Привычка вырабатывается за 21 день. Но так ли это? Откуда пошло такое утверждение?
Многочисленная армия коучей, мотиваторов и бизнес-тренеров учит нас тому, что любую привычку можно привить за 21 день. Будь то занятие спортом, правильное питание или ранний подъем.
Но откуда взялось это число? Почему 21 день? И какие исследования для этого проводили? Ответ прост. Никаких.
Этот миф появился после 1960 года, когда вышла книга пластического хирурга Максвелла Мольца «Психокибернетика».
В результате наблюдений за своими пациентами Мольц пришел к выводу, что человек привыкает к новой внешности через три недели после пластической операции. А значит, обобщил Мольц, за 21 день можно привыкнуть к чему угодно.
Дословно его заявление звучало так:
Обычно требуется не менее 21-го дня, чтобы заметить какое-либо ощутимое изменение в ментальном образе. После пластической операции обычному пациенту требуется около 21 дня, чтобы привыкнуть к своему новому лицу. При ампутации руки или ноги «фантомная конечность» также сохраняется в среднем 21 день.
Люди должны жить в новом доме около трех недель, прежде чем он начинает казаться домом. Эти и многие другие явления показывают, что новому ментальному образу требуется как минимум 21 день, чтобы вытеснить старый.
Расплывчатое «не менее» (в оригинале — «minimum of about») маркетологи заменили на безапелляционное «двадцать один день», и миф растащили на лозунги. Как результат, идея изменить жизнь «по Мольцу» пользуется фантастической популярностью даже сегодня, но строится на домыслах без доказательств.
Но что же делать если мы хотим выработать новую привычку?
На самом деле ученые еще в начале девяностых годов открыли схему внедрения любой привычки. А история с 21 днем не имеет к этому никакого отношения.
Схема состоит из четырех пунктов:
1) Сигнал, или триггер — событие, которое вызывает определенную реакцию человека на него.
2) Возникает Желание получить Награду, которую вы уже получали в похожей ситуации.
3) Для получения Награды вы совершаете Действие.
4) И это Действие, конечно, завершается с предсказуемым результатом.
Вот как это работает в быту.
Сигнал, или триггер: вы закончили чистить зубы и поставили щетку в стакан.
Желание: целоваться и не переживать из-за несвежего дыхания.
Действие: вы берете стоящую рядом со стаканом зубную нить и отрываете кусочек, чистите зубы еще и нитью.
Результат: использованная нить в мусорном ведре, зубы в идеальной чистоте, вы не оставили ни малейшего шанса для появления запаха изо рта.
Чтобы пользование зубной нитью стало вашей привычкой, важно, чтобы, с одной стороны, на время ее внедрения сохранялась мотивация, а с другой, не менялся триггер (сигнал). Так два действия «поставить зубную щетку» и «взять зубную нить» в вашем ежедневном ритуале «склеиваются», и постепенно вы перестаете об этом думать. Просто в один день у вас наконец-то закончится катушка зубной нити.
А сколько для этого требуется времени? В 2002 году группа исследователей провела эксперимент (https://goals.expert/wp-content/uploads/2019/07/milne_et_al-2002-british_journal_of_health_psychology.pdf) и обнаружила, что на внедрение привычки требуется от 18 до 254 дней.
То есть привычка может прижиться за 21 день. Но ровно так же может и за 19, и за 78. Это зависит от самой привычки и контекста.