Жиры - сколько есть, чтобы не разжиреть?

Приветствую, друзья!

Все знают, что жиры делятся на хорошие (ненасыщенные), которые содержатся в растительных продуктах и плохие (насыщенные), которые содержатся в животных продуктах. А ещё, что в животных продуктах содержится холестерин, которого нужно избегать.

Все знают, что для того, чтобы быть здоровым, надо налегать на растительные масла, а вот сало - продукт опасный и для фигуры, и для сосудов. Так?

На самом деле, не совсем!

Для начала пробежимся по функциям жиров, чтобы не было соблазна их урезать:

• Жиры являются превосходным источником энергии. В одном грамме жира целых 9 калорий, в то время как в грамме белков и углеводов — по 4 ккал. Именно за это свойство жиров худеющие стараются незаслуженно их избегать.
• Отвечают за работу мозга. От количества жирных продуктов на тарелке зависит память, мышление и даже настроение. Хотите избежать деменции - не избегайте жиров!
• Поддерживают гормональный фон. Жиры участвуют в синтезе гормонов, причем некоторые из них производят только жировые клетки. К тому же жиры влияют на обмен веществ. Хотите подольше быть привлекательными "женщиной" или "мужчиной" (кавычки потому что и этот 😜 смысл подразумевается) - ешьте жиры!
• Помогают усвоить витамины. Витамины А, D, Е и К являются жирорастворимыми. Это значит, что для их усвоения они должны потребляться вместе с жирами. Хотите хороший иммунитет, эффективное жиросжигание, корошие кости, кожу - ешьте жиры!
• Делают еду вкуснее и сытнее. Испытываете голод после еды и "жорик" - Ваш частый гость? А Вы ешьте свою норму по жирам?

Теперь давайте вспомним, какими бывают жиры!

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры - это не растительные жиры! Это в первую очередь 4 незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты: линолевая, линоленовая, арахидоновая и докозагексаеновая. Они относятся к омега-3 и омега-6 кислотам. И мононенасыщенная олеиновая омега 9.

Эти кислоты находятся и в растительных жирах, и в животных, просто в разных пропорциях.

Даже в свинине есть омега 3. Удивлены? Прочитайте состав: в порции 20% от суточной потребности. Сало вообще вещь полезная!

Но больше всего Омега-3 в морепродуктах и жирной рыбе. Также, омега 3 много в тыквенных семечках, грецких орехах и растительных маслах (льняное масло, масло из виноградных зерен, кунжутное и соевое). Но из растительных источников омега 3 усваивается намного хуже, чем из животных.

Кстати, есть мнение, что и добавки с омегой пить особого смысла нет - плохо усваиваются (ничего не могу сказать).

Источники омега 6 - это в первую очередь растительные масла. В современном обществе дефицит омега -6 не встречается, скорее наоборот. А избыток омега 6 может вызывать воспаление в организме. Поэтому нет смысла налегать на растительные масла, а подсолнечное можно и вовсе исключить.

Омега - 9 может синтезироваться в организме самостоятельно, но лучше, чтобы она поступала с пищей (миндаль и оливковое масло).

В животных продуктах и животных жирах также содержатся незаменимые ненасыщенные жирные кислоты!

Олеиновая - это омега 9, линоленовая - омега 3.

Но они идут там рука об руку с насыщенными жирами и холестерином, поэтому рекомендуется контролировать их количество.

Насыщенные жиры

На самом деле, ничего в них страшного нет! Это просто энергия, которая депонируется при ИЗБЫТОЧНОМ ее потреблении. Для здорового человека насыщенные жиры нейтральны, но при переедании могут снижать чувствительность к холестерину.

Холестерин

Холестерин входит в состав мембраны клеток, из него синтезируются половые гормоны (эстрогены, тестостерон, прогестерон) и гормоны стресса (кортизол, альдостерон), витамин D и желчные кислоты. А ещё холестерин увеличивает выработку серотонина – «гормона хорошего настроения», поэтому холестерин нам нужен, особенно в репродуктивном возрасте.

Да, при наличии проблем с холестерином, следует придерживаться рекомендованной Вашим лечащим врачом нормы, а всем остальным просто следует помнить о том, что во всем хороша мера.

