни – от быстрого перекуса до праздничного банкета.
Садясь на Средиземноморскую диету, не ожидайте, что потеряете 5 килограмм за 10 дней. Похудание будет происходить постепенно. Зато утерянные килограммы уже не вернутся, - по крайней мере, пока вы будете соблюдать диету.
Эта диета не требует ограничивать себя в еде и считать калории. Просто замените красное мясо на рыбу, сливочное масло на оливковое, чипсы на орехи, сыр и зеленый салат, а конфеты и мороженое – на свежие фрукты. Несоленые орехи (это может быть смесь грецкого ореха, миндаля, лесного ореха, кедрового ореха) желательно употреблять каждый день примерно по 30 г. Акцент в этом плане питания делается на свежести: в фаворе сезонные фрукты и овощи. Готовить придется "с нуля": полуфабрикаты и готовые блюда из кулинарии не приветствуются. Да, придется повозиться, но результат того стоит.
Средиземноморская – пожалуй, самая изученная диета в мире. Ей посвящено больше научных исследований, чем любому другому плану питания в мире. Врачи рекомендуют Средиземноморскую диету пациентам с диабетом 2 типа для контроля уровня сахара в крови, больным сердечно-сосудистыми заболеваниями – для снижения холестерина и нормализации артериального давления, онкологическим больным – для общего тонуса.
Пожилым людям Средиземноморская диета помогает дольше оставаться бодрыми и здоровыми: сохраняет мышечную массу, предотвращает возрастную хрупкость костей, поддерживает мозговую активность. Многие исследования показали, что Средиземноморская диета снижает риск старческой деменции.
В чем секрет?
Секрет Средиземноморской диеты – в уникальном сочетании полезных компонентов. Полезные ненасыщенные жиры (прежде всего омега-3) снижают уровень "плохого" холестерина низкой плотности и поддерживают молодость сосудов. Клетчатка способствует правильному пищеварению и усвоению питательных веществ, дольше помогает сохранить чувство сытости, спасая от переедания. Витамины и антиоксиданты в свежих фруктах и овощах способствуют эффективному обмену веществ и борются с оксидативным стрессом – главной причиной хронического воспаления и преждевременного старения.
Не менее важно то, каких продуктов в Средиземноморской диете нет, или очень мало. Ограничено красное мясо. От добавленного сахара тоже придется отказаться: он чреват ожирением. Скажем нет продуктам глубокой переработки: это источник "пустых калорий", не содержащих нужные нам нутриенты.
Но это же дорого!
Совершенно необязательно. Как говорит основатель нашего центра, профессор МГУ Олег Стефанович Медведев,
Ни одна диета не является догмой, главное – соблюдать основной принцип.
Средиземноморскую диету можно адаптировать под наши условия. Оливковое масло заменяем на льняное и подсолнечное, добавляем местные сезонные ягоды, листовую зелень, рыбу, например, горбушу, лосось, скумбрию,. Получится Скандинавская диета – популярнейший план питания, более подходящий нам по составу продукта и климатическим особенностям. Не так давно мы о ней писали в нашем канале. А если порыться в зарубежных источниках, то мы увидим, что Скандинавская диета приравнена к Средиземноморской по удобству и полезности.
по материалам
1. Best Diets Overall 2022 https://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall
2. American Heart Association: “Fish and Omega-3 Fatty Acids.” https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fish-and-omega-3-fatty-acids
3. Diabetes Research and Clinical Practice: “The healthy Nordic diet and incidence of Type 2 Diabetes — 10-year follow-up.” https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0168822714003799
4. Cross-sectional and longitudinal associations between adherence to Mediterraneandiet with physical performance and cognitive function in older adults: A systematic review and meta-analysis https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163721001422?fbclid=IwAR3wYWFvv5dbRp9lrIOFk2Qs02H4iUegpPtWuHdPHnxrr7bGkMIjx5VTUY8#!
5. Mediterranean-Style Diet and Risk of Preeclampsia by Race in the BostonBirth Cohort https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/JAHA.121.022589
6. Ros E, Martínez-González MA, Estruch R, Salas-Salvadó J, Fitó M, Martínez JA, Corella D. Mediterranean diet and cardiovascular health: Teachings of the PREDIMED study. Adv Nutr. 2014 May 14;5(3):330S-6S. doi: 10.3945/an.113.005389. PMID: 24829485; PMCID: PMC4013190.