Если вы смотря в зеркало, замечаете, что ваши грудные отстают и вам хочется больше объема, но вы не знаете как этого достичь.Не переживайте, вы уже на верном пути.Ведь в этой статье вы узнаете об упражнениях, которые наиболее эффективны для прокачки данной области.
Здравствуйте, дорогие любители спорта!
В этой статье я вам расскажу о самых эффективных упражнений на грудь.Расскажу о нюансах выполнения данных упражнений, технику и сколько раз тренировать данную группу мышц в неделю.Пожалуй, начнём!
Жим лежа на наклонной скамье
Данное упражнение в условии положительного наклона скамьи нагружает ключицы и верхнюю часть груди.Исследования показывают, что лучший угол для верхней части грудных мышц составляет 45 градуса.
Если вы увеличите угол наклона, вы просто в конечном итоге будете работать больше с плечами, чем с грудными мышцами.
Вы можете выполнять жим лежа на наклонной скамье с гантелями или со штангой.
Преимущества данного упражнения:
-Позволяет подчеркнуть верхнюю часть грудных мышц.
-Можно эффективно наращивать мышцы
-Также можно делать с гантелями
Если берёте гантели, то следует уменьшить вес.
Как же делать?
-Лягте на скамью с наклоном около 45 градусов
-.Возьмите штангу хватом чуть шире плеч
-Поднимите грудь и сомкните лопатки
-Плотно поставьте ноги на пол и слегка прогните поясницу
-Снимите штангу со стоек, согните руки и опустите штангу на верхнюю часть груди
-Поднимите штангу обратно и повторите
Отжимания на брусьях
Упражнение с собственным весом тоже может принести свои плоды. Отжимания от брусьев это сложное упражнение, которое задействует нижнюю часть грудных мышц.
Имейте в виду, что это упражнение также может быть тяжелым для ваших плеч, особенно если вы опускаетесь слишком низко.
Преимущества данного упражнения:
-Отжимания на брусьях также являются эффективным средством для развития трицепсов.
-Можно усложнить с помощью утяжеленного пояса для увеличения нагрузки.
-Эффективны для проработки нижних грудных мышц.
Как делать?
-"Прыгайте" на брусья.
-Поднимите грудь и слегка наклонитесь вперед. Скрестите ноги позади себя.
-Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши плечи не будут параллельны полу.
-Вернитесь в исходное положение и повторите.
Жим штанги лёжа
Изюминка тренировки на грудь это жим штанги лёжа.Если вы хотите накачать мощные грудные мышцы или улучшить силу, жим лежа может помочь.
Преимущества:
-Хорошо улучшают силу верха части тела
-Очень популярное, широко выполняемое упражнение
-Подходит для развития как силы, так и объёма мышц
Как это делать?
-Лягте на спину на жимовую стойку.
-Ваши глаза должны быть прямо под перекладиной. Поднимитесь и держите его хватом сверху чуть шире плеч.
-Прижмите верхнюю часть спины к скамье, слегка прогните поясницу, поднимите грудь к потолку и плотно упритесь ступнями в пол.
-Снимите штангу и держите ее над грудью.
-Согните руки и опустите штангу к груди.Слегка прижмите локти к бокам, когда штанга опускается.
-Поднимите штангу на длину рук и повторите.