При дефиците калорий, любой избыток жиров пойдет на покрытие энергетических нужд. И даже страшные трансжиры превратятся в энергию (хотя никому не советую на них налегать, но и выковыривать 1 гр из батона нет смысла).

Трансжиры

Это единственный вид жиров, который по возможности стоит избегать. Они повышают уровень холестерина и нарушают липидный обмен в организме. Полностью от них мы не избавимся, да этого и не надо, но старайтесь просто не покупать продукты, содержащие слово "гидрогенизированный" или "кулинарный" жир.

Так сколько жиров надо есть и каких?

Как мы уже выяснили, жиры, также как и белки, носят и пластическую, и энергетическую функции.

Поэтому, как и с белком, есть нижняя граница нормы по жирам, которую нельзя переходить.

Ориентировочно - это 1 гр на 1 кг идеальной массы тела или 50 гр жира для женщин.

Соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров должно быть 50/50, или 70% растительных и 30% животных.

Будете есть меньше - рискуете получить аменорею и проблемы с внешностью.

Можно ли превышать эту цифру?

Если нет никаких противопоказаний по здоровью (холицистит, панкреатит, атеросклероз), то можно - излишки жиров пойдут на покрытие энергетических нужд, либо пойду в запас (жировые депо).

Просто надо помнить о том, что энергетическая плотность жиров выше, чем у других нутриентов, и добирать ими калории просто невыгодно.

Сравните: 300 гр вареной крупы и две столовые ложки масла одинаковые по калориям, но разные по насыщающей способности.

Единственное, когда есть смысл отдавать предпочтения жирам вместо углеводов - индивидуальные предпочтения и непереносимости, нарушения в углеводном обмене.

Мы все разные, поэтому не надо до маниакального пытаться следовать расчетным цифрам! Доверяйте себе и своему организму, его потребностям!

У каждого из нас разная скорость окисления жиров и углеводов. Кто-то лучше худеет ограничивая жиры, а кто-то углеводы.

Кто-то слюной давится при виде хлеба, а кто-то сала.

Все это надо учитывать при составлении собственного рациона.

Минимальные цифры по жирам Вы знаете - 1 гр на 1 кг идеальной массы тела, все остальное Вы будете подбирать исключительно опытным путем!

Как добирать жиры?

Друзья, я предлагаю действовать таким образом:

• Сначала вносим в счётчик калорий белок. Отдаем предпочтение нежирным сортам мяса, птицы, сыра, вносим рыбу и молочные продукты, яйца). В этих продуктах уже есть жир - это будет наша норма по насыщенным животным жирам.
• Все недостающее я предлагаю "добирать" за счёт растительных жиров: авокадо на бутерброд, немного орехов и хорошее масло для заправки в салат. Также уместно будет добавлять сливочное масло или сало в небольших количествах.

Лично я до Кирюшкиной аллергии ела жирную рыбу каждый день, добавляла по очереди то оливковое, то тыквенное, то льняное масло в салат, или семечки и орешки, и тем самым закрывала все свои потребности по омеге 3. Сейчас принимаю Омегу 3 в добавках, надеясь, что она усвоится.

Показываю меню с жирными комментариями:

Меню на самом деле как вчера, поэтому слайды даже не переделывала:

Тут жир специально не добавляла - его предостаточно в мясе и сыре

Желточек - кладезь жирорастворимых витаминов

Трансжиры в майонезе, но сколько там их? Пара грамм меня точно не убьет. Омега 9 в салате.

Омега 3 в свинине))).

Итог. В животных жирах, на которые мне приходится налегать, уже есть Омега 3, но не уверена, что в достаточном количестве, поэтому я принимаю отдельно ДГК и Омега 3.

Спорт:

4 подхода по 20 повторений:

• Гуд-морнинг
• Отжимания
• Тяга в наклоне
• Разгибание рук из-за головы (трицепс)
• Планка (пресс)

Спасибо, друзья, что дочитали до конца!♥️

#нормажиров

#похудениеиправильноепитание

#подсчеткбжу

#домашнийфитнес

#марафонстпойности