Данная фитнес программа для женщин включает в себя набор силовых упражнений, которые помогут вам сжечь лишние калории и подтянуть и укрепить мышцы. Основной упор будет сделан на бедра, ягодицы и талию.
Важно знать: при выполнении данного комплекса, необходимо правильное питание, которое включает в себя белок, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества.
Если вы не собираетесь стать чемпионом по бодибилдингу, то обязательно рассчитывать количество калорий по граммам, не нужно (хотя лишним не будет). Достаточно питаться , учитывая то, что содержится в том, что вы едите и питаться умеренно. В первую очередь это касается быстрых и медленных углеводов, а так же жиров, с употреблением которых нужно быть осторожнее. Так же, очень важно употребление белка.
Тренировки в спортзале, 3 раза в неделю (пн,ср,пт или вт,чт,сб)
В самом начале тренировок, подбирайте небольшой вес, пока не привыкнете к нагрузкам. Со временем - увеличивайте его. И не забывайте разминаться.
📗 День 1
В первый день этой фитнес программы для женщин, мы тренируем ноги, грудь и пресс.
• Приседания со штангой 3*12 (Это означает 3 подхода по 12 повторений)
• Выпады со штангой 3*15
• Жим ногами в тренажере 3*12-15
• Подъем на носках стоя 3*15-20
• Жим штанги лежа (начинаем с пустого грифа) 3*15
• Жим гантель лежа 3*15
• Разведение гантель лежа 3*15
• Скручивания 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум
📘 День 2
Во второй день фитнес программы для женщин, мы тренируем спину, плечи, и все мышцы талии.
• Тяга блока за голову 3*15
• Тяга штанги к поясу 3*12
• Жим гантель сидя или стоя 3*15
• Разведение гантель стоя 3*15
• Разведение гантель в наклоне 3*15
• Подъем гантель на бицепс стоя 3*15
• Гиперэкстензии 3*15-20
• Наклоны в стороны с гантелями 3*20
• Скручивания 3*максимум
• Скручивания в блоке 3*20-30
📙 День 3
На третий и заключительный день фитнес программы для женщин, мы немного занимаемся аэробикой, а так же более тщательно прорабатываем ноги и ягодицы.
• Беговая дорожка (20-30 минут)
• Выпады со штангой 3*15
• Махи ногами вверх 3*15-20
• Махи ногами в стороны 3*15-20
• Сгибания ног в тренажере 3*15
• Разгибания ног в тренажере 3*15
• Подъем туловища в римском стуле (или аналогично, на наклонной скамье) 3*максимум
• Подъем ног в висе 3*максимум
t.me/paveldukhonin